Tập thể dục bóng kéo dài cho sự cân bằng và ổn định

Khi nói đến sự linh hoạt và cân bằng, bóng tập thể dục là một công cụ tuyệt vời để nhắm mục tiêu cả hai. Điều làm cho quả bóng trở nên linh hoạt là nó có thể được sử dụng như một hỗ trợ, như trong một số bài tập kéo dài được hiển thị dưới đây, hoặc nó có thể được sử dụng để thử thách sự cân bằng của bạn.

Bất cứ khi nào bạn ở trên một bề mặt không ổn định, bạn làm việc không chỉ cân bằng mà còn những điều quan trọng khác như phối hợp, cơ ổn định và quan trọng nhất là cốt lõi.

Tập luyện này nhắm mục tiêu tất cả các lĩnh vực thể dục với một số động tác độc đáo và đôi khi thách thức đòi hỏi toàn bộ cơ thể của bạn để hoạt động như một chất ổn định.

Bạn sẽ mở ra những khu vực chật hẹp như hông và ngực, tất cả trong khi xây dựng sự cân bằng và ổn định.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.

Trang thiết bị cần thiết

Một quả bóng tập thể dục và một tấm thảm.

Làm thế nào để

• Sau khi tập luyện, khởi động hoặc khi cơ bắp ấm lên, hãy thực hiện mỗi bài tập như thể hiện trong ít nhất 1 rep, giữ mỗi lần kéo dài trong 15-30 giây.
• Để có lợi ích linh hoạt hơn, hãy thực hiện bài tập này 3 lần một tuần, thực hiện mỗi bài tập 2-3 lần.
• Thư giãn vào mỗi căng và tránh nảy hoặc căng.
• Bỏ qua bất kỳ bài tập gây đau hoặc khó chịu

1

Ngực căng

Ngồi trên quả bóng và từ từ bước chân ra ngoài cho đến khi bạn nằm trên quả bóng với lưng được hỗ trợ đầy đủ.

Giữ một bức tường cho cân bằng nếu bạn cần.

Thư giãn hông và đầu của bạn trên quả bóng và để cánh tay của bạn nhẹ nhàng rơi ra hai bên và hướng về phía sàn nhà. Cảm thấy một căng sâu trong ngực và cốt lõi của bạn.

Giữ trong 3-5 nhịp thở.

2

Căng toàn thân

Sự kéo dài toàn bộ cơ thể này là hoàn hảo để kéo dài cả phía trước và phía sau cơ thể của bạn bằng cách sử dụng bóng.

Đứng trước bóng với hai chân dang rộng. Đặt tay lên quả bóng và giữ một chút uốn cong ở đầu gối, lăn quả bóng về phía trước.

Nhấn xuống với ngực của bạn trong khi lăn quả bóng ra để kéo căng gân kheo và bắp chân.

Giữ trong 3-5 nhịp thở.

3

Căng lưng

Sự kéo dài bên này là hoàn hảo để nhắm mục tiêu các lats và phía sau vai.

Đứng với bàn chân rộng và bóng trực tiếp trước mặt bạn. Lấy tay phải và đặt nó vào quả bóng. Xoay nó sao cho mặt bên của bạn nằm trên quả bóng với ngón cái hướng lên trên.

Sử dụng một bên tay của bạn, lăn quả bóng sang trái trong khi giữ cho hông vuông. Lăn bóng càng xa càng tốt để bạn cảm thấy căng ở cánh tay và lưng.

Giữ trong 3-5 nhịp thở và chuyển sang phía bên kia.

4

Cân bằng một chân

Đối với động thái này, bạn sẽ giữ bóng khi bạn giữ thăng bằng.

Bắt đầu bằng cách đứng trên chân trái của bạn với chân phải tựa vào các ngón chân phía sau bạn.

Giữ bóng thẳng lên trên đầu. Bây giờ, nhón chân từ hông trong khi nâng chân phải thẳng lên phía sau bạn, hạ bóng xuống cho đến khi song song với sàn.

Cơ thể của bạn nên nằm trong một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Đưa quả bóng xuống sàn và đặt tay lên nó trong khi giữ chân phải lên phía sau bạn. Hãy thử lăn quả bóng ra một chút để kéo dài cơ thể từ đầu đến chân.

Giữ trong 5 nhịp thở và lặp lại trên chân kia.

5

Sửa đổi nửa mặt trăng

Bài tập này là một nửa mặt trăng được sửa đổi bằng cách sử dụng quả bóng vừa là hỗ trợ vừa là thách thức cho sự cân bằng của bạn.

Bắt đầu ở tư thế trước, giữ thăng bằng trên một chân với bóng trên sàn và hai tay đặt trên bóng.

Bây giờ xoay cơ thể của bạn sang một bên để ngực và hông của bạn đối mặt với bức tường phía trước, vẫn giữ thăng bằng trên chân kia.

Nếu bạn có thể, hãy quét cánh tay trên lên và trực tiếp trên vai của bạn trong khi giữ tay kia trên quả bóng cho cân bằng.

Giữ trong 3-5 nhịp thở và lặp lại ở phía bên kia.

6

Lunge căng

Đối với điều này, bạn sẽ sử dụng quả bóng để ngồi trong một loại tư thế lunge để kéo căng cơ hông và phần trên cơ thể.

Bắt đầu bằng cách nghỉ ngơi trên quả bóng và đưa một chân về phía trước (uốn cong 90 độ), chân sau thẳng ra và giữ thăng bằng trên ngón chân.

Bạn nên nghỉ ngơi trên quả bóng.

Đưa tay ra trước mặt hoặc trên đầu và cảm nhận sự kéo dài qua hông.

Giữ trong 3-5 nhịp thở và lặp lại trên chân khác.

Nếu điều này cảm thấy chao đảo, hãy thử di chuyển mà không có bóng.

7

Chiến binh II

Động tác yoga này được thực hiện bằng cách sử dụng một quả bóng tập thể dục để được hỗ trợ thêm.

Bắt đầu từ Lunge Stretch trong bài tập trước, ngồi trên quả bóng với một chân về phía trước và uốn cong và một chân còn lại thẳng phía sau bạn nằm trên ngón chân.

Bây giờ, nếu chân phải của bạn hướng về phía trước, hãy rẽ sang trái về phía trước căn phòng. Bạn nên xoay bàn chân sao cho bàn chân phải đối diện với bức tường bên và chân trái thẳng, đối diện với bức tường phía trước như trong Chiến binh II.

Đưa cánh tay phải thẳng ra phía trước ngang vai, tay trái ra sau. Giữ trong 3-5 nhịp thở và lặp lại ở phía bên kia.

8

Bóng trong đùi

Ngồi trên quả bóng tập thể dục của bạn và đưa chân ra trong tư thế rộng, ngón chân ra ở một góc nhỏ.

Cúi về phía trước, giữ cho lưng phẳng và đặt khuỷu tay vào bên trong đầu gối của bạn.

Thư giãn vào phần duỗi, sử dụng khuỷu tay của bạn để nhẹ nhàng đẩy đầu gối ra để duỗi sâu hơn. Bạn sẽ cảm thấy điều này ở đùi trong.

Giữ trong 3-5 nhịp thở.

9

Căng lưng

Kéo dài đứng này là cách hoàn hảo để kéo dài lưng của bạn.Nó có thể là một chút thách thức với một quả bóng lớn hơn, nhưng nó vẫn hoạt động.

Bắt đầu bằng cách đứng và ôm quả bóng vào ngực bạn với hai cánh tay đưa lên quả bóng.

Cúi về phía trước để bạn đặt bóng trên đùi trong khi để hai cánh tay rủ xuống sàn.

Thư giãn cơ thể của bạn, để cho đôi chân của bạn hỗ trợ bạn, và mở ra qua lưng. Giữ trong 3-5 nhịp thở.