Ăn gì để uống?

Vận động viên sức bền ưu tú có yêu cầu dinh dưỡng thể thao độc đáo. Nếu bạn tập thể dục ở cường độ cao trong hơn hai giờ mỗi ngày trong hầu hết các ngày, thì điều đó rất cần thiết để ăn và uống một cách thích hợp để đạt hiệu quả và phục hồi tối ưu. Điều gì, khi nào và bao nhiêu để ăn và uống có thể gây nhầm lẫn cho ngay cả những vận động viên giàu kinh nghiệm nhất, nhưng những lời khuyên sau đây cung cấp một số hướng dẫn chung để giúp đơn giản hóa kế hoạch tiếp nhiên liệu của bạn.

Năng lượng cho tập thể dục

Trước khi bạn phát triển kế hoạch dinh dưỡng của riêng mình, nó rất hữu ích để xem xét một vài nguyên tắc dinh dưỡng thể thao cơ bản. Đối với người mới bắt đầu, thật tốt để hiểu làm thế nào các loại thực phẩm chúng ta ăn (carbohydrate, protein và chất béo) giúp thúc đẩy các cơn co thắt cơ bắp và giúp chúng ta tập thể dục hàng giờ liền mà không gây mệt mỏi.

Carbonhydrate, ở dạng glycogen, là chất dinh dưỡng chính giúp nhiên liệu tập luyện ở cường độ trung bình đến cao. Cửa hàng chất béo của chúng tôi cũng có thể giúp tập thể dục nhiên liệu, nhưng điều này chủ yếu là để tập thể dục cường độ thấp trong thời gian dài. Cuối cùng, protein là nguồn nhiên liệu chủ yếu được sử dụng để duy trì và sửa chữa các mô cơ thể nhưng thường được sử dụng để tạo ra các cơn co thắt cơ bắp.

Không giống như chất béo, các cửa hàng glycogen có nguồn cung hạn chế và được sử dụng khá nhanh chóng trong vòng 90 phút đến hai giờ khi tập thể dục cường độ cao. Nếu không được bổ sung trong thời gian này, sự mệt mỏi sẽ xuất hiện và vận động viên sẽ cần phải giảm tốc độ hoặc có nguy cơ va vào tường, hoặc "bonking". Để tiếp tục tập luyện ở mức độ cao trong thời gian dài, một vận động viên cần tiếp tục tiếp nhiên liệu với carbohydrate dễ tiêu hóa.

Ăn bao nhiêu

Ăn bao nhiêu tùy thuộc vào mức độ điều hòa, cường độ tập luyện và kích thước cơ thể của bạn, nhưng Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị các vận động viên sức bền tiêu thụ 30-60 gram (100-250 calo) carbohydrate mỗi giờ trong khi tập thể dục.

Ăn gì

Mỗi vận động viên sẽ có nhu cầu và sở thích tiếp nhiên liệu độc đáo của riêng họ. Ví dụ, đối tác đào tạo của bạn có thể ăn ít thường xuyên hơn bạn trong một chuyến đi dài, nhưng cô ấy tiêu thụ nhiều hơn khi cô ấy ăn. Bạn có thể thích nhấm nháp liên tục suốt cả ngày để giữ năng lượng của bạn. Cho đến nay, sở thích cá nhân của bạn hoạt động tốt như nhau cho mỗi bạn. Bằng cách thử nghiệm các phương pháp khác nhau, bạn sẽ tìm thấy phong cách tiếp nhiên liệu độc đáo của riêng bạn phù hợp với bạn.

Để tìm hiểu những loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất cho bạn, hãy thử nghiệm với nhiều loại thực phẩm và kết hợp thực phẩm khác nhau trong quá trình tập luyện của bạn. Hãy thử nhiều loại đồ uống, đồ ăn nhẹ, quán bar hoặc gel. Thay đổi thời gian của lượng thức ăn của bạn và số lượng bạn ăn là tốt, và theo thời gian, bạn sẽ có thể xác định phong cách tiếp nhiên liệu tối ưu của bạn.

Một số tùy chọn tiếp nhiên liệu có thể bao gồm:

• 16 ounce đồ uống thể thao có thêm carbohydrate
• Các loại nước ép trái cây
• Một thanh năng lượng với 30 gram carbohydrate
• Một quả chuối
• Một quả táo
• 2 muỗng canh mật ong
• Một nửa bánh mì tròn
• Sữa chua với trái cây
• 1 cốc sữa sô cô la

Hydrat hóa cho bài tập sức bền

Nếu bạn tập thể dục mạnh mẽ trong hơn ba hoặc bốn giờ, bạn sẽ cần chú ý đến nhu cầu hydrat hóa của mình và uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Tập thói quen cân nhắc bản thân trước và sau các buổi tập dài để xác định nhu cầu hydrat hóa của chính bạn, và tìm hiểu thời tiết và điều kiện tập luyện khác nhau có thể ảnh hưởng đến bạn như thế nào. Bạn cũng sẽ bắt đầu có được một ý tưởng về việc bạn cần uống bao nhiêu trong quá trình tập luyện thường xuyên. Hãy bù nước bằng cách uống khoảng 15 ounce nước cho mỗi pound bạn đã mất trong quá trình tập luyện.

Một cách đơn giản khác để xác định tình trạng hydrat hóa sau tập luyện của bạn là theo dõi lượng nước tiểu và màu sắc. Một lượng lớn nước tiểu màu nhạt, pha loãng rất có thể có nghĩa là bạn ngậm nước. Một lượng nhỏ nước tiểu đậm màu, đậm đặc có thể có nghĩa là bạn bị mất nước và cần uống nhiều nước hơn.

Những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu về chất lỏng trong khi tập thể dục:

• Trước khi tập thể dục: Uống 2-3 cốc nước hai giờ trước khi tập luyện.
• Trong khi tập thể dục: Uống 1 cốc cứ sau 10 - 15 phút trong quá trình tập luyện.
• Sau khi tập thể dục: Uống 2-3 cốc nước cho mỗi pound bị mất vào cuối buổi tập.

Natri và điện giải

Nếu bạn tập thể dục nhiều hơn 3 đến 4 giờ, rất có thể bạn sẽ cần tăng lượng chất điện giải (natri, kali, canxi) ngoài những gì bạn nhận được trong thức ăn một mình. Một vận động viên marathon, chẳng hạn, có thể muốn tiêu thụ thêm một chút natri trong tuần trước cuộc đua, hoặc tiêu thụ một thức uống thể thao có chứa chất điện giải, như thay thế chất điện giải Nuun, trong sự kiện này. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ phát triển hạ natri máu (nhiễm độc nước).

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Tập thể dục và thay thế chất lỏng, Vị trí ACSM, Đại học Y học Thể thao, Y học và Khoa học Thể thao & Thể dục Hoa Kỳ, 2007.
• Tuyên bố đồng thuận của Hạ natri máu tập thể dục quốc tế lần thứ nhất, Hội nghị phát triển đồng thuận, Cape Town, Nam Phi 2005. Tạp chí y học thể thao lâm sàng. 15 (4): 208-213, tháng 7/2005.
• Sách hướng dẫn dinh dưỡng thể thao. Nancy Clark, tái bản lần 3. Brookline, MA: Động học của con người; 2003.