Bài tập trọng lượng cơ thể độc đáo và đầy thách thức

1

Sửa đổi cuộn lên

Cuộn lên sửa đổi là một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cốt lõi mà không cần thiết bị. Động tác này khó hơn so với vẻ ngoài của nó, vì vậy hãy tập lăn ngược và xuôi để có cảm giác bạn cần bao nhiêu sức mạnh và động lực để đến đầu gối. Bạn cũng sẽ muốn một tấm thảm dày hoặc thảm để bảo vệ lưng của bạn.

1. Bắt đầu từ tư thế đứng và ngồi xổm xuống, đặt tay xuống sàn để giữ thăng bằng nếu cần.
2. Cuộn lại, nhét đầu gối vào.
3. Khi bạn lăn về phía trước, sử dụng động lực và sức mạnh cốt lõi của bạn, hãy vượt qua chân phải bên dưới bên trái.
4. Tiếp tục lăn về phía trước (sử dụng hai tay trên sàn để giúp bạn đứng lên, nếu cần) cho đến khi bạn ở tư thế quỳ, nghỉ ngơi trên đầu gối phải.
5. Từ vị trí đó, cuộn lại lần nữa và, lần này, bắt chéo chân trái dưới bên phải khi bạn đi lên.
6. Lặp lại, xen kẽ hai bên trong 30-60 giây.

2

Cuộn lên

Cuộn lên là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cốt lõi cũng như sức mạnh và độ bền mà không cần thiết bị. Động tác này khó hơn so với vẻ ngoài của nó, vì vậy hãy dành thời gian và thực hành động tác này để có cảm giác bạn cần bao nhiêu động lực và sức mạnh để đi lên. Nhảy ở cuối là tùy chọn, nhưng một cách tuyệt vời để thêm cường độ cho việc di chuyển.

1. Bắt đầu từ tư thế đứng và ngồi xổm xuống, đặt tay xuống sàn để giữ thăng bằng nếu cần.
2. Cuộn lại, nhét đầu gối vào.
3. Lăn về phía trước, sử dụng động lực của bạn và sức mạnh của cốt lõi của bạn.
4. Tiếp tục lăn về phía trước cho đến khi bàn chân của bạn nằm trên sàn (sử dụng hai tay trên sàn để giúp bạn đứng lên, nếu cần) và đứng lên hết cỡ, thêm một cú nhảy nếu muốn.
5. Lặp lại trong 30-60 giây.

3

Cuộn lên với Burpees

Bài tập nâng cao này thách thức hầu hết mọi khía cạnh của thể lực, sức mạnh, sức mạnh, sức bền, sự nhanh nhẹn và cân bằng. Hãy cẩn thận với động thái này khi thử nó lần đầu tiên. Cần có sức mạnh và sự linh hoạt để nhảy chân trở lại, vì vậy hãy thoải mái làm chậm bước di chuyển xuống và bước chân trở lại thay vì nhảy nếu bạn chưa quen với bài tập này.

1. Bắt đầu từ tư thế đứng và ngồi xổm xuống sàn.
2. Cuộn lại, nhét đầu gối về phía ngực.
3. Khi bạn lăn về phía trước, bắt chéo chân và sử dụng động lực của bạn để tiếp tục tiến về phía trước, đưa hai tay xuống sàn.
4. Nếu bạn tiến bộ, bạn có thể nhảy chân trở lại vào tư thế plank. Để sửa đổi, đi bộ trở lại thay vì nhảy.
5. Nhảy hoặc đi bộ về phía trước giữa hai bàn tay, đứng lên và, để cường độ cao hơn, thêm một bước nhảy.
6. Lặp lại trong 30-60 giây.

4

Bò bò

Bò gấu là một cách tuyệt vời để làm nóng cơ thể và kết hợp một số bài tập khác nhau trong một: Tập squat, plank và đẩy, nhắm vào hầu hết mọi cơ bắp trên cơ thể. Bạn có thể sửa đổi động tác này và làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách bỏ qua lực đẩy hoặc thực hiện nó trên đầu gối của bạn. Bạn cũng có thể làm cho nó khó hơn bằng cách thêm một bước nhảy vào cuối.

1. Đứng trước một tấm thảm và ngồi xổm xuống, đặt tay lên tấm thảm.
2. Đưa tay về phía trước cho đến khi bạn ở tư thế plank.
3. Thực hiện một động tác hít đất, trên đầu gối hoặc ngón chân, giữ cho cơ bụng tham gia và lưng phẳng.
4. Đưa tay trở lại vị trí ngồi xổm và đứng lên, thêm một bước nhảy cường độ (tùy chọn).
5. Lặp lại trong 30-60 giây.