Chương trình phòng chống chấn thương ACL Bài tập trắc nghiệm

Các bài tập trắc nghiệm, còn được gọi là "luyện tập nhảy", là những động tác bùng nổ giúp xây dựng sức mạnh, sức mạnh và tốc độ. Một loạt các bài tập plyometric được thiết kế để giúp tăng cường cơ bắp bảo vệ đầu gối, giảm nguy cơ tổn thương dây chằng ở đầu gối dễ bị chấn thương nhất là dây chằng chéo trước (ACL).

Để thực hiện các bài tập này một cách an toàn, kỹ thuật là chìa khóa đặc biệt là cách bạn hạ cánh: Nhẹ nhàng chấp nhận trọng lượng của bạn trên các quả bóng của bàn chân trước, sau đó từ từ quay trở lại gót chân trong khi giữ cho đầu gối cong và hông thẳng.

Đối với thiết bị, điều duy nhất bạn sẽ cần là một chiếc nón thể dục sáu inch (hoặc một số vật thể khác có kích thước tương đương). Bạn có thể mua nón trực tuyến hoặc trong các cửa hàng đồ thể thao. Làm 20 lần lặp lại mỗi bài tập. Bạn sẽ có thể hoàn thành toàn bộ thói quen trong một ít dưới một giờ. Và nếu tại bất kỳ thời điểm nào trong quá trình bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức.

Nhảy bên

Mục đích: Tăng sức mạnh / sức mạnh nhấn mạnh kiểm soát thần kinh cơ

• Đứng bên phải hình nón 6 inch
• Nhảy sang một bên và sang trái qua hình nón
• Ngay sau khi bạn xóa hình nón và cả hai chân chạm đất, hãy nhảy qua nó sang bên phải và sang phải
• Lặp lại trong 20 lần lặp lại liên tục

Chuyển tiếp / lùi Hops trên hình nón

Mục đích: Tăng sức mạnh / sức mạnh nhấn mạnh kiểm soát thần kinh cơ

• Nhảy qua hình nón, nhẹ nhàng đáp xuống những quả bóng của bàn chân và uốn cong ở đầu gối
• Ngay khi cả hai bàn chân chạm xuống phía trước hình nón, hãy lùi về phía sau nó, cẩn thận không giật đầu gối về phía sau để duỗi thẳng nói cách khác, duy trì một chút uốn cong ở đầu gối của bạn
• Lặp lại liên tục trong 20 reps.

Chân đơn nhảy qua hình nón

Mục đích: Tăng sức mạnh / sức mạnh nhấn mạnh kiểm soát thần kinh cơ

• Nhảy qua hình nón bằng chân phải
• Ngay khi bạn hạ cánh, nhảy lùi về phía sau hình nón, duy trì một chút uốn cong ở đầu gối của bạn
• Tiếp tục nhảy qua lại trên hình nón chỉ bằng chân phải của bạn trong 20 lần lặp lại
• Lặp lại với chân trái

Nhảy dọc với tiêu đề

Mục đích: Tăng chiều cao của bước nhảy thẳng đứng

• Đứng với đôi tay của bạn ở bên cạnh bạn
• Cong đầu gối nhẹ và đẩy chân ra để nhảy thẳng lên
• Hạ cánh trên hai chân, giữ cho đầu gối của bạn hơi cong, sau đó cuộn lại vào gót chân để toàn bộ bàn chân của bạn giảm trọng lượng khỏi cơ thể
• Lặp lại 20 lần

Kéo nhảy

Mục đích: Tăng sức mạnh và sức mạnh của nhảy dọc

• Từ tư thế đứng, bước về phía trước một bước nhảy bằng chân phải, cẩn thận giữ đầu gối phải thẳng với mắt cá chân của bạn Nói cách khác, không cho phép đầu gối của bạn vượt ra ngoài mắt cá chân của bạn
• Từ lunge, đẩy ra bằng chân phải của bạn và đẩy chân trái của bạn về phía trước thành một bước nhảy trong đó chân trái của bạn ở phía trước và chân phải của bạn trở lại
• Tiếp tục lung tung, xen kẽ chân, trong 20 lần lặp lại