Biểu đồ máy tính nhịp tim mục tiêu

Sử dụng biểu đồ máy tính nhịp tim mục tiêu này để xác định nhịp tim của bạn trong bốn vùng cường độ tập thể dục. Chọn tuổi của bạn để tìm nhịp tim tối đa ước tính và phạm vi nhịp đập mỗi phút ở mỗi vùng: cường độ thấp, cường độ vừa phải, cường độ mạnh mẽ và vùng hiếu khí.

Biểu đồ nhịp tim mục tiêu

Vùng nhịp tim	Cường độ thấp	Cường độ vừa phải	Khu vực hiếu khí	Cường độ mạnh mẽ	Tối đa
Tuổi tác	50-60%	60-70%	70-80%	75-85%	100%
20	97-116 giờ chiều	116-135 bpm	135-155 bpm	145-164 giờ chiều	194 giờ chiều
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

Tính toán vùng nhịp tim mục tiêu

Biểu đồ máy tính này sử dụng ước tính phân loại theo độ tuổi đơn giản của nhịp tim tối đa của bạn và nhân nó với tỷ lệ phần trăm bạn đã chọn. Phương trình được sử dụng là 206,9 - (0,67 x tuổi). Phương trình dự đoán nhịp tim tối đa và tối đa này là đối tượng của nghiên cứu đang diễn ra vì họ có xu hướng đánh giá thấp nhịp tim tối đa cho người già. Điều đó có nghĩa là nếu bạn già hơn, có thể chính xác hơn khi sử dụng các vùng hiển thị cho những người trẻ hơn từ 5 đến 10 tuổi.

Đối với phần trăm nhịp tim tùy chỉnh hơn, bạn có thể muốn sử dụng công thức Karvonen yêu cầu bạn phải biết nhịp tim lúc nghỉ ngơi. Nếu bạn đeo một ban nhạc thể dục hoặc đồng hồ thông minh tự động đo nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn, điều đó có thể dễ dàng thực hiện. Một lợi thế của việc sử dụng các thiết bị này để tìm nhịp tim mục tiêu của bạn là chúng có thể dễ dàng được nhà sản xuất cập nhật để phù hợp với các khu vực hỗ trợ nghiên cứu hiện tại.

Nếu bạn muốn tìm nhịp đập mỗi phút cho bất kỳ tỷ lệ phần trăm nào của nhịp tim tối đa, bạn có thể sử dụng máy tính nhịp tim mục tiêu trực tuyến. Nó cũng sẽ cho bạn thấy phạm vi nhịp tim bạn nên có trong toàn bộ khu vực tập thể dục cường độ vừa phải đến mạnh mẽ.

Bạn nên sử dụng vùng nhịp tim mục tiêu nào?

Để có lợi ích về sức khỏe và thể lực, hãy tập thể dục ở vùng cường độ vừa phải trong 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần trong tổng số 150 phút mỗi tuần.

Đây là khu vực để đi bộ nhanh.

Thay vào đó, bạn có thể tập thể dục cường độ mạnh mẽ, chẳng hạn như chạy, trong 20 phút, ba lần mỗi tuần trong tổng số 60 phút mỗi tuần.

Đó là sự lựa chọn của bạn về khu vực bạn sử dụng, bạn có thể kết hợp nó và tận hưởng tập thể dục cường độ vừa phải vào một số ngày và mạnh mẽ vào những ngày khác. Bạn sẽ được đào tạo các khía cạnh khác nhau của hệ thống tập thể dục nhịp điệu và sức bền của bạn bằng cách tập thể dục ở các khu vực mục tiêu khác nhau. Một kế hoạch tập luyện đi bộ hàng tuần thay đổi tập luyện của bạn trong suốt cả tuần với các bài tập khác nhau về nhịp tim. Kế hoạch này có thể giúp bạn thiết lập một lịch trình tuyệt vời để tăng cường thể lực của bạn.

Trong khi đó, đừng giảm giá tập thể dục cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ với tốc độ dễ dàng. Nó có thể giúp giảm căng thẳng và giảm nguy cơ sức khỏe bạn sẽ tăng lên nếu bạn chỉ ngồi. Nhiều hình thức tập luyện linh hoạt và sức mạnh cũng có cường độ thấp hơn, nhưng vẫn có lợi ích cho cơ bắp và tình trạng thể chất của bạn.

Sử dụng máy đo nhịp tim với cảm biến dây đeo ngực là cách chính xác nhất để thấy nhịp tim của bạn liên tục trong khi tập thể dục. Nó có thể được liên kết với một ứng dụng di động hoặc màn hình cổ tay để cảnh báo bạn khi bạn ở trong vùng nhịp tim đã chọn. Nhiều ban nhạc thể dục và smartwatch cũng có tính năng này.

Họ sử dụng cảm biến LED để phát hiện mạch của bạn trong khi bạn tập thể dục.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Nhịp tim tối đa dự đoán theo tuổi trong các đối tượng khỏe mạnh: Nghiên cứu về thể hình của HUNT. Tạp chí Y học & Khoa học Scandinavia về Thể thao. 2012; 23 (6): 697-704. doi: 10.111 / j.1600-0838.2012.01445.x.

• Sarzynski MA, Rankinen T, CP kiếm tiền, et al. Đo nhịp tim tối đa so với các phương trình dự đoán dựa trên tuổi thường được sử dụng trong nghiên cứu gia đình di sản. Tạp chí Sinh học Nhân văn Hoa Kỳ: Tạp chí Chính thức của Hội đồng Sinh học Con người. 2013; 25 (5): 695-701. doi: 10.1002 / ajhb.22431.

• Nhịp tim mục tiêu và nhịp tim tối đa ước tính. Trung tâm kiểm soát dịch bệnh. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/ lovrate.htmlm