Phòng ngừa Nẹp Shin và Viêm cân gan chân

Đi bộ dẫn đến chấn thương cơ và xương của bạn ít hơn so với chạy bộ, nhưng bạn vẫn có thể bị chấn thương bắp chân và bàn chân. Nẹp Shin, viêm cân gan chân và gai gót chân có thể bên cạnh bạn. Tìm hiểu những gì bạn có thể làm để ngăn chặn những chấn thương đi bộ phổ biến.

Chấn thương thường gặp

Có hai chấn thương phổ biến đối với cơ và gân có thể ảnh hưởng đến người đi bộ:

• Nẹp ống chân:Đây là tình trạng phổ biến nhất mà những người đi bộ mới gặp phải, đặc biệt nếu họ đang cố gắng đi bộ nhanh. Nẹp Shin là cơn đau ở chân dưới dừng lại khi bạn chậm lại hoặc dừng lại. Cơ bắp của bạn đang phàn nàn vì chúng đang được sử dụng theo một cách mới, dẫn đến viêm và đau. Nẹp Shin thường sẽ tự biến mất khi cơ thể bạn quen với hoạt động mới của bạn, nhưng bạn sẽ cần phải làm cho nó dễ dàng trong khi họ làm như vậy. Bên cạnh việc bắt đầu một hoạt động mới, các yếu tố rủi ro khác đối với nẹp ống chân bao gồm phát âm quá mức, kiểu dáng dáng trong đó mắt cá chân của bạn quay quá xa và hướng vào trong mỗi bước. Overstriding, bước một bước quá xa phía trước với bàn chân dẫn của bạn, cũng góp phần vào nẹp ống chân.
• ​​Spurs gót chân / viêm cân gan chân: Những điều kiện liên quan dẫn đến đau ở dưới chân của bạn. Bàn chân của bạn đau đầu tiên vào buổi sáng khi bạn ra khỏi giường và đứng dậy, hoặc khi đứng dậy sau khi ngồi một lúc. Nó được gây ra bởi vết thương của ban nhạc khó khăn (fascia) dưới chân của bạn. Một spur gót chân có thể phát triển nếu canxi được lắng đọng ở nơi fascia đã tách ra một phần từ gót chân của bạn. Có thể mất vài tuần để hồi phục sau viêm cân gan chân hoặc đau gót chân. Bạn sẽ cần nghỉ ngơi và giảm đi bộ. Các phương pháp khác để giảm viêm cân gan chân bao gồm đeo nẹp ban đêm để giữ cho bàn chân được uốn cong, đóng băng và đeo cốc gel gót chân. Như với nẹp ống chân, quá mức là một yếu tố nguy cơ của viêm cân gan chân.

Phòng chống chấn thương đi bộ

Có một số điều bạn có thể làm để giảm nguy cơ chấn thương khi đi bộ.

• Giày dép phù hợp: Lấy giày phù hợp cho của bạn đôi chân. Nhiều chấn thương được gây ra bởi sự bảo vệ quá mức, có thể được sửa chữa bằng giày chạy kiểm soát chuyển động hoặc chỉnh hình. Ghé thăm cửa hàng giày chạy tốt nhất trong khu vực của bạn để đánh giá dáng đi của bạn và đề nghị những đôi giày tốt nhất. Mang giày cũ đã mất hỗ trợ và đệm cũng có thể dẫn đến chấn thương. Bạn cần phải thay giày đi bộ của bạn mỗi 500 dặm. Trong khi giày tốt là một chi phí, chúng rẻ hơn nhiều so với việc cần chăm sóc y tế.
• Ấm lên: Cơ bắp săn chắc, lạnh là một thiết lập cho chấn thương. Làm nóng với tốc độ dễ dàng trước khi bạn tham gia vào một hoạt động mạnh mẽ hơn. Mặc dù nghiên cứu không hỗ trợ kéo dài trước khi hoạt động để ngăn ngừa chấn thương, nhưng một số động tác linh hoạt để đưa các khớp của bạn đi qua toàn bộ chuyển động được khuyến nghị bởi một số huấn luyện viên.
• Dinh dưỡng: Cung cấp cho cơ thể bạn đủ loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng để có thể xây dựng và sửa chữa cơ bắp và xương. Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc là những gì cơ thể bạn cần. Một vitamin tổng hợp đơn giản và rẻ tiền có khả năng là tất cả những gì bạn cần hơn là bổ sung mốt.

• Bồi thường cho giải phẫu của bạn:Biết cơ thể của bạn và làm việc để điều chỉnh tư thế đi bộ của bạn. Điều này có thể ngăn ngừa căng thẳng trên cổ, lưng, vai và hông của bạn.
• Nước đá: Đóng băng vết thương cấp tính hoặc căng thẳng được khuyến cáo để giữ cho viêm khỏi phá hủy mô. Nó cũng có thể giúp giảm đau.
• Ngủ: Bạn cần ngủ để cung cấp cho cơ thể thời gian để xây dựng cơ bắp và sửa chữa thiệt hại.
• Thay đổi dần dần trong đào tạo:Tăng khoảng cách của bạn không quá 10 phần trăm một tuần. Đừng là một chiến binh cuối tuần, hãy tích cực trong suốt cả tuần.
• Hình thức thích hợp: Những sai lầm điển hình của việc đi bộ như nghiêng người quá nhiều, nhìn xuống và vung tay qua xương ức đều có thể dẫn đến căng thẳng và chấn thương. Đi cao với cằm và mắt hướng về phía trước, cánh tay uốn cong 90 độ và vung lên không xa hơn xương ức.
• Vượt quá: Bạn quá sức khi bạn ném chân ra quá xa phía trước, kéo dài sải chân một cách bất thường và uốn cong quá mức mắt cá chân khi chân bạn tấn công. Để sửa lỗi này, hãy làm chậm và rút ngắn sải chân của bạn. Tập trung vào việc đẩy ra bằng chân sau thay vì mở rộng chân trước của bạn cho đến nay với mỗi sải chân. Bàn chân của bạn phải tấn công gần hơn với cơ thể của bạn, lăn qua bước và đẩy ra bằng ngón chân. Điều này sẽ tăng sức mạnh và tốc độ sải chân của bạn và thoát khỏi thói quen quá sức. Tiện ích mở rộng của bạn nên ở phía sau, không phải ở phía trước.

• Cao gót: Overstriding có thể được làm tồi tệ hơn bằng cách đi giày có gót cao (so với bàn chân trước). Những đôi giày đi bộ tốt nhất sẽ có rất ít sự khác biệt giữa chiều cao gót và chiều cao bàn chân trước. Ngoài ra, nếu bạn đi giày công sở có giày cao gót, cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn khi điều chỉnh việc mang giày thể thao, điều này có thể góp phần gây căng cơ bắp chân.
• Đánh giá quá cao: Đây là khi chân lăn vào bên trong quá mức trên mỗi bước. Nếu bạn có xu hướng làm điều này và bạn đang đi đôi giày cũ cũng bị hỏng, bạn đã tự làm mình bị thương. Nhận giày chạy kiểm soát chuyển động mới.

Một từ từ DipHealth

Duy trì hoạt động là rất quan trọng, ngay cả khi bạn bị chấn thương. Tìm kiếm các hoạt động thay thế như bơi lội hoặc đi xe đạp trong khi bạn đang hồi phục. Hãy chú ý đến hình thức đi bộ tốt và giày dép để bạn có thể tiếp tục di chuyển không đau.