Giá trị dinh dưỡng của đậu và các loại đậu trong chế độ ăn ít carb

Khẩu phần nhỏ hơn của đậu và các loại đậu, như đậu xanh và đậu lăng, được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng South Beach và chế độ ăn kiêng low-carb khác. Chúng không chỉ là một nguồn chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng tuyệt vời khác, chúng ít có khả năng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn vì chúng được tiêu hóa chậm và chứa tinh bột kháng mà không dễ dàng hấp thụ bởi ruột.

Giá trị dinh dưỡng

Theo định nghĩa, cây họ đậu là một loại cây hoặc hạt giống thuộc về gia đình Họ đậu Bản thân quả họ đậu là một quả chứa đầy hạt khô có thể được tiêu thụ hoặc sử dụng làm thức ăn chăn nuôi. Chúng bao gồm nhiều loại đậu khô và đậu khô nhưng loại trừ đậu xanh và đậu xanh được coi là cây rau.

Giá trị dinh dưỡng của một nửa chén đậu nấu chín, các loại đậu không ướp muối có thể khác nhau, mặc dù tất cả chúng đều có xu hướng cung cấp tỷ lệ protein cao hơn trên mỗi calo.

	Calo (Mỗi gram)	Carbs (Mỗi gram)	Chất đạm (Mỗi gram)	Chất xơ (Mỗi gram)
Đậu atduki	147	28.5	8.65	8.4
Đậu đen	114	20.4	7.6	7.5
Đậu mắt đen	99	17.8	6.6	5.6
Đậu rộng (đậu fava)	94	16.7	6.5	4.6
Đậu xanh (đậu garbanzo)	134	22.5	7.3	6.2
Edamame	94	6.9	9.2	4
Cánh đồng đậu	114	21.3	6.2	8.3
Đậu Bắc tuyệt vời	104	18.7	7.4	6.2
Đậu xanh	67	12.5	4.3	4.4
Đậu thận	112	20.2	7.7	5.7
Đậu lăng	115	20	8.9	7.8
đậu lima	108	19.6	7.3	6.6
Đậu xanh	106	19.3	7.1	7.7
Đậu hải quân	127	23.7	7.5	9.6
đậu tây	122	22.4	7.7	7.7
Đậu nành	148	7.2	15.7	5.2
Hạt chia	116	20.7	8.2	8.1
đậu trắng	124	22.5	8.7	5.6

Giống như các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, các loại đậu không chứa cholesterol và có ít chất béo hoặc natri. Cũng có bằng chứng cho thấy việc ăn các loại đậu hàng ngày có thể giúp giảm huyết áp và giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL).

Ngoại lệ

Mặc dù tất cả các loại đậu và đậu có thể được bao gồm trong chế độ ăn kiêng low-carb, bạn nên tránh xa bất kỳ loại nào được làm bằng đường hoặc mỡ lợn.

Điều này bao gồm đậu nướng, thường được đóng gói với đường nâu và mật rỉ, và đậu Hà Lan hoặc súp đậu, đôi khi được làm với chất béo trở lại.

Mặc dù đậu phộng về mặt kỹ thuật là một cây họ đậu, với mục đích ăn kiêng low-carb, chúng được coi là một loại hạt. Kích thước phục vụ khuyến nghị của đậu phộng trong chế độ ăn kiêng South Beach là từ hai phần ba ounce đến một ounce. Hai muỗng bơ đậu phộng tự nhiên (không thêm đường hoặc dầu) cũng được cho phép.

Versus đóng hộp nấu chín

Nói chung, đậu đóng hộp có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn so với những người được ngâm và nấu tại nhà. Ngoại lệ duy nhất là đậu nành đã có lượng carb thấp và chỉ số đường huyết thấp (GI)

Đóng hộp đòi hỏi áp lực rất cao làm phá vỡ tinh bột trong đậu và làm cho chúng dễ tiếp cận hơn trong hệ thống tiêu hóa. Bằng cách đó, nó có thể loại bỏ một số lợi ích chính của tinh bột kháng (bao gồm duy trì hệ vi khuẩn đường ruột và bình thường hóa nhu động ruột).

Chuẩn bị đậu

Nấu đậu khô tại nhà rất dễ dàng và giúp đảm bảo rằng bạn giữ được lợi ích sức khỏe tối đa. Ngoại trừ đậu lăng và đậu Hà Lan, đậu khô sẽ cần được ngâm trong ít nhất một vài giờ trước khi nấu.

Ngâm giúp làm mềm đậu, làm cho chúng dễ nấu và tiêu hóa hơn. Nó cũng giúp loại bỏ một số tinh bột dư thừa có thể lên men trong ruột và gây đầy hơi và khí. Đậu lớn hơn đặc biệt sẽ được hưởng lợi từ việc ngâm qua đêm. Thêm muối vào ngâm cũng có thể rút ngắn thời gian nấu.

Có hai cách cơ bản để ngâm đậu:

• Cách truyền thống là ngâm chúng trong bốn đến 12 giờ trong một cái nồi hoặc bát chứa đầy nước cao hơn hai inch so với mức độ của đậu. Nếu muối, sử dụng một muỗng canh muối hoặc hai muỗng muối thô cho mỗi pound đậu. Để ráo nước và rửa sạch trước khi nấu.
• Nếu bạn đang vội, hãy đặt đậu vào nồi và đậy nắp bằng hai inch nước. Thêm muối và đun sôi. Khi đạt đến điểm sôi, tắt lửa và để yên trong một giờ. Để ráo nước và rửa sạch trước khi nấu.

Nếu bạn chọn không ngâm đậu, hãy chắc chắn thêm một hoặc hai giờ nữa vào thời gian nấu.

Nấu đậu

Sau khi ngâm, đậu có thể được nấu theo bất kỳ công thức nào bạn chọn. Bạn có thể sử dụng nồi nấu chậm hoặc nấu chúng trên bếp lò p. Trong khi nấu, luôn luôn chắc chắn để bọc đậu bằng hai inch chất lỏng và thay thế chất lỏng khi nó giảm. Luôn nấu ở nhiệt độ thấp và tránh khuấy quá nhiều, có thể làm vỡ đậu và giải phóng tinh bột dư thừa.

Các loại đậu nhỏ hơn như đậu lăng hoặc đậu Hà Lan có thể mất 30 phút đến một giờ để nấu. Những người khác có thể mất từ ​​ba đến sáu giờ tùy thuộc vào kích thước của họ. Đậu được làm khi chúng mềm nhưng không nhão. Một chén đậu khô sẽ mang lại khoảng ba chén đậu nấu chín.

Chất lỏng nấu ăn thường sẽ ngon và có thể được lưu trữ trong tủ đông đến sáu tháng. Khi cần, chỉ cần rã đông và sử dụng chất lỏng làm nền của món súp chay hoặc món hầm.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Polak, R.; Phillips, E.; và Campbell, A. Các loại đậu: Lợi ích sức khỏe và phương pháp tiếp cận ẩm thực để tăng lượng tiêu thụ. Bệnh tiểu đường lâm sàng. 2015; 33 (4): 198-205. DOI: 10.2337 / diaclin.33.4.198.
• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA). Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia để tham khảo tiêu chuẩn, phát hành 28. Washington, D.C.; cập nhật 2016.