10 phương pháp điều trị và phương pháp tốt nhất cho chứng thiếu ngủ

1

Điều trị tốt nhất cho thiếu ngủ là gì?

Nếu bạn không ngủ đủ giấc và chịu đựng những ảnh hưởng của việc thiếu ngủ, bạn có thể quan tâm đến việc tìm hiểu một số lựa chọn điều trị tốt nhất và phương pháp chữa trị có sẵn cho tình trạng này. May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn có sẵn mà giúp đỡ. Nhiều yếu tố môi trường có thể chống lại tác động của mất ngủ, hoạt động để kích hoạt hệ thống kích thích não bộ của chúng ta. Một số là rõ ràng và những người khác có thể làm bạn ngạc nhiên. Hy vọng, bạn sẽ khám phá ra một cách để giải quyết tình trạng thiếu ngủ của mình, điều này sẽ ngăn chặn hậu quả nghiêm trọng từ một khiếu nại phổ biến.

2

Ngủ

Điều này có vẻ quá rõ ràng để thậm chí xem xét, nhưng cách điều trị tốt nhất cho thiếu ngủ cũng là dễ nhất: ngủ nhiều hơn.Thiếu ngủ xảy ra khi chúng ta không ngủ đủ. Điều này có thể xảy ra mãn tính, với giấc ngủ không đủ trong một khoảng thời gian dài, hoặc nó có thể xảy ra một cách sâu sắc, chẳng hạn như khi chúng ta "kéo tất cả sáng hơn". Mỗi chúng ta đều có nhu cầu ngủ riêng, và số lượng giấc ngủ trung bình thay đổi trong suốt cuộc đời của chúng ta. Giấc ngủ có chất lượng kém, chẳng hạn như có thể xảy ra trong các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ, cũng có thể dẫn đến thiếu ngủ.

Bạn có thể không cần rất nhiều giấc ngủ phục hồi để cảm thấy tốt hơn. Sau khi mất ngủ cấp tính, một đêm ngủ đủ 8 tiếng có thể là đủ. Trong tình trạng thiếu ngủ mãn tính, giấc ngủ vào ban đêm có thể cần phải được kéo dài, và những giấc ngủ ngắn vào ban ngày cũng có thể giúp ích. Những người trẻ hơn có thể mất nhiều thời gian hơn để phục hồi sau khi thiếu ngủ kéo dài.

3

Hoạt động

Lựa chọn tiếp theo để điều trị thiếu ngủ là ngược lại với giấc ngủ: hoạt động. Thời gian hoạt động ngắn có thể giúp bạn tỉnh táo hơn, đặc biệt là khi bạn đang bị thiếu ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ năm phút có thể cải thiện tình trạng buồn ngủ ban ngày quá mức được đo bằng nhiều thử nghiệm độ trễ giấc ngủ (MSLT). Thật không may, sự cảnh giác gia tăng này có thể là một lợi ích thoáng qua đến và đi khá nhanh. Ngoài ra, nếu bạn đang bị thiếu ngủ trầm trọng, bạn có thể không tìm thấy nhiều lợi ích từ việc hoạt động. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động, bạn có thể tăng mệt mỏi (trái ngược với buồn ngủ được cải thiện) có thể chống lại lợi ích của việc tỉnh táo hơn.

4

Ánh sáng

Việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh có ảnh hưởng quan trọng đến nhịp sinh học của cơ thể bạn. Nhịp sinh học là một mô hình của các chức năng cơ thể, bao gồm cả giấc ngủ và sự tỉnh táo, được định thời theo chu kỳ ngày đêm. Có một số điều kiện như rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) và rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học được giúp đỡ bằng cách tiếp xúc đúng thời gian với ánh sáng. Ngoài ra, ánh sáng mạnh có thể giúp bạn tỉnh táo hơn nếu bạn bị thiếu ngủ.

Kết quả của các nghiên cứu nghiên cứu có phần hỗn hợp về mức độ hiệu quả của việc này. Một số cho thấy rằng ánh sáng có hiệu quả trong việc thay đổi nhịp sinh học, điều này có thể cho phép bạn tỉnh táo lâu hơn. (Điều này cũng được gọi là độ trễ giấc ngủ tăng lên.) Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy có hiệu suất được cải thiện vào ban đêm, đặc biệt là với công việc theo ca, khi có điều kiện ánh sáng mạnh.

Ngoài ánh sáng xung quanh bình thường như bạn có thể nhận được từ đèn trên cao hoặc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên như ánh sáng mặt trời, cũng có thể có ích khi tiếp xúc với hộp đèn.

5

Tiếng ồn

Nếu bạn đã từng thấy mình bật radio để tỉnh táo, bạn có thể tự hỏi liệu điều này thực sự cải thiện cơn buồn ngủ hay bất kỳ tác động nào khác của việc thiếu ngủ. Có thể có một số lợi ích, nhưng thật không may, nó khá khiêm tốn.

Khi chúng ta nghe một cái gì đó, não của chúng ta phản ứng bằng cách làm cho chúng ta tỉnh táo hơn một chút. Điều này có thể có vấn đề khi chúng ta có một môi trường ngủ ồn ào, nhưng nó có thể hữu ích nếu chúng ta đang cố gắng để tỉnh táo.

Chúng tôi thường phản ứng tốt nhất với các kích thích tiểu thuyết. Nói cách khác, chúng ta điều chỉnh nhiễu nền khi chúng ta tiếp xúc với nó đủ lâu. Ví dụ, âm thanh của không khí lưu thông qua các ống dẫn, tiếng ngân nga mềm mại của quạt máy tính hoặc bất kỳ tiếng ồn nào khác mờ dần vào nền din sau một lúc. Âm thanh mới, tuy nhiên, thu hút sự chú ý của chúng tôi. Tiếng ồn, do đó, có thể phần nào hữu ích trong việc cảnh báo chúng ta. Nếu bạn hát theo, nó có thể mang lại lợi ích lớn hơn.

6

Nhiệt độ

Nếu bạn đã từng lăn xuống cửa sổ xe hơi để cố gắng tỉnh táo hơn khi lái xe, bạn có thể chán nản khi biết về vai trò của nó trong việc điều trị thiếu ngủ. Thật không may, có rất ít bằng chứng cho thấy sự thay đổi nhiệt độ làm nhiều điều để cải thiện sự tỉnh táo của chúng ta và giảm buồn ngủ quá mức. Các nghiên cứu về nhiệt độ cực cao (rất nóng hoặc rất lạnh) chỉ có tác dụng trong vài phút. Cơ thể chúng ta sau đó thích nghi với nhiệt độ mới này, và nó không còn hoạt động để cảnh báo tâm trí của chúng ta. Do đó, không nên sử dụng nhiệt độ để điều trị ảnh hưởng của việc thiếu ngủ.

7

Tư thế

Chắc chắn là khó ngủ hơn khi bạn đứng dậy, vì vậy tư thế rõ ràng có thể có một số tác dụng có lợi cho việc thiếu ngủ. Thật vậy, chỉ cần ngồi thẳng có thể có tác động tương tự. Điều này có liên quan đến việc kích hoạt một thứ gọi là hệ thống thần kinh giao cảm. Hệ thống thần kinh giao cảm kiểm soát các chức năng cơ thể tự động như nhịp tim và giãn đồng tử. Một ví dụ không thể tin được, đó là hệ thống hoạt động theo bản năng khi bạn bị sư tử tấn công. Do đó, nó khá hiệu quả trong việc tăng sự tỉnh táo và chống lại tác động của việc thiếu ngủ.

8

Caffeine

Bên cạnh việc đơn giản là ngủ nhiều hơn, phương pháp điều trị duy nhất cho thiếu ngủ có thể là caffeine. Chất kích thích tự nhiên này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống phổ biến, bao gồm cà phê, trà, soda, nước tăng lực và sô cô la. Nó rất hiệu quả trong việc tăng sự tỉnh táo. Có thể có một số tác dụng phụ nhỏ, chẳng hạn như đau đầu trong thời gian rút hoặc run khi sử dụng quá mức, nhưng caffeine được dung nạp tốt đáng kể. Nó có sẵn rộng rãi và tương đối rẻ tiền, làm cho nó trở thành một phương thuốc đáng tin cậy và thường được sử dụng cho thiếu ngủ. Nói chung, caffeine được sử dụng tốt nhất với số lượng nhỏ được tiêu thụ thường xuyên trong khoảng thời gian trong suốt thời gian thức.

9

Thuốc kích thích

Ngoài caffeine, còn có các chất kích thích khác có sẵn dưới dạng thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn có thể hữu ích trong việc giảm bớt các triệu chứng thiếu ngủ.Một số loại thuốc đường phố được sử dụng phổ biến nhất thực sự không cải thiện sự tỉnh táo; rượu tác động tiêu cực đến nó, và nicotine không có tác dụng nếu được dùng để điều trị chứng buồn ngủ. Các chất kích thích khác có thể làm giảm cơn buồn ngủ bao gồm: amphetamine, methylphenidate (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil) và thậm chí cả cocaine.

Thuốc kích thích kê đơn có thể làm tăng sự tỉnh táo, nhưng chúng cũng có thể có tác dụng phụ đáng kể (bao gồm cả tác dụng tim và nguy cơ lạm dụng), vì vậy chúng chỉ được sử dụng như là phương sách cuối cùng hoặc trong các điều kiện như rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), làm việc theo ca và chứng ngủ rũ.

10

Động lực hoặc lãi suất

Bạn có thể cân nhắc rằng bạn có nhiều khả năng tỉnh táo và chú ý hơn nếu bạn thực sự quan tâm đến các hoạt động bạn đang tham gia. Một bài giảng hay cuộc họp nhàm chán tại nơi làm việc có thể là điều khiến bạn ngủ ngon. Tuy nhiên, dành thời gian với những người thân yêu hoặc theo đuổi một sở thích ưa thích có thể giúp bạn tỉnh táo, ít nhất là trong thời gian ngắn. Thật vậy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người nhận được các ưu đãi như phần thưởng tài chính có khả năng tỉnh táo tốt hơn. Sự cảnh giác được cải thiện này vẫn tồn tại trong 36 giờ đầu tiên của giấc ngủ. Tuy nhiên, nó bắt đầu rơi vào ngày hôm sau; đến ngày thứ ba mất ngủ, phần thưởng không có tác dụng cải thiện sự tỉnh táo. Do đó, những lợi ích này có thể hữu ích trong việc thiếu ngủ cấp tính, nhưng mất ngủ kéo dài có thể làm giảm tác dụng của chúng.

11

Hiệu ứng nhóm

Cuối cùng, có một số niềm tin của các nhà nhân chủng học rằng những ảnh hưởng của việc thiếu ngủ có thể giảm đi khi chúng xảy ra trong bối cảnh của một nhóm. Bạn có thể tưởng tượng rằng một số ít người bị mất ngủ có thể lôi kéo nhau theo những cách để duy trì sự tỉnh táo. Điều này có thể cơ bản như tổ chức một cuộc trò chuyện, trong đó xảy ra nhiều lời nhắc và phản hồi cảnh báo. Ngoài ra, có thể có một yếu tố xã hội, chẳng hạn như có ai đó ở đó để đánh thức bạn khi bạn trôi đi. Tác động có thể hữu ích nhất khi ít nhất một số thành viên của nhóm được nghỉ ngơi tốt. Những hiệu ứng nhóm này có thể hữu ích trong các tình huống được lựa chọn, nhưng các hiệu ứng có thể suy yếu dần khi tình trạng thiếu ngủ kinh niên diễn ra.

Một từ từ DipHealth

Cam kết đáp ứng nhu cầu giấc ngủ của bạn. Cố gắng ngủ ít nhất 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Nếu bạn thấy mình buồn ngủ mặc dù có đủ thời gian nghỉ ngơi, hãy xem xét đánh giá của bác sĩ về thuốc ngủ được chứng nhận bởi hội đồng quản trị. Và luôn luôn nhớ: Không bao giờ lái xe buồn ngủ. Đừng bắt đầu lái xe nếu bạn bị thiếu ngủ và tấp vào nếu bạn cảm thấy buồn ngủ khi đi trên đường. Nó chỉ đơn giản là không có giá trị rủi ro.