Làm thế nào hạn chế giấc ngủ được sử dụng như một phương pháp điều trị chứng mất ngủ

Hạn chế giấc ngủ, một liệu pháp hành vi, có thể chỉ là phương pháp điều trị bạn cần để khắc phục chứng mất ngủ. Nghe có vẻ lạ, nhưng dành quá nhiều thời gian trên giường thực sự có thể khiến bạn khó ngủ. Có những bước đơn giản bạn có thể thực hiện để khắc phục vấn đề này mặc dù.

Thời gian trên giường gây ra chứng mất ngủ

Mất ngủ được định nghĩa là không có khả năng ngủ đủ giấc để cảm thấy được nghỉ ngơi và thường được đặc trưng bởi khó ngủ hoặc khó ngủ. Điều này chắc chắn dẫn đến các vấn đề với chức năng ban ngày. Điều quan trọng, những khó khăn này phải xảy ra mặc dù có đủ cơ hội cho giấc ngủ. Tuy nhiên, có thể quá nhiều thời gian trên giường thực sự làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ của bạn?

Là một phần của hướng dẫn giấc ngủ tốt hơn, nếu bạn bị mất ngủ, bạn không nên nằm trên giường và quăng mình. Thay vào đó, nếu bạn không thể ngủ trong vòng 15 phút, tốt hơn là rời khỏi giường của bạn. Bạn nên tìm một nơi yên tĩnh khác để nằm xuống cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng để ngủ, và sau đó trở về phòng ngủ để ngủ. Điều này được khuyến khích bởi vì nếu không bạn sẽ học cách liên kết giường của bạn với sự lo lắng không thể ngủ.

Nếu bạn khó ngủ, bạn có thể thuyết phục bản thân rằng bạn cần phải nằm trên giường trong một thời gian dài hơn để bù đắp. Đây có thể là một sai lầm. Càng về sáng mà bạn vẫn nằm trên giường sẽ khiến bạn khó ngủ vào đêm hôm sau.

Bạn sẽ gây ra một sự thay đổi trong cơ thể của bạn nhịp sinh học và làm giảm ổ đĩa của bạn để ngủ. Do đó, bạn có thể có được một số phần còn lại bổ sung, nhưng với chi phí không cảm thấy đủ mệt mỏi sau này.

Củng cố giấc ngủ có thể yêu cầu hạn chế giấc ngủ

Dành cả đêm để quăng và xoay người có thể khiến bạn mất ngủ. Đương nhiên, cơ thể chúng ta chu kỳ qua các giai đoạn ngủ. Nếu bạn liên tục thức tỉnh, chiến thắng này xảy ra đúng cách và bạn đã giành được cảm giác nghỉ ngơi.

Những người bị chứng mất ngủ thường sẽ tuyên bố họ chỉ nhận được vài giờ ngủ ngon giấc. Phần còn lại của đêm được dành để thoát ra khỏi sự tỉnh táo, nhìn vào đồng hồ báo thức và cố gắng trong tuyệt vọng để trở lại giấc ngủ. Điều này dẫn đến hiệu quả giấc ngủ kém. Hiệu quả giấc ngủ là lượng thời gian bạn dành cho giấc ngủ chia cho thời gian bạn ngủ trên giường. Nếu bạn ngủ sáu giờ trong số tám giờ bạn nằm trên giường, hiệu quả giấc ngủ của bạn sẽ là 75%. Lý tưởng nhất là hiệu quả giấc ngủ của bạn sẽ đạt 100%.

Hạn chế giấc ngủ là một điều trị hành vi cho chứng mất ngủ. Nó hoạt động để cải thiện hiệu quả giấc ngủ của bạn bằng cách giới hạn thời gian bạn cho phép mình ngủ trên giường. Hãy tưởng tượng nếu bạn thức cả đêm và tối mai bạn chỉ cho phép mình ngủ hai tiếng. Có thể bạn rất mệt mỏi, và thời gian đó sẽ được dành để ngủ sâu.

Hạn chế giấc ngủ hoạt động ở mức độ cực ít để tăng ham muốn ngủ (được gọi là giấc ngủ). Điều này dẫn đến việc củng cố giấc ngủ của bạn, giấc ngủ không phù hợp và cải thiện hiệu quả giấc ngủ.

Cách điều trị chứng mất ngủ khi hạn chế giấc ngủ

Đầu tiên, bạn có thể thấy hữu ích khi theo dõi các kiểu ngủ của mình bằng nhật ký giấc ngủ. Điều này sẽ ghi lại thời gian đi ngủ của bạn, thời gian bạn ngủ, thời gian bạn ngủ trên giường và thời gian bạn thức dậy hàng ngày. Bạn có thể muốn giữ những hồ sơ này trong một vài tuần để thiết lập mô hình của bạn. Dựa trên những kết quả này, hãy tính ra thời gian trung bình bạn cảm thấy như bạn thực sự ngủ mỗi đêm.

Bạn sẽ sử dụng lượng thời gian bạn ngủ để xác định lượng thời gian bạn sẽ sử dụng trên giường. Ví dụ: nếu bạn chỉ ngủ trung bình năm giờ mỗi đêm dựa trên nhật ký giấc ngủ của bạn, bạn sẽ chỉ cho phép mình nằm trên giường trong năm giờ. Đừng dành ít hơn bốn giờ trên giường, ngay cả khi bạn cảm thấy bạn ngủ ít hơn. Bắt đầu hạn chế bản thân trong khoảng thời gian này trên giường.

Mỗi ngày bạn sẽ tính toán hiệu quả giấc ngủ của bạn. Khi bạn đang ngủ ít nhất 85 phần trăm thời gian bạn đang ở trên giường, bạn sẽ tăng thời gian trên giường thêm 15 phút. Bạn sẽ tiếp tục tăng thời gian trên giường bằng cách sử dụng hiệu quả giấc ngủ này như mục tiêu của bạn cho đến khi thời gian trên giường ổn định. Điều quan trọng, bạn không được phép ngủ trưa trong ngày và bạn cũng nên tuân theo các hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ.

Nếu bạn trên 65 tuổi, quy tắc của bạn hơi khác.Mục tiêu hiệu quả giấc ngủ của bạn là 80 phần trăm và bạn được phép ngủ trưa 30 phút trong ngày.

Hy vọng rằng, với quy trình hạn chế giấc ngủ đơn giản, bạn sẽ có thể sửa chữa những thay đổi trong kiểu ngủ và giải quyết chứng mất ngủ của mình.