Thực phẩm tốt nhất cho người chạy là gì?

Chế độ ăn uống của một người chạy bộ rất quan trọng không chỉ để duy trì sức khỏe tốt mà còn thúc đẩy hiệu suất cao nhất. Dưới đây là một số thực phẩm tốt nhất để giúp người chạy bộ đạt được chế độ ăn uống lành mạnh.

1

Pasta và ngũ cốc nguyên hạt

Tại sao nó tốt cho người chạy: Người chạy bộ cần nhiều carbohydrate để tăng cường tập luyện, và bánh mì và mì ống là những lựa chọn rõ ràng. Nhưng, hãy đối mặt với nó, không phải tất cả bánh mì và mì ống đều được tạo ra như nhau. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt ít được chế biến và do đó chứa nhiều dinh dưỡng tự nhiên có trong hạt, bao gồm nhiều chất xơ. Vì vậy, so với mì ống trắng và bánh mì, bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn từ ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ tăng lên sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Dự trữ bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, cuộn, bánh quy giòn, và ngũ cốc. Cố gắng tránh bánh mì trắng hoặc bất kỳ sản phẩm nướng làm bằng bột mì trắng.

2

Trứng

Tại sao chúng tốt cho người chạy: Một quả trứng đáp ứng khoảng 10 phần trăm nhu cầu protein hàng ngày của bạn và các axit amin trong trứng sẽ giúp phục hồi và phục hồi cơ bắp. Bạn cũng sẽ nhận được khoảng 30 phần trăm lượng vitamin K được đề nghị, rất quan trọng cho sức khỏe của xương.

Cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn: Cho dù bạn thích chúng luộc, xào, luộc hay chiên, trứng có thể được ăn bất cứ lúc nào trong ngày. Kết hợp thói quen của bạn bằng cách ăn trứng tráng hoặc frittata cho bữa tối.

3

Đậu

Tại sao chúng tốt cho người chạy: Đậu khô nấu chín như pinto, đậu lăng, garbanzo và đậu Hà Lan có hàm lượng protein và chất xơ cao, một nguồn thực vật có chất sắt và ít chất béo.

Cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn: Đậu là một phụ kiện tuyệt vời cho súp và món hầm. Gạo và đậu làm cho một bữa ăn dễ dàng có chứa cả carbs và protein.

4

Cá hồi

Tại sao nó tốt cho người chạy: Cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời, nhưng nó cũng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất của chất béo omega-3, cần thiết cho sự phát triển và chức năng của não. Omega-3 cũng hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim và huyết áp cao. Cá hồi cũng có protein, vitamin A, B và D cũng như một loạt các khoáng chất quan trọng cho chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Cá hồi là một loại cá rất linh hoạt - chỉ cần thêm một số loại thảo mộc tươi và nướng, nướng hoặc luộc nó. Ngay cả cá hồi đóng hộp cũng tốt cho bạn và có thể được sử dụng trong món salad, bánh mì, và chowder.

5

Khoai lang

Tại sao chúng tốt cho người chạy: Khoai lang chứa các carbs luôn quan trọng và là một nguồn vitamin A tuyệt vời, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng cũng là một nguồn vitamin C, kali, sắt tốt.

Cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn: Như tên của nó, những củ khoai tây này rất ngọt, vì vậy bạn không cần phải làm gì nhiều để chúng có vị ngon. Nấu chúng trong lò vi sóng, thêm một nhúm bơ thực vật hoặc bơ, và bạn đã có một bữa tối tuyệt vời cho bữa tối. Hoặc, cắt chúng thành nêm và nướng một số khoai tây chiên ngon.

6

Sữa chua ít chất béo

Tại sao nó tốt cho người chạy: Sữa chua ít béo là một nguồn protein và carbs tuyệt vời. Nó cũng chứa canxi, rất quan trọng đối với người chạy bộ, đặc biệt là những người có nguy cơ gãy xương do căng thẳng.

Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Ăn một hộp sữa chua ít béo như một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều hoặc làm sinh tố ngon với sữa chua, đá, và trái cây tươi hoặc đông lạnh yêu thích của bạn.

7

Chuối

Tại sao chúng tốt cho người chạy: Một nguồn carbs tốt, chuối cũng chứa kali, người chạy mất đi qua mồ hôi và giúp điều chỉnh sự co cơ và ngăn ngừa chuột rút. Chuối cũng được coi là một loại thực phẩm chạy trước "an toàn" vì chúng không có khả năng gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa.

Cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn: Chuối thuận tiện để ăn như đồ ăn nhẹ hoặc là một phần của bữa ăn. Thêm chúng vào ngũ cốc của bạn hoặc làm sinh tố với chuối đông lạnh và sữa tách kem.

8

Bơ đậu phộng

Tại sao nó tốt cho người chạy: Bơ đậu phộng rất ngon và thỏa mãn, điều này làm cho nó trở thành một thực phẩm tuyệt vời cho những người chạy bộ đang cố gắng giảm cân. Protein và chất xơ trong bơ đậu phộng giúp bạn cảm thấy no và nó không bị vỗ béo trừ khi bạn ăn quá nhiều calo trong ngày hôm đó. Ví dụ, ăn bánh mì lúa mì nguyên chất với bơ đậu phộng sẽ khiến bạn cảm thấy no hơn so với khi bạn ăn bánh mì trắng trơn. Bơ đậu phộng cũng là một nguồn protein, cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp bị hư hỏng trong quá trình đào tạo.

Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Lấy loại tự nhiên với dầu trên đầu và không thêm thành phần. Mặc dù chất béo cao, nó là chất béo tốt và không có cholesterol. Bơ đậu phộng trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc đa hạt làm cho một bữa ăn sáng tuyệt vời.

9

Cà rốt

Tại sao chúng tốt cho người chạy: Cà rốt là một nguồn vitamin A tuyệt vời, giúp thúc đẩy hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Chúng làm bạn no nhưng ít calo, khiến chúng trở thành món ăn nhẹ tuyệt vời cho những người chạy bộ đang theo dõi cân nặng của họ.

Cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn: Ăn nhẹ cà rốt khi bạn đói trước bữa tối, vì vậy bạn có thể thỏa mãn cơn đói của mình và tránh ăn quá nhiều trong bữa tối.

10

Cà chua

Tại sao chúng tốt cho người chạy: Cà chua là một nguồn vitamin và khoáng chất tuyệt vời dành cho người chạy bộ, đặc biệt là vitamin B6, có thể giúp lưu trữ glycogen. Cà chua cũng chứa một lượng đáng kể canxi và Vitamin K, giúp tăng cường và thực hiện các sửa chữa nhỏ trên xương của bạn.

Cách thêm cà chua vào chế độ ăn uống của bạn: Chỉ với 40 calo trong một cốc cà chua xắt nhỏ, họ thêm số lượng lớn và hương vị cho bánh mì, trứng ốp la và salad mà không làm tăng lượng calo hàng ngày của bạn quá nhiều. Cà chua anh đào nhúng trong một số loại nước sốt ít béo là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho những lúc cơn đói của bạn bắt đầu và chưa đến giờ ăn tối.

11

Quả mọng

Tại sao chúng tốt cho người chạy: Các loại quả mọng, chẳng hạn như quả mâm xôi, quả việt quất và dâu tây, được đóng gói với vitamin C và kali, vì vậy chúng có thể giúp cơ thể sửa chữa nước mắt vi mô trong cơ bắp của bạn do chạy. Là một thực phẩm giàu chất xơ, quả mọng cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn: Quả mọng có thể dễ dàng thêm vào sinh tố và sa lát, và chúng rất ngon và tươi mát như một món ăn nhẹ. Chúng đặc biệt dễ dàng để thêm vào đầu các thực phẩm ăn sáng, chẳng hạn như sữa chua, ngũ cốc, bánh quế hoặc bánh kếp.

12

quả hạnh

Tại sao chúng tốt cho người chạy: Có nhiều vitamin E và chất chống oxy hóa, hạnh nhân có thể giúp phục hồi sau khi chạy. Protein của họ, cũng như chất xơ cao của hạnh nhân, sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.​Cách thêm hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn:Hạnh nhân rất dễ lấy khi đang di chuyển, vì vậy chúng là một món ăn nhẹ hoàn hảo vào giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều khi cơn đói đang diễn ra.Tôi giữ các gói Hạnh nhân rang ca cao của Emerald trong gói 100 calo trong ví của tôi khi tôi có cơn đói giữa buổi chiều. Hạnh nhân xắt nhỏ cũng là một topping ngon cho món salad.

13

Những quả cam

Tại sao chúng tốt cho người chạy: Cam có hàm lượng vitamin C rất cao, một chất dinh dưỡng giúp chữa lành cơ bắp sau khi chạy. Vitamin C cũng có thể giúp bạn hấp thụ nhiều chất sắt hơn, để tránh mệt mỏi.

Cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn: Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa ăn nhẹ đáng kể, toàn bộ cam là lựa chọn tốt hơn nước cam vì chất xơ được thêm vào sẽ giúp bạn no. Nhưng nước cam cũng có thể là một lựa chọn đồ uống bổ dưỡng cho bữa sáng và nó có thể dễ dàng được thêm vào một ly sinh tố. Những lát cam cũng là một sự bổ sung tuyệt vời cho món salad trái cây hoặc rau.

14

Quinoa

Tại sao nó tốt cho người chạy: Đối với những người chạy bộ đã chán với mì ống, quinoa là một lựa chọn ngon miệng. Quinoa không chỉ chứa nhiều carbs, nó còn rất giàu protein. Một khẩu phần quinoa 6 ounce chứa 132 calo, 23 gram carbohydrate, 4 gram protein và 2 gram chất béo không bão hòa.

Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Nấu quinoa rất giống với cơm sôi. Đó là một món ăn tuyệt vời để có với cá hoặc gà. Bạn cũng có thể ăn lạnh để đi cùng với salad.