Thiết bị tập tạ

Nâng tạ là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho cơ thể. Bạn có thể biết những lợi ích: Xương, cơ, khớp và gân khỏe mạnh, cũng như xây dựng mô cơ nạc, giúp bạn giảm cân. Một tính năng tuyệt vời khác của việc tập tạ là sự đa dạng của các thiết bị bạn sử dụng.

Vâng, một bắp tay cong là một bắp tay cong, nhưng nó cảm thấy khác nhiều nếu bạn đang làm nó với, nói, một máy cáp hơn là một thanh tạ. Đó là một lý do mà sử dụng nhiều thiết bị là chìa khóa để có được thân hình cân đối và khỏe mạnh. Mỗi thiết bị sẽ nhắm mục tiêu cơ bắp của bạn theo một cách khác nhau, giúp tập luyện của bạn có chiều sâu hơn và nhiều chức năng hơn.

Mặc dù luôn có một cuộc tranh luận về trọng lượng miễn phí so với máy móc, cả hai đều cung cấp cho bạn sức đề kháng bạn cần cho dù mục tiêu của bạn là gì, cho dù bạn muốn giảm cân hay xây dựng cơ bắp lớn hơn. Và bạn không chỉ giới hạn ở trọng lượng và máy miễn phí. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy tất cả các tùy chọn có sẵn cho bạn cùng với ưu và nhược điểm của từng loại.

Trọng lượng miễn phí

Trọng lượng miễn phí bao gồm bất kỳ phần nào của thiết bị cường độ không được gắn vào vật thể đứng yên. Điều này bao gồm tất cả mọi thứ, từ quả tạ và chuông cho đến ấm đun nước hoặc thậm chí là bao cát. Bạn thậm chí có thể sử dụng những thứ xung quanh nhà như một chiếc ba lô có trọng lượng, một bình sữa chứa đầy cát hoặc nước, hoặc thậm chí là lon súp.

Ưu và nhược điểm của việc sử dụng trọng lượng miễn phí

Ưu

• Không tốn kém. So với máy tập tạ, tạ, tạ, và tạ không đắt tiền và chúng không chiếm nhiều không gian, khiến chúng trở nên lý tưởng cho người tập thể dục tại nhà.
• Đa năng. Bạn có thể sử dụng một bộ tạ cho nhiều bài tập và nhóm cơ, trong khi nhiều máy tập thể dục chỉ nhắm vào một nhóm cơ.
• Chức năng. Hầu hết các bài tập giảm cân miễn phí bắt chước các hoạt động hàng ngày và bởi vì bạn phải giữ cơ thể tại chỗ trong khi tập thể dục, bạn liên quan đến nhiều nhóm cơ hơn so với khi sử dụng máy tập tạ cố định.
• Kết quả hữu hình. Khi bạn nâng mức tạ miễn phí, bạn có thể thấy và cảm nhận sự tiến bộ của mình khi bạn mạnh hơn và sử dụng mức tạ nặng hơn, một động lực tuyệt vời giúp bạn tiếp tục.

Nhược điểm

• Một đường cong học tập cao hơn. Các bài tập trọng lượng miễn phí có vẻ đơn giản, nhưng bạn không có sự hỗ trợ của chuyển động cố định của máy để đảm bảo bạn đang sử dụng hình thức tốt. Cần có thời gian để học đúng cách để thực hiện mỗi bài tập và thật dễ dàng để làm sai bài tập mà không nhận ra. Điều đó có thể dẫn đến một chấn thương.
• Sự nhầm lẫn. Quả tạ có thể linh hoạt, nhưng chúng cũng có thể gây nhầm lẫn. Khi bạn sử dụng máy, bạn sẽ biết chính xác những gì bạn đang làm, nhưng nhìn chằm chằm vào một giá đỡ đầy quả tạ có thể đáng sợ nếu bạn không quen thuộc với chúng.
• Thật dễ dàng để gian lận. Một sai lầm lớn mà nhiều người sử dụng thang máy mắc phải là vung tạ thay vì giữ cho các chuyển động chậm và kiểm soát. Động lượng đó có nghĩa là không có nhiều sợi cơ bắn ra để tập thể dục.
• Sự thay đổi trong nỗ lực cơ bắp trong suốt phong trào. Một nhược điểm khác của trọng lượng tự do là chúng không cung cấp cùng một lực cản trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Hãy nghĩ về một bắp tay cong. Khi bạn giảm trọng lượng lên, có một điểm mà mức kháng cự lên đến đỉnh điểm và sau đó, mức kháng cự thay đổi. Đến cuối đường cong, hầu như không có sự kháng cự. Không nhất thiết phải là một vấn đề lớn đối với người tập thể dục trung bình, nhưng nó có thể dành cho ai đó muốn xây dựng sức mạnh và kích thước.

Các loại trọng lượng miễn phí

Barbells

Chúng bao gồm cả các thanh tạ có trọng lượng cố định như bạn thấy trong phòng tập thể dục hoặc các thanh tạ có đĩa, nơi bạn có thể kiểm soát cân nặng. Barbells là tuyệt vời vì chúng cho phép bạn nâng trọng lượng nặng hơn, vì bạn có cả hai bên của cơ thể làm việc cùng một lúc.

Nhược điểm? Vì cả hai bên của cơ thể đang làm việc, nên bên chiếm ưu thế sẽ thường đảm nhiệm. Vì vậy, nếu bạn thuận tay phải, cánh tay phải của bạn có thể hoạt động nhiều hơn trong quá trình uốn cong bắp tay hoặc ấn trên cao. Đó là một lý do tốt để kết hợp với xà đơn và thanh tạ.

Chuông không kêu

Không giống như chuông, thanh tạ cho phép bạn làm việc riêng từng chi, điều này rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh ở phía không chiếm ưu thế của bạn. Bạn cũng phải tham gia nhiều cơ ổn định hơn cho một số bài tập vì không có đường cố định. Bạn phải kiểm soát trọng lượng lên xuống như thế nào, để bạn có được nhiều hơn từ tập luyện.

Bài tập tạ toàn thân này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu với những quả tạ.

Ấm đun nước

Ấm đun nước tương đối mới nhưng cung cấp một loại tập luyện hoàn toàn khác. Với thanh tạ và tạ, trọng tâm của chúng tôi thường tập trung vào sức mạnh và xây dựng mô cơ nạc. Bạn có thể có được điều đó với chuông ấm, nhưng có nhiều điểm nhấn hơn về sức mạnh.

Rất nhiều bài tập tạ tay liên quan đến việc lắc tạ, vì vậy nó năng động hơn nhiều so với sử dụng quả tạ. Ưu điểm là, bạn có thể tập luyện trên nhiều khía cạnh của thể dục với chuông ấm (sức mạnh, sức mạnh, sức bền và thậm chí cả tim mạch).

Nhược điểm chắc chắn là đường cong học tập, vì vậy bạn muốn được hướng dẫn từ video hoặc chuyên nghiệp.

Bài tập luyện K ấm tay dành cho người mới bắt đầu này chỉ cho bạn cách bạn có thể sử dụng một chiếc chuông ấm trong các bài tập luyện sức mạnh của mình.

Bóng y học

Một quả bóng y học cung cấp một cách khác để thêm sự đa dạng vào tập luyện của bạn. Những quả bóng có trọng lượng này có trọng lượng gần như bất kỳ trọng lượng nào từ một pound đến hơn 20. Chúng có thể được sử dụng cho hầu hết mọi bài tập bạn có thể làm với quả tạ, tạ, hoặc chuông ấm, nhưng chú trọng vào việc cân bằng và phối hợp.

Bài tập bóng y học này cho thấy một loạt các động tác bạn có thể làm với một quả bóng thuốc.

Dải kháng và ống

Mặc dù chúng có thể được phân loại theo trọng lượng miễn phí hoặc thậm chí cả máy cáp, nhưng chúng độc lập ở chỗ chúng có thể là linh hoạt nhất trong tất cả các lựa chọn của bạn. Chúng là nhẹ nhất và ít tốn kém nhất trong tất cả các lựa chọn của bạn.

Các dải kháng và ống có nhiều màu sắc khác nhau để biểu thị mức độ căng thẳng mà chúng mang lại. Ví dụ: các dải SPRI (mà bạn có thể tìm thấy tại Amazon.com) cung cấp các dải màu vàng cho khả năng kháng ánh sáng, màu xanh lá cây cho mức kháng trung bình và màu đỏ cho mức kháng cao hơn. Đôi khi chúng cũng đi kèm với một phụ kiện cửa, vì vậy bạn có thể đóng chúng trong một cánh cửa và làm những việc như ấn ngực hoặc kéo xuống lat.

Ưu và nhược điểm của các nhóm kháng chiến

Ưu

• Không tốn kém. Tập hợp các dải kháng cự trung bình có thể có giá chỉ từ 15 đến 30 đô la tùy thuộc vào số lượng bạn nhận được và thương hiệu, làm cho điều này trở thành sự lựa chọn tốt nhất cho người tập thể dục có ngân sách.
• Nhỏ và nhẹ. Các ban nhạc có thể được nhét vào vali hoặc thậm chí là ngăn kéo bàn tại văn phòng, làm cho chúng trở nên tuyệt vời cho khách du lịch hoặc những người bị mắc kẹt tại văn phòng.
• Đa năng. Giống như các loại thiết bị khác, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau cho phần thân trên, thân dưới và lõi.
• Chúng làm tăng sự phối hợp và tăng cường chức năng. Bạn phải tham gia nhiều nhóm cơ để thực hiện nhiều bài tập ban nhạc, giúp tập luyện của bạn có nhiều chức năng hơn.

Nhược điểm

• Họ có thể chụp. Các ban nhạc là tuyệt vời, nhưng thật dễ dàng để có một lỗ trong ống hoặc ban nhạc của bạn mà không nhận ra nó. Bất cứ ai sử dụng các băng tần trong bất kỳ khoảng thời gian nào cũng có thể bị tách rời nhau, điều này có thể gây thương tích nghiêm trọng.
• Khó cho người mới bắt đầu. Giống như dây cáp và ròng rọc, bạn kiểm soát đường đi của điện trở, vì vậy bạn phải giữ hình thức hoàn hảo để tận dụng tối đa từng bài tập trong khi tránh chấn thương.
• Kháng đa dạng. Giống như quả tạ, các ban nhạc cung cấp sức đề kháng nhiều hơn trong các phần nhất định của mỗi bài tập. Bạn càng đi xa khỏi điểm neo thì càng khó. Khi bạn đến gần, sức đề kháng bắt đầu giảm đi, có thể được coi là một hạn chế.

Bài tập luyện sức đề kháng toàn thân này chỉ cho bạn cách sử dụng băng để tăng cường toàn bộ cơ thể.

Máy tập tạ

Máy móc là những gì chúng ta thường thấy ở một phòng tập thể dục Các hàng và hàng máy được thiết kế để hoạt động các nhóm cơ riêng lẻ.Có hai loại máy phổ biến bạn sẽ thấy ở hầu hết các phòng tập thể dục và loại bạn chọn dựa trên mức độ tập thể dục của bạn, những gì bạn cảm thấy thoải mái và, tất nhiên, mục tiêu của bạn.

Máy xếp chồng

Đây là một số máy phổ biến nhất mà bạn thấy, máy có tấm hình chữ nhật cho phép bạn chèn một chốt bên dưới số lượng trọng lượng bạn muốn nâng.

Những máy này thường dễ sử dụng và không cần điều chỉnh nhiều, ngoài việc có thể nâng hoặc hạ ghế. Điều đó làm cho những điều này hấp dẫn cho người mới bắt đầu bởi vì những máy này di chuyển trong một đường dẫn cố định. Ví dụ, khi bạn đang thực hiện thao tác ấn ngực và bạn đẩy tay cầm ra, chúng sẽ đi ra ngoài và theo cùng một cách cho mỗi lần lặp lại. Nếu bạn đang sử dụng quả tạ, bạn sẽ phải kiểm soát đường đi của cân nặng và đảm bảo bạn đang sử dụng hình thức tốt, điều mà những người tập thể dục mới có thể chưa sẵn sàng để làm.

Máy tải tấm

Chúng hoạt động tương tự như các máy stack ở chỗ chúng hoạt động trên một đường dẫn cố định. Sự khác biệt là, bạn phải tải các tấm lên máy.

Đây có thể là một lợi thế cho ai đó muốn xây dựng sức mạnh và kích thước bởi vì người đó có thể kiểm soát chính xác trọng lượng được nâng lên. Nhược điểm là, tất nhiên, bạn phải tự tải các tấm có thể tự mình tập luyện.

Nếu bạn đã từng tập thể dục tại phòng tập thể dục, có lẽ bạn đã gặp phải vấn đề phải dỡ máy mà ai đó bỏ lại. Không phải là nghi thức tập thể dục rất tốt.

Ưu và nhược điểm của máy móc

Ưu

• Dễ sử dụng. Hầu hết các máy đều dễ dàng để tìm ra, với nhiều trong số chúng bao gồm hình ảnh chính xác về cách thực hiện các bài tập.
• Hỗ trợ. Máy cung cấp hỗ trợ đệm cho cơ thể của bạn, vì vậy bạn có thể làm việc để xây dựng sức mạnh mà không phải lo lắng quá nhiều về hình thức.
• Bạn có thể nâng tạ nặng hơn mà không cần người chỉ điểm. Vì sự hỗ trợ đó, bạn thường có thể nâng tạ nặng hơn một cách an toàn mà không lo bị thương.
• Kiểm soát nhiều hơn. Máy móc đưa bạn qua chuyển động chính xác của bài tập, vì vậy thật khó để gian lận, ngay cả khi cơ bắp của bạn mệt mỏi.
• Ít đáng sợ. Đối với người mới bắt đầu, máy móc có thể là một lựa chọn tốt vì bạn biết chính xác cách sử dụng chúng. Hầu hết các máy tập thể dục nhóm theo nhóm cơ, vì vậy bạn thường có thể đi ngay từ máy này sang máy khác mà không có bất kỳ sự ồn ào hay phiền phức nào.
• An toàn hơn. Bạn ít có khả năng làm tổn thương chính mình vì máy đang hỗ trợ phần còn lại của cơ thể.

Nhược điểm

• Đường dẫn cố định. Con đường được xác định trước trong hầu hết các máy có thể tốt cho người mới bắt đầu, nhưng điều đó cũng có nghĩa là bạn không liên quan đến các cơ ổn định như bạn có với trọng lượng miễn phí. Điều đó làm cho máy móc hoạt động ít hơn một chút vì cơ thể chúng ta không di chuyển trên một con đường cố định.
• Phong trào hạn chế. Với quả tạ, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau, nhưng máy móc thường chỉ cung cấp một bài tập.
• Một kích thước phù hợp với tất cả. Nhược điểm khác của việc sử dụng máy móc là chúng được tạo ra cho người có kích thước trung bình. Nếu bạn thấp hơn hoặc cao hơn trung bình, bạn có thể gặp khó khăn hơn trong việc tìm vị trí thoải mái trên một số máy.
• Nhàm chán. Bạn có thể tìm thấy nhiều thứ để làm với trọng lượng miễn phí, nhưng máy móc chỉ làm một việc. Dễ chán nản theo thời gian.

Máy cáp và ròng rọc

Máy cáp và ròng rọc cũng phổ biến ở hầu hết các phòng tập thể dục và họ cung cấp một loại đào tạo sức mạnh khác nhau. Không giống như máy móc, dây cáp và ròng rọc không đi theo một con đường cố định. Điều đó có nghĩa là bạn phải liên quan đến tất cả các cơ ổn định của mình để kiểm soát chuyển động của dây cáp. Càng nhiều cơ bắp bạn tham gia, bạn càng mạnh mẽ và đốt cháy nhiều calo hơn.

Và, không giống như trọng lượng miễn phí, máy cáp thay đổi trọng lượng trong toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập. Vì vậy, không giống như bắp tay tạ, nơi chỉ có một khoảnh khắc cao nhất trong bài tập, bắp tay cáp cong làm thay đổi sức đề kháng khi bạn cuộn tạ lên xuống, để cơ bắp của bạn duy trì sức đề kháng như nhau trong suốt bài tập.

Ưu và nhược điểm của máy cáp và ròng rọc

Ưu

• Hiệu quả hơn. Máy cáp thay đổi trọng lượng trong toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập, giúp cơ bắp của bạn có sức đề kháng hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh.
• Tính linh hoạt. Với các máy này, bạn có thể điều chỉnh dây cáp lên hoặc xuống để phù hợp với hầu hết mọi bài tập cho phần thân trên và thân dưới. Bạn cũng có thể điều chỉnh dây cáp để thực hiện một cánh tay hoặc chân tại một thời điểm, cung cấp cho bạn nhiều tùy chọn hơn nữa.
• Đa dạng. Máy cáp thường có một loạt các tệp đính kèm như dây thừng, thanh và tay cầm để bạn có thể thực hiện cùng một bài tập theo nhiều cách.

Nhược điểm

• Đường cong học tập cao hơn. Giống như trọng lượng miễn phí, bạn có thể kiểm soát việc di chuyển trọng lượng lên xuống và giữ được phong độ tốt, điều gì đó có thể khó hơn cho người mới bắt đầu.
• Dữ dội hơn. Bởi vì bạn có được sức đề kháng ở mỗi giai đoạn của chuyển động, bạn bắn ra nhiều sợi cơ hơn và điều đó dẫn đến cường độ cao hơn. Một lần nữa, điều này có thể không thoải mái cho người mới bắt đầu không quen với việc nâng tạ.
• Có thể gây nhầm lẫn. Tính linh hoạt của dây cáp và máy ròng rọc cũng có thể đáng sợ đối với người tập thể dục mới. Xem tất cả các tệp đính kèm và cố gắng tìm ra cách chúng hoạt động có thể gây nhầm lẫn, vì vậy bạn có thể cần thêm trợ giúp từ một chuyên gia khi sử dụng các loại máy này.

Ví dụ về bài tập máy

• Đẩy cáp
• Hàng cáp
• Chân mở rộng
• Máy ép chân
• Máy ép ngực

Không có yêu thích khi chọn thiết bị đào tạo sức mạnh. Tất cả các tùy chọn này có thể giúp bạn mạnh mẽ và xây dựng mô cơ nạc. Đặt cược tốt nhất của bạn là sử dụng nhiều thiết bị khác nhau để bạn luôn thử thách cơ thể theo những cách mới.