Cách sử dụng máy tập tạ và thiết bị tập thể hình

Điều hướng theo cách của bạn thông qua các lối đi của thiết bị phòng tập thể dục nặng được đánh dấu bằng núm, tay cầm, ròng rọc và dây cáp có thể cảm thấy nhiều hơn một chút đáng sợ. Những người "biết điều" khiến việc rèn luyện sức mạnh trên các máy này trông có vẻ dễ dàng, nhưng nếu bạn mới đến phòng tập thể dục, làm thế nào bạn có thể biết ngồi ở đâu, làm thế nào để di chuyển, hoặc bạn nên điều chỉnh gì?

Thách thức tổng hợp là mỗi nhà sản xuất phòng tập thể dục và thương hiệu làm cho thiết bị của họ hơi khác nhau. Tất cả các máy ép ngực sẽ hoạt động ít nhiều theo cùng một cách, nhưng các núm, tay cầm và điều chỉnh sẽ không giống nhau khi sử dụng mô hình Life Fitness hoặc mô hình Cybex. Điều này có thể đặt người đi tập thể dục mới ở một bất lợi nhỏ. Máy ép ngực sẽ hoạt động ít nhiều theo cùng một cách, nhưng các núm, tay cầm và điều chỉnh sẽ không giống nhau khi sử dụng mô hình Life Fitness hoặc mô hình Cybex. Điều này có thể đặt người đi tập thể dục mới ở một bất lợi nhỏ.

Hướng dẫn cơ bản để thiết lập thiết bị tập thể dục

Tin tốt là, đào tạo sức mạnh trên máy móc không phải là khoa học tên lửa. Máy được thiết kế để giúp việc rèn luyện sức mạnh tương đối dễ dàng bằng cách hướng dẫn cơ thể bạn qua các phạm vi chuyển động được kiểm soát, thay vì buộc bạn phải điều khiển chuyển động của chính mình với trọng lượng tự do. Và các nhà sản xuất thể dục muốn làm cho quá trình này trở nên đơn giản để bạn làm theo càng tốt, vì vậy hãy ghi nhớ những lời khuyên rộng rãi này:

• Máy có hướng dẫn. Tìm bảng hướng dẫn trên mỗi máy trọng lượng được chọn mà bạn đến. Các hướng dẫn này thường cho bạn biết nhóm cơ nào mà máy được thiết kế để nhắm mục tiêu, cách thức hoạt động của máy và vị trí của các điểm điều chỉnh trên máy. Khi nghi ngờ, hãy tìm những hướng dẫn này và dành thời gian để đọc qua chúng. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi đọc hướng dẫn tại máy, hãy chụp ảnh hướng dẫn bằng điện thoại, bỏ đi để đọc qua chúng, sau đó quay lại máy khi bạn đã sẵn sàng.
• Điểm điều chỉnh thường là một màu sáng. Không ai có cơ thể giống hệt người Haiti, một số người cao hơn, những người khác thì ngắn hơn, một số người có tay và chân dài, những người khác có xoắn ngắn. Kết quả là phạm vi chuyển động và cơ học của mọi người đối với một bài tập cụ thể không nên chính xác giống nhau mà họ nên điều chỉnh dựa trên nhu cầu cá nhân. Các nhà sản xuất máy cố gắng đáp ứng mọi người ở mọi hình dạng và kích cỡ bằng cách cung cấp các điểm điều chỉnh trên thiết bị.Thông thường, các điểm điều chỉnh này có thể được tìm thấy trên ghế, lưng ghế hoặc tùy thuộc vào việc máy dành cho thân trên hay thân dưới, vị trí của các bộ phận có thể di chuyển. Để làm cho các điểm điều chỉnh này rõ ràng nhất có thể, chúng thường được đánh dấu bằng tay cầm màu sáng để nhận dạng nhanh.
• Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ để kiểm tra phạm vi chuyển động. Đối với thiết bị được chọn, tất cả những gì bạn làm để chọn trọng lượng là rút chốt trên ngăn xếp trọng lượng và chèn nó vào ngăn xếp với số lượng trọng lượng bạn muốn nâng. Nếu bạn không quen với máy hoặc bạn không chắc mình đã thực hiện các điều chỉnh phù hợp với máy theo chiều cao của mình hay chưa, hãy chọn trọng lượng nhẹ và kiểm tra phạm vi chuyển động.
• Vị trí của bạn sẽ cảm thấy thoải mái. Nếu bạn cảm thấy các khớp xương của mình bị hạ thấp trong khi thực hiện nâng, hoặc nếu bạn cảm thấy mình phải căng cứng lưng để đẩy vào ghế, hoặc nếu bạn cảm thấy như trọng lượng đang đè lên chồng tạ trước khi bạn đi qua toàn bộ phạm vi chuyển động, hoặc nếu bạn cảm thấy như các miếng đệm của máy đang đập vào các khớp của bạn ở một vị trí không thoải mái, rất có thể là một cái gì đó trên máy cần được điều chỉnh để phù hợp với cơ thể bạn. Cơ thể của bạn sẽ cảm thấy ổn định và thoải mái trong khi thực hiện mỗi bài tập, vì vậy hãy kiểm tra các điểm điều chỉnh và thử một vị trí khác nhau để xem nó có giúp ích không. Và, khi nghi ngờ, hãy nhờ một huấn luyện viên hoặc nhân viên phòng tập thể dục để được hỗ trợ.

Cách sử dụng thiết bị đúng cách

Khi bạn đã đặt máy chính xác, hãy chọn trọng lượng cảm thấy thách thức. Bạn sẽ có thể thực hiện khoảng 10 đến 12 lần lặp lại liên tiếp, trong đó một hoặc hai lần lặp cuối cùng đẩy bạn đến giới hạn của mình. Nếu bạn có thể vượt qua 12 lần mà không gặp vấn đề gì, đã đến lúc tăng số cân nặng bạn đang nâng. Nếu bạn có một thời gian khó khăn để vượt qua bốn hoặc năm lần lặp lại, bạn có thể muốn xem xét đi nhẹ hơn một chút. Nếu không, hãy ghi nhớ những mẹo nâng này:

• Giữ cho chuyển động của bạn được kiểm soát và ổn định. Bạn không nên xoay cơ thể hoặc sử dụng động lực để tăng sức mạnh cho chuyển động. Ngoài ra, kiểm soát các giai đoạn nâng và hạ bằng nhau nhằm mục đích cho mỗi giai đoạn mất khoảng hai giây để hoàn thành.
• Thở ra khi bạn nâng, hít vào khi bạn hạ xuống. Hít thở rất quan trọng trong quá trình rèn luyện sức mạnh, bạn muốn giữ nhịp thở sâu và đều đặn. Thở ra khi bạn nâng tạ, và hít vào khi bạn hạ thấp chúng.
• Đừng kêu tạ. Nếu các trọng lượng đang đánh vào khối lượng tạ với một tiếng "nổ" lớn ở cuối mỗi lần lặp lại, thì một trong ba điều có thể sẽ bị đổ lỗi. Đầu tiên, các điểm điều chỉnh có thể không được đặt chính xác trên máy của bạn và bạn có thể không nhận được phạm vi chuyển động đầy đủ với mỗi lần nâng, khiến bạn phải giảm trọng lượng quá sớm. Nếu đây là trường hợp, dừng lại và điều chỉnh máy trước khi tiếp tục. Nếu máy được điều chỉnh chính xác, thì khả năng tiếp theo là bạn nâng quá nhanh hoặc sử dụng quá nhiều trọng lượng, một trong hai điều này có thể khiến bạn mất kiểm soát chuyển động khi bạn giảm trọng lượng. Hãy thử làm chậm chuyển động của bạn hoặc chọn một trọng lượng nhẹ hơn.
• Bắt đầu với các bài tập ghép trước khi thực hiện các bài tập cô lập. Các bài tập tổng hợp là những bài tập hợp nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Ví dụ như bấm chân, ấn ngực, máy kéo có hỗ trợ và máy kéo xuống lat. Bắt đầu với các loại máy ghép này trước khi chuyển sang các loại cô lập các nhóm cơ cụ thể, như duỗi chân, uốn chân, bắp tay hoặc cơ tam đầu.

1

Máy ép chân ngồi chọn

Máy ép chân ngồi là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào quads, glutes và hamstr của bạn một cách có kiểm soát hơn so với thực hiện squats hoặc lunges. Bí quyết là cài đặt máy chính xác.

• Ngồi trên máy ép chân và đặt hai bàn chân của bạn dựa vào tấm chân để chúng hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai, các ngón chân của bạn hơi hướng ra ngoài.
• Ở vị trí bắt đầu, đầu gối của bạn phải uốn cong 90 độ, hoặc thấp hơn một chút, và đầu gối của bạn không nên nhô ra trên ngón chân. Bạn nên cảm thấy thoải mái khi nhấn qua gót chân để bắt đầu mở rộng đầu gối. Nếu bạn phải đẩy qua các quả bóng của bàn chân, hãy thử di chuyển bàn chân của bạn cao hơn trên tấm lót chân.
• Khi thực hiện bài tập, bạn sẽ có thể mở rộng hoàn toàn đầu gối của mình, sử dụng gót chân để tự ấn vào phần mở rộng đầy đủ.

Thông thường, bạn có thể điều chỉnh vị trí của chỗ để chân hoặc chỗ ngồi để phù hợp với các độ cao khác nhau. Bạn cũng có thể điều chỉnh lưng ghế để cho phép góc cơ thể thoải mái hơn.

2

Máy ép chân sử dụng trọng lượng miễn phí

Máy ép chân có trọng lượng tấm là một lựa chọn phổ biến và dễ tiếp cận khác cho người mới tập gym, nhưng có một số điều quan trọng cần ghi nhớ:

• Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ để đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái với chuyển động.
• Bạn có trách nhiệm tắt "an toàn" và đặt lại vào đầu và cuối mỗi bộ. Hầu hết các máy ép chân đều có tay cầm an toàn bằng tay mà bạn phải di chuyển ra khỏi đường để bắt đầu bài tập. Khi bạn hoàn thành một bộ, điều quan trọng là bạn phải di chuyển tay cầm an toàn trở lại vị trí để ngăn trọng lượng rơi xuống bạn.
• Bạn có trách nhiệm giải phóng trọng lượng của mình sau khi bạn hoàn thành thiết bị. Đừng cho rằng người khác sẽ làm điều đó cho bạn.

Máy ép chân nạp tấm không khó sử dụng và hầu hết không có nhiều điều chỉnh để suy nghĩ.

• Nằm ngửa trên tấm đệm phía sau với miếng dán của bạn trên đệm ghế và đặt chân lên tấm lót chân.
• Điều chỉnh bàn chân của bạn sao cho chúng rộng hơn một chút so với khoảng cách bằng vai, với hai bàn chân được đặt để bạn có thể ấn qua gót chân để di chuyển bàn chân ra xa khi bạn mở rộng đầu gối.
• Nhấn qua gót chân của bạn và mở rộng chân hoàn toàn khi bạn di chuyển an toàn ra khỏi đường.
• Uốn cong đầu gối một cách ổn định, giữ cho chúng thẳng hàng với các ngón chân của bạn, khi bạn hạ thấp trọng lượng xuống, kéo đầu gối về phía ngực.
• Khi bạn đã giảm trọng lượng xuống hết mức có thể, hãy nhấn qua gót chân và duỗi chân hoàn toàn.

3

Máy mở rộng chân

Máy mở rộng chân cô lập cơ tứ đầu của bạn. Bản thân chuyển động khá đơn giản, nhưng máy có thể khó điều chỉnh hơn.

Mục tiêu là để tựa lưng được đặt ở vị trí cho phép đầu gối của bạn uốn cong ngay phía trước ghế ngồi mà bạn không muốn đùi của bạn kéo dài quá mép ghế và bạn không muốn chỗ ngồi để được ấn vào phía sau bắp chân của bạn.

• Điều chỉnh lưng ghế khi cần thiết để thoải mái dựa vào tựa lưng.
• Khi bạn đã điều chỉnh lưng ghế một cách thích hợp, hãy đảm bảo vị trí của miếng đệm chân cho phép bạn di chuyển chân qua một loạt các chuyển động. Kiểm tra nó với một trọng lượng nhẹ nếu trọng lượng bám vào khối lượng trọng lượng trước khi bạn cảm thấy như bạn đã di chuyển qua một loạt các chuyển động, điều chỉnh miếng đệm ống chân về phía sau.
• Một số máy cũng cho phép bạn sử dụng núm xoay để kéo miếng đệm ống chân lên trên để nó được đặt thoải mái ở phía trước cẳng chân thay vì ngang mắt cá chân. Điều chỉnh này có thể không khóa tại chỗ. Thay vào đó, bạn có thể phải ấn mạnh vào miếng đệm để đặt nó ở đúng nơi bạn muốn.

Sau khi điều chỉnh thích hợp được thực hiện chỉ cần ngồi trên máy, chọn trọng lượng và thực hiện bài tập bằng cách mở rộng đầu gối của bạn, sau đó uốn cong chúng một lần nữa để giảm trọng lượng. Kiểm soát chuyển động thông qua các giai đoạn mở rộng và hạ thấp.

4

Máy uốn chân

Các máy uốn chân nằm cô lập các hamstrings. Giống như máy kéo dài chân, bài tập khá đơn giản, nhưng việc điều chỉnh máy có thể là một chút thách thức.

Mục tiêu là để bạn nằm sấp trên miếng đệm của máy với miếng đệm bắp chân được đặt ngay phía trên mắt cá chân của bạn ở độ cao không làm cho đầu gối của bạn có cảm giác như đang bị hạ thấp. Ở vị trí bắt đầu, chân của bạn phải thẳng từ hông đến gót chân.

Thông thường, có hai điểm điều chỉnh trên máy uốn chân Chân một, nơi có miếng đệm bắp chân, cho phép bạn di chuyển nó đến gần cơ thể hơn hoặc xa hơn, tùy thuộc vào chiều cao của bạn và điểm còn lại ở điểm bản lề đầu gối cho phép bạn di chuyển miếng đệm bắp chân lên hoặc xuống khi cần thiết.

Khi bạn đã thực hiện các điều chỉnh phù hợp, bài tập rất đơn giản:

• Nằm trên máy với miếng đệm bắp chân đặt ngay phía trên mắt cá chân của bạn.
• Cong đầu gối của bạn, vẽ gót chân của bạn càng gần với miếng dán của bạn càng tốt.
• Cẩn thận hạ thấp trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu.

5

Máy kéo và nhúng có hỗ trợ

Máy kéo và nhúng được hỗ trợ thường là một máy kết hợp, trong đó tùy thuộc vào tay cầm nào bạn giữ trong khi tập, bạn thay đổi các nhóm cơ bạn đang nhắm mục tiêu. Nếu bạn giữ tay cầm cao phía trên đầu, bạn đang nhắm mục tiêu lưng trên, vai, bắp tay và lõi của bạn, khi bạn thực hiện động tác kéo có hỗ trợ. Nếu bạn giữ tay cầm được đặt ở bên ngoài hông, bạn sẽ nhắm vào cơ tam đầu, vai và lõi của mình, khi bạn thực hiện động tác nhúng có hỗ trợ.

Điều chính cần nhớ về máy này là việc chọn trọng lượng trái ngược với cách bạn thường chọn trọng lượng. Trên hầu hết các máy được chọn, trọng lượng bạn chọn từ ngăn xếp là khối lượng bạn nâng. Trên máy kéo và nhúng được hỗ trợ, bạn chịu trách nhiệm nâng trọng lượng cơ thể của chính mình, vì vậy trọng lượng bạn chọn từ ngăn xếp là số cân nặng bạn đang có hỗ trợ với.

Ví dụ: nếu bạn nặng 150 pound và bạn đã chọn 20 pound từ stack weight, điều đó có nghĩa là bạn chỉ nhận được hỗ trợ với trọng lượng 20 pound, vì vậy bạn có trách nhiệm nâng 130 pound. Điều này có nghĩa là nếu bạn chưa quen với bài tập này, bạn muốn chọn một trọng lượng nặng hơn từ tập tạ Trọng lượng có thể gần với trọng lượng cơ thể của bạn trước khi thử bài tập.

Bất kể bạn thực hiện bài tập nào, các tham số cơ bản đều giống nhau:

• Chọn một trọng lượng thích hợp từ ngăn xếp trọng lượng.
• Đặt đầu gối hoặc bàn chân của bạn trên phần còn lại được cung cấp (tùy thuộc vào nhãn hiệu của thiết bị)
• Nắm chặt tay cầm một cách an toàn.
• Khi thực hiện động tác kéo lên, tham gia vào lõi của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo phần thân trên của bạn về phía tay cầm cho đến khi cằm của bạn xóa thanh. Từ từ hạ thấp lưng xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
• Khi thực hiện động tác nhúng, tham gia vào lõi của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn về phía sau và hạ thấp thân giữa các tay cầm cho đến khi khuỷu tay của bạn bị uốn cong ở 90 độ. Nhấn qua lòng bàn tay của bạn và mở rộng khuỷu tay của bạn để trở về vị trí bắt đầu.

6

Máy kéo xuống Lat

Máy kéo xuống lat nhắm vào phần lưng trên của bạn, đặc biệt là cơ latissimus dorsi mở rộng. Hầu hết các máy không có nhiều điểm điều chỉnh, nhưng bạn có thể cần điều chỉnh chiều cao ghế hoặc miếng đệm đùi cho thoải mái. Kiểm tra điều này trước khi bạn bắt đầu bài tập. Bạn có thể đặt chân phẳng trên sàn với đầu gối cong thoải mái; đùi dưới của bạn, ngay trên đầu gối của bạn, nên ấn mạnh vào miếng đệm đùi.

• Đứng đối diện với máy và chọn một trọng lượng từ ngăn xếp.Nắm chặt tay cầm của máy kéo xuống lat và đặt hai bàn tay của bạn sao cho chúng rộng hơn khoảng cách bằng vai.
• Ngồi xuống ghế và đặt chân của bạn sao cho đùi của bạn được an toàn dưới miếng đệm đùi. Khuỷu tay của bạn nên được mở rộng trên đầu của bạn.
• Thu hút lõi của bạn và hơi ngả ra sau. Bạn sẽ duy trì vị trí này trong suốt bài tập.
• Sử dụng lưng trên của bạn, thay vì cánh tay của bạn, kéo tay cầm về phía ngực, kéo xương bả vai về phía cột sống của bạn khi bạn uốn cong khuỷu tay.
• Từ từ mở rộng khuỷu tay của bạn để trở về vị trí bắt đầu.

7

Máy ép ngực

Máy ép ngực nhắm vào cơ, vai và cơ tam đầu của bạn. Điều quan trọng là điều chỉnh chỗ ngồi, tựa lưng và vị trí của tay cầm để đảm bảo bạn đang tận hưởng đầy đủ các chuyển động.

• Ngồi trên ghế và nắm chặt tay cầm ngực. Tay cầm phải được đặt ở mỗi vai, với khuỷu tay của bạn hơi nghiêng về phía sau. Điều chỉnh chiều cao ghế, tựa lưng hoặc tay cầm, nếu cần. Các điều chỉnh cần thiết sẽ khác nhau từ máy này sang máy khác.
• Khi máy được điều chỉnh đúng cách, chỉ cần ấn tay cầm ra xa bạn, mở rộng khuỷu tay trước ngực.
• Từ từ đảo ngược chuyển động, uốn cong khuỷu tay của bạn khi bạn đưa tay cầm trở về vị trí bắt đầu. Nếu trọng lượng giảm xuống mức tạ trước khi bạn cảm thấy bạn đã làm việc trong toàn bộ chuyển động, bạn có thể cần điều chỉnh ghế lùi về phía trước hoặc vị trí tay cầm lùi lại.

8

Máy chọn hàng ngồi

Máy xếp hàng được chọn ngồi nhắm vào các cơ lớn từ giữa đến lưng trên, đặc biệt là hình thang, hình thoi và dây chằng, cũng như bắp tay của bạn. Điều quan trọng là đảm bảo phần còn lại của ngực được điều chỉnh phù hợp để bạn không phải đưa vai về phía trước hoặc gập lưng trên để chạm vào tay cầm. Bạn sẽ có thể ngồi cao, chân phẳng trên mặt đất, ngực ép thoải mái vào miếng đệm ngực với vai cuộn lại khi bạn nắm chặt tay cầm. Khi các điều chỉnh thích hợp đã được thực hiện, chuyển động rất đơn giản:

• Ngồi cao, lõi của bạn tham gia và sử dụng các cơ bắp của lưng để kéo tay cầm về phía bạn khi bạn uốn cong khuỷu tay và siết chặt xương bả vai lại với nhau.
• Khi khuỷu tay của bạn được kéo chỉ qua thân mình, đảo ngược chuyển động và từ từ mở rộng cánh tay của bạn, đảm bảo không cho phép vai của bạn lăn về phía trước hoặc lưng của bạn để linh cảm.

9

Hàng cáp ngồi

Hàng cáp ngồi có chức năng và mục đích tương tự như máy hàng được chọn, bạn chỉ cần kiểm soát một chút về vị trí cơ thể và phần đính kèm tay cầm mà bạn sử dụng, có thể thay đổi các nhóm cơ được nhắm mục tiêu.

• Để bắt đầu, chỉ cần chọn một thanh thẳng hoặc tay cầm hình chữ V để kẹp vào carabiner của hàng cáp.
• Chọn một trọng lượng từ chồng trọng lượng và ngồi xuống ghế.
• Vị trí mông của bạn sát với mặt trước của ghế để bạn có thể dễ dàng nắm lấy tay cầm đính kèm bằng cả hai tay.
• Đặt bàn chân của bạn trên chân, trọng lượng của bạn trong gót chân của bạn.
• Xoay vai lại, tham gia vào lõi của bạn và rút xương bả vai về phía cột sống của bạn. Nhấn qua gót chân của bạn và hơi mở rộng đầu gối của bạn, trượt miếng dán của bạn ra xa hơn một chút trên ghế.
• Nghiêng người về phía sau một chút và sử dụng từ giữa đến lưng trên, kéo tay cầm về phía thân mình khi bạn uốn cong khuỷu tay, kéo chúng qua cơ thể bạn.
• Đảo ngược chuyển động và từ từ mở rộng cánh tay của bạn.

10

Nhún vai

Máy ép vai trông rất giống máy ép ngực, nhưng thay vì ấn tay cầm thẳng ra trước mặt, bạn sẽ ấn tay cầm thẳng qua đầu để nhắm vào cơ bắp của bạn. Tuy nhiên, giống như máy ép ngực, điểm điều chỉnh chính là chiều cao ghế. Bạn muốn định vị chỗ ngồi sao cho tay cầm của máy thẳng hàng với vai của bạn. Khi bạn đã thực hiện các điều chỉnh phù hợp, chỉ cần:

• Chọn một trọng lượng từ chồng trọng lượng.
• Ngồi trên ghế và giữ một tay cầm ở mỗi tay ở vai của bạn.
• Nhấn vai thẳng qua đầu, mở rộng khuỷu tay.
• Từ từ đảo ngược chuyển động và đưa tay cầm trở về ngang vai một cách có kiểm soát và ổn định.