HIIT 40-20 Thời kỳ mãn kinh Cardio Workout

Tập luyện cường độ cao khoảng cách tiên tiến này là hoàn hảo để đốt cháy thêm calo để thoát khỏi tình trạng tăng cân mãn kinh cứng đầu. Bài tập này bao gồm thực hiện 4 bài tập cường độ cao hoặc yếm khí trong 40 giây, sau đó là 20 giây nghỉ ngơi, lặp lại hai lần. Tập luyện này là phù hợp nhất cho người tập nâng cao thoải mái với tập luyện cường độ cao. Chọn một Set để tập luyện ngắn hơn hoặc hoàn thành cả bốn để tập luyện 35 phút cường độ cao.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.

Trang thiết bị cần thiết

Một bước hoặc nền tảng

Làm thế nào để

• Hoàn thành các bài tập trong mỗi Tập, thực hiện mỗi bài trong 40 giây, nghỉ 20 giây giữa mỗi bài tập
• Làm việc hết sức có thể trong mỗi bài tập, làm việc cho Cấp độ 9-10 trên thang đo gắng sức được nhận thức này
• Lặp lại hai lần trong tổng cộng 8 phút
• Hoàn thành 1 hoặc tất cả các Bộ, nghỉ trong 1 phút giữa các bộ
• Theo dõi cường độ của bạn trong suốt quá trình tập luyện và lùi lại nếu nhịp tim của bạn quá cao.
• Sửa đổi tập luyện khi cần thiết và tránh bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu

Mạch 1 - Nhảy xa

Nhảy về phía trước càng xa càng tốt với hai chân với nhau, hạ cánh bằng đầu gối mềm. Nhảy để quay lại và thực hiện một bước nhảy dài khác theo hướng ngược lại.

Lặp lại, nhảy về phía trước, nhảy để quay và nhảy về phía trước trong 40 giây.

Đầu gối bên hông đá bên

Đưa đầu gối trái lên một bên trong khi đưa khuỷu tay phải xuống về phía đầu gối. Bước chân phải xuống và đá sang bên bằng chân trái, đi nhanh nhất có thể trong 40 giây.

Làm điều này di chuyển ở phía bên kia trong mạch thứ hai.

Nhảy sang bên

Đưa chân phải ra bên cạnh và uốn cong đầu gối trái thành một bước nhảy của người chạy, hạ thấp hết mức có thể và chạm tay xuống sàn. Nhanh chóng chuyển chân trong không khí để chuyển lunge sang phía bên kia.

Lặp lại trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây.

Burpees

Ngồi xổm và đặt tay lên sàn cạnh bàn chân. Trong một động tác bùng nổ, nhảy chân về phía sau vào tư thế chống đẩy, nhảy chân trở lại giữa hai tay và đứng lên. Thêm một bước nhảy ở cuối để có cường độ cao hơn, nếu muốn. Lặp lại trong 40 giây và nghỉ ngơi trong 20 giây.

Thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, nghỉ 20 giây ở giữa. Lặp lại hai lần trong tổng cộng 8 phút.

Nghỉ ngơi trong 30-60 giây

Mạch 2 - Trượt băng tốc độ

Nhảy sang phải, hạ cánh bằng chân phải. Ngay lập tức thực hiện một cú nhảy bên trái khác, nhảy xa nhất có thể và giữ thấp xuống mặt đất thay vì nhảy lên không trung.

Lặp lại trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây.

Ngồi và đứng

Đứng trước một bước hoặc bục và ngồi xuống, đặt hai tay cạnh hông. Lùi lại khi bạn mở rộng chân ra trước mặt bạn. Đưa chân trở lại và đứng lên, sử dụng tay để giúp bạn đứng lên nếu cần thiết. Thêm cường độ bằng cách đưa tay ra xa và / hoặc thêm một cú nhảy khi kết thúc chuyển động.

Lặp lại trong 40 giây và nghỉ ngơi trong 20 giây.

Vòi ngón chân để bước

Đứng trước một bước hoặc nền tảng nhỏ. Chạm ngón chân trái vào bước, nhanh chóng di chuyển bàn chân trong không khí và nhấn bước bằng ngón chân phải.

Thay thế chân nhanh trong 40 giây và nghỉ ngơi trong 20 giây.

Chạy bộ đầu gối cao

Chạy bộ tại chỗ, đưa đầu gối lên cao nhất có thể, đến mức ngang eo mỗi lần, nếu bạn có thể. Hạ cánh trên bàn chân của bạn và giữ cho đầu gối cong để hấp thụ tác động. Lặp lại trong 40 giây, nghỉ ngơi trong 20 giây.

Thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, nghỉ 20 giây ở giữa. Lặp lại hai lần trong tổng cộng 8 phút.

Nghỉ ngơi trong 30-60 giây

Bánh pudding

Bắt đầu với hai bàn chân với nhau và đẩy chân phải ra và bước một bước rộng sang trái trong khi vung tay lên. Bây giờ đẩy chân trái ra một bước rộng sang phía bên kia. Nằm thấp xuống mặt đất và làm cho các bước của bạn rộng nhất có thể để tăng nhịp tim.

Lặp lại trong 40 giây và nghỉ ngơi trong 20 giây.

Nhảy Squat

Đứng hai chân rộng bằng hông và ngồi xổm thấp nhất có thể, đưa hông ra sau bạn. Sử dụng sức mạnh ở chân và hông của bạn, nhảy cao nhất có thể, đưa hai tay lên. Đất với các khớp mềm và để cho cơ bắp của bạn hấp thụ các tác động.

Lặp lại trong 40 giây và nghỉ ngơi trong 20 giây.

Lunge

Bắt đầu ở tư thế nhảy, chân phải về phía trước, chân trái ra sau, cả hai đầu gối ở góc 90 độ. Nhảy lên và chuyển chân trong không trung, hạ cánh trong một bước nhảy với chân trái về phía trước, chân phải trở lại.

Lặp lại trong 40 giây và nghỉ ngơi trong 20 giây.

Ván trượt tuyết

Bắt đầu ở tư thế plank và nhảy hai chân về phía vai trái, hạ cánh bằng đầu gối và bàn chân phía sau bàn tay trái. Nhảy chân trở lại để plank và sau đó nhảy chân sang phải, hạ cánh với đầu gối cong và bàn chân phía sau bàn tay phải. Tiếp tục nhảy vào và ra từ bên này sang bên kia trong 40 giây.

Thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, nghỉ 20 giây ở giữa. Lặp lại hai lần trong tổng cộng 8 phút.

Nghỉ ngơi trong 30-60 giây

Vòi dòng

Đặt một vật nặng lên sàn làm điểm đánh dấu và ngồi xổm bên phải của nó, đưa đầu ngón tay xuống sàn. Nhảy lên bằng cả hai chân, hạ cánh bằng chân trái bên cạnh trọng lượng.

Lặp lại trong 40 giây, nghỉ ngơi trong 20 giây.

Những người leo núi

Trong tư thế chống đẩy, chạy đầu gối ra vào nhanh nhất có thể, xen kẽ hai bên. Chạm các ngón chân xuống sàn với mỗi lần chạy hoặc giữ chúng trong không khí.

Lặp lại trong 40 giây và nghỉ ngơi trong 20 giây.

Máy phá băng

Bắt đầu trong tư thế ngồi xổm và nhảy lên không trung, khoanh tay phải xung quanh và hạ xuống thành một khúc khi bạn hạ cánh. Nhảy lên không trung lần nữa, lần này chặt xuống bằng cánh tay trái.

Tiếp tục xen kẽ hai bên trong 40 giây, nghỉ ngơi trong 20 giây.

Nhảy Lunge

Trong tư thế lunge, uốn cong đầu gối thành một bước nhảy, đi càng thấp càng tốt. Nhảy lên không trung cao nhất có thể, giữ hai tay trên hông hoặc đưa chúng lên không trung để có cường độ cao hơn. Hạ cánh nhẹ nhàng trên những quả bóng của bàn chân và hạ thấp trở lại vào bước nhảy của bạn.

Tiếp tục trong 20 giây, đổi bên trong 20 giây và nghỉ trong 20 giây.