Cách chọn băng kháng cự phù hợp với bạn

Các băng kháng là một sự thay thế tuyệt vời cho trọng lượng hoặc thậm chí là một bổ sung tuyệt vời cho một chương trình tập tạ truyền thống. Chúng không tốn kém, đa năng và chúng hoạt động cơ bắp của bạn theo một cách hoàn toàn khác so với tạ.

Khi nói đến đào tạo sức mạnh, hầu hết chúng ta đều rất quen thuộc với các loại thiết bị thông thường. Có trọng lượng miễn phí như quả tạ và tạ và sau đó có máy móc, một số có dây cáp, một số có ngăn xếp trọng lượng và một số có cả hai. Tất cả những thiết bị đó đều tuyệt vời để xây dựng mô cơ nạc và giúp bạn khỏe hơn, nhưng bạn không cần nhiều thiết bị, hoặc nhiều tiền, để xây dựng cơ bắp.

Có thể bạn đã tránh sử dụng các băng tần vì bạn không chắc chúng có hiệu quả hay có thể bạn thậm chí không chắc chắn phải làm gì với chúng. Bây giờ là thời điểm tuyệt vời để chọn một ban nhạc cho một chút gì đó khác biệt.

2:45

Xem ngay: 5 bài tập băng kháng chiến để rèn luyện sức mạnh

Dải kháng chiến

Có nhiều lý do khiến một số người trong chúng ta không sử dụng các dải kháng cự. Chỉ một vài trong số những lý do đó có thể bao gồm:

• Kháng chiến cảm thấy khác. Khi bạn sử dụng trọng lượng tự do, trọng lực sẽ quyết định trọng lượng đến từ đâu, do đó bạn sẽ có nhiều lực cản hơn trong một phần của chuyển động (chẳng hạn như sự nổi lên của bắp tay cong) so với phần còn lại (phần dưới). Với các dải, độ căng là không đổi, điều này làm cho nó cảm thấy khó khăn hơn. Các ban nhạc hoạt động giống như một máy cáp, cho phép bạn giữ căng thẳng liên tục trên cơ. Bạn cũng sẽ kết hợp nhiều cơ ổn định hơn để giữ cho ban nhạc thẳng hàng trong mỗi bài tập, thêm một động lực khác nhau cho cùng một động tác cũ.
• Các dải kháng cự có thể không cảm thấy thách thức như máy móc hoặc quả tạ. Với trọng lượng, bạn biết chính xác bạn đang nâng bao nhiêu. Với các ban nhạc, bạn chỉ có thể đi theo cảm giác và độ căng của ban nhạc. Điều đó không có nghĩa là bạn không tập luyện tốt. Nếu bạn sử dụng hình thức tốt và mức độ căng thẳng phù hợp, các sợi cơ của bạn sẽ không biết sự khác biệt giữa các trọng lượng hoặc các dải. Thêm vào đó, các ban nhạc cung cấp đa dạng hơn bởi vì bạn có thể tạo ra lực cản từ mọi hướng - phía bên, phía trên, bên dưới, v.v.

• Bạn không biết cách sử dụng chúng. Nó có thể gây nhầm lẫn khi cố gắng tìm ra cách sử dụng một ban nhạc. Hãy nhớ rằng bạn có thể thực hiện các bài tập giống như bạn làm với trọng lượng miễn phí - sự khác biệt nằm ở việc định vị ban nhạc. Ví dụ, bạn có thể đứng trên băng và nắm chặt tay cầm để uốn cong bắp tay hoặc ấn trên cao. Bạn có thể gắn nó vào một cánh cửa và thực hiện đẩy cơ tam đầu. Bạn có thể quấn băng xung quanh cột hoặc ghế cho các bài tập ngực hoặc xoay vai. Bạn thậm chí có thể thực hiện các bài tập trên sàn như những lọn tóc bắp tay đang ngồi này. Khả năng là vô tận và bạn sẽ thấy có một số bài tập và bài tập có sẵn cho bạn.

Tại sao bạn nên thử băng kháng chiến

Với những trở ngại trên đường đi, tại sao bạn phải bận tâm với các dải kháng cự?

Các nghiên cứu cho thấy cơ bắp phản ứng với việc rèn luyện sức mạnh với các dải kháng cũng giống như chúng làm với quả tạ hoặc các loại thiết bị khác.

Dưới đây là nhiều lý do để thử chúng:

• Họ đi du lịch tốt. Bạn có thể dễ dàng đóng gói chúng trong vali để đi du lịch và tập thể dục trong xe hơi hoặc trong phòng khách sạn của bạn. Điều này là hoàn hảo khi bạn thiếu thời gian và không có quyền truy cập vào thiết bị thông thường của bạn.
• Họ tăng sự phối hợp. Bởi vì có sự căng thẳng trong suốt các bài tập, bạn phải ổn định cơ thể.Điều này giúp phối hợp và cân bằng và nó cũng giúp bạn liên quan đến nhiều nhóm cơ hơn.
• Họ thêm đa dạng. Với tạ, bạn thường bị giới hạn về số lượng bài tập bạn có thể làm. Nhưng, dải kháng cự cho phép bạn thay đổi vị trí của mình theo nhiều cách. Điều này thay đổi cách cơ thể bạn hoạt động và cảm giác tập thể dục.
• Chúng không tốn kém. Các ban nhạc có phạm vi từ $ 6 đến $ 30, tùy thuộc vào số lượng bạn nhận được và nơi bạn mua chúng, điều này tốt cho người tập thể dục có ngân sách. Bạn có thể nhét chúng dưới gầm giường, trong vali hoặc bất cứ nơi nào, biến chúng thành một thiết bị linh hoạt.
• Chúng tuyệt vời cho tất cả các cấp độ thể dục. Tùy thuộc vào cách bạn sử dụng chúng, các ban nhạc có thể tuyệt vời cho người mới bắt đầu cũng như những người tập luyện nâng cao hơn. Bạn có thể sử dụng chúng cho các động tác cơ bản hoặc thêm cường độ cho các động tác truyền thống.

Bạn sẽ thấy rằng có rất nhiều dải kháng cự có sẵn và bạn thường có thể tìm thấy chúng ở hầu hết mọi nơi, kể cả các cửa hàng giảm giá (như Walmart hoặc Target), tại hầu hết các cửa hàng bán đồ thể thao.

Bạn luôn có thể mua các dải kháng cự trong các cửa hàng, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm nhiều lựa chọn hơn và đôi khi, chất lượng hơn, bạn có thể thấy bạn phải đặt hàng trực tuyến.

Mẹo mua băng kháng chiến

Mua nhiều loại băng. Hầu hết các dải được mã hóa màu theo mức độ căng thẳng (ví dụ: nhẹ, trung bình, nặng, rất nặng). Tốt nhất là có ít nhất ba - nhẹ, trung bình và nặng vì các nhóm cơ khác nhau sẽ đòi hỏi mức độ kháng cự khác nhau. Một yêu thích cho nhiều người tập thể dục là các ban nhạc SPRI (Mua tại Amazon.com). Hãy xem mức độ căng thẳng cho mỗi màu sắc để bạn có thể mua nhiều loại.

Mua băng thoải mái, dễ sử dụng. Một số băng tần bạn tìm thấy trong các cửa hàng cung cấp tay cầm có thể hoán đổi cho nhau, điều đó có nghĩa là bạn phải tháo chúng ra và sử dụng các băng tần khác nhau. Một số có tay cầm lớn hơn bình thường hoặc làm bằng nhựa cứng. Đây là những vấn đề nhỏ, nhưng chúng có thể làm cho việc sử dụng các ban nhạc của bạn trở nên khó khăn hơn mức cần thiết. Cố gắng mua các băng tần có tay cầm có đệm và đảm bảo bạn không phải thay đổi chúng.

Giữ cho nó đơn giản. Có rất nhiều dải có sẵn - hình 8, dải kép, dải tròn, v.v. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy gắn bó với ống dài cơ bản có tay cầm. Khi bạn tìm ra cách sử dụng nó, bạn có thể muốn mua các loại khác sau này để đa dạng.

Mua phụ kiện. Một chìa khóa để sử dụng các băng tần là có nhiều cách khác nhau để gắn chúng. Nếu bạn có một cột hoặc cầu thang chắc chắn trong nhà để quấn băng xung quanh cho các bài tập như ấn ngực hoặc hàng ngồi, bạn có thể không cần nhiều hơn băng. Nhưng, nếu bạn không, bạn có thể muốn có tệp đính kèm cửa (Mua tại Amazon.com). Bạn cũng có thể mua còng mắt cá chân, tay cầm khác nhau và các phụ kiện khác.

Biến quả bóng tập thể dục của bạn thành một máy tập sức mạnh

Các hoạt động và bài tập của ban nhạc kháng chiến

Mặc dù các ban nhạc rất tốt cho việc rèn luyện sức đề kháng, bạn cũng có thể sử dụng chúng cho nhiều bài tập tim mạch khác nhau. Trên thực tế, nếu bạn đang đi du lịch, bạn có thể kết hợp cả tập luyện tim mạch và sức mạnh chỉ bằng một thiết bị đó.

Bài tập Cardio sử dụng băng kháng

Chỉ cần một vài bài tập bạn có thể làm để tăng nhịp tim bao gồm:

• Ban nhạc nhảy Jacks - Giữ băng trong cả hai tay trên đầu và kéo dải băng xuống khi bạn thực hiện các bước nhảy.
• Nhảy chân trước và sau - Đặt dải kháng cự trên sàn trước mặt bạn theo một đường thẳng từ phải sang trái. Nhảy qua ban nhạc bằng cả hai chân để hạ cánh ở phía trước, sau đó nhảy theo đường chéo trở lại, di chuyển sang phải. Tiếp tục nhảy về phía trước và quay lại bằng cách sử dụng băng tần làm điểm đánh dấu cho độ dài của băng trước khi quay lại.
• Nhảy hai bên - Đặt dải băng xuống sàn nằm ngang cạnh chân phải của bạn. Mỗi tay cầm phải hướng ra phía trước và phía sau căn phòng. Bắt đầu ở phía bên trái của ban nhạc, nhảy bằng cả hai chân qua ban nhạc, hạ cánh ở phía bên kia. Nhảy qua lại và lặp lại trong 30-60 giây.
• Side to Side Band phổi - Quấn băng xung quanh lưng và nắm vào mỗi bên dưới nách, ngay dưới tay cầm. Xoay và xoay sang phải, đưa chân trái ra thành một bước chân thẳng và ấn tay trái về phía trước, duỗi thẳng băng. Quay lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Đó chỉ là một vài ý tưởng. Đặt ban nhạc của bạn trên sàn có thể cung cấp cho bạn một số ý tưởng về cách sử dụng độ dài của nó cho các bước di chuyển khác như puddlejumpers.

Tập luyện sức mạnh bằng cách sử dụng băng kháng

Nếu bạn đã sẵn sàng thử các dải kháng cự của mình, có thể bắt đầu dễ dàng hơn bằng cách thực hiện các bài tập cơ bản mà bạn đã quen thuộc. Để được hướng dẫn chi tiết cho nhiều bài tập này, hãy thử Tập luyện Kháng chiến cho Người mới bắt đầu.

• Ngực ép - Đối với bài tập này, hãy quấn băng sau một chiếc ghế phía sau bạn - Bạn cũng có thể quấn nó quanh cột, đường ray hoặc sử dụng phụ kiện gắn cửa để cố định dải băng trong cửa. Dải kháng cự phải ở ngay ngang ngực và bạn nên bước ra xa khỏi cửa để bạn có được lực căng liên tục trên dải. Nếu bạn đang ngồi trên ghế, như được hiển thị, bạn có thể cần phải quấn các dải quanh tay nhiều lần để căng hơn. Giữ khuỷu tay của bạn ở vị trí 'mục tiêu' (song song với sàn) trong suốt chuyển động. Và đẩy ra và trở lại trong khoảng 16 reps.
• Báo chí xoay ngực - Quấn dải xung quanh một vật cứng và vòng một tay cầm qua tay kia, kéo chặt nó. Bước ra khỏi mỏ neo cho đến khi bạn có nhiều căng thẳng trên ban nhạc và bắt đầu với phía bên phải về phía mỏ neo, cánh tay thẳng. Xoay cơ thể, xoay vòng trên bàn chân và đưa tay phải vòng qua và chạm vào các ngón tay trái. Lặp lại trong 16 reps mỗi bên.
• Hàng nhạc - Vòng dây dưới chân và nắm lấy dải băng gần chân hơn để căng hơn. Mẹo từ hông sao cho lưng phẳng và cơ bụng của bạn nằm trong. Bây giờ hãy siết chặt lưng và kéo khuỷu tay lên đến thân mình trong một động tác chèo. Hạ xuống và lặp lại trong 16 reps.
• Bicep Curls- Đối với uốn cong bắp tay, bạn có thể đứng trên băng bằng cả hai chân (khó hơn) hoặc bằng một chân (dễ dàng hơn). Giữ tay cầm trong mỗi tay và cuộn tròn trong một bắp tay cong, giống như bạn làm với quả tạ. Bạn có thể thực hiện động tác này khó hơn bằng cách bước chân rộng hoặc sử dụng một dải nặng.
• Phần mở rộng cơ tam đầu - Ngồi cao và giữ một ban nhạc ra trước mặt bạn với khuỷu tay uốn cong sang hai bên ngang vai. Lòng bàn tay phải đối mặt với sàn nhà. Hai bàn tay càng gần nhau, bài tập này sẽ càng khó. Trong khi giữ tay trái đúng vị trí, duỗi thẳng cánh tay phải sang một bên cho đến khi song song với sàn, siết chặt phía sau cánh tay. Di chuyển trở lại để bắt đầu và trong 16 reps trước khi chuyển đổi vũ khí.

Đây chỉ là một vài ví dụ về các bài tập ban nhạc. Nếu bạn không thích ý tưởng sử dụng các ban nhạc cho toàn bộ quá trình tập luyện của mình, hãy thử kết hợp một số bài tập với thói quen cân nặng truyền thống của bạn để đa dạng và thử thách.

Tiết lộ

Nội dung thương mại điện tử độc lập với nội dung biên tập và chúng tôi có thể nhận được bồi thường liên quan đến việc bạn mua sản phẩm thông qua các liên kết trên trang này.