Cách giảm cân sau khi sinh con

Giảm cân sau khi mang thai là khó khăn vì có con làm thay đổi cuộc sống của bạn - và cơ thể của bạn.Bạn có thể ngạc nhiên bao nhiêu và tự hỏi tại sao phải mất quá lâu để bụng của bạn co lại, làm thế nào để giảm cân cho em bé, và liệu cơ thể của bạn sẽ bao giờ giống nhau.

Nếu bạn nhìn vào một số bà mẹ nổi tiếng ngoài kia, bạn có thể nghĩ rằng bạn nên xuất hiện từ bệnh viện trông như thể bạn chưa bao giờ mang thai. Nhưng, thực tế có một chút khác biệt. Có con ảnh hưởng đến mọi bộ phận của cơ thể bạn và mặc dù những gì đang diễn ra ở Hollywood, có thể mất đến một năm để cơ thể bạn phục hồi hoàn toàn. Tìm hiểu những gì bạn có thể làm để giúp cơ thể của bạn trở lại và giảm cân em bé một cách lành mạnh.

Tại sao tôi vẫn trông có thai?

Một trong những điều đầu tiên các bà mẹ mới chú ý sau khi sinh con là thực tế họ vẫn có thể mang thai vài tháng sau khi sinh. Điều này là hoàn toàn bình thường. Hãy nhớ rằng, bạn đã có một em bé trong đó trong chín tháng. Từ thời điểm bạn sinh con, cơ thể bạn bắt đầu hoạt động để thu nhỏ bụng trở lại trạng thái trước khi mang thai, hoặc một cái gì đó gần với nó, nhưng đó là một quá trình chậm. Mất khoảng bốn tuần để tử cung của bạn co lại với kích thước bình thường và nhiều phụ nữ sẽ mất khoảng 8 đến 20 pound trong hai tuần đầu tiên khi cơ thể thoát khỏi chất lỏng.

Cũng sẽ mất thời gian để hông và vùng xương chậu của bạn quay trở lại trạng thái trước khi mang thai, do đó, mọi thứ sẽ bình thường sau khi sinh.

Làm thế nào để tôi giảm cân em bé này?

Mặc dù bạn có thể háo hức nhảy vào một chương trình tập luyện hoặc chế độ ăn kiêng, nhưng việc tập thể dục nhẹ nhàng là rất quan trọng để giữ cho cơ thể bạn an toàn và không có chấn thương. Ngay cả những bà mẹ khỏe mạnh nhất cũng có thể gặp khó khăn khi trở lại tập thể dục. Rốt cuộc, có con là một thử thách lớn và bạn cần có thời gian để hồi phục. Bạn sẽ cần sự thông quan từ bác sĩ của bạn và tùy thuộc vào loại sinh của bạn, có thể là 4 đến 8 tuần trước khi bạn có thể tham gia tập thể dục nghiêm túc.

Nuôi con bằng sữa mẹ có thể giúp bạn giảm cân, cần thêm 500 calo từ bạn mỗi ngày và giúp giảm một số chất béo bạn có được khi mang thai. Nếu bạn cho con bú, hãy chắc chắn rằng bạn đang cung cấp cho cơ thể bạn nhiên liệu cần thiết cho nhu cầu năng lượng bổ sung đó. Bây giờ không phải là lúc để ăn kiêng; hạn chế lượng calo của bạn quá nhiều có thể làm giảm nguồn sữa của bạn và giảm cân quá nhiều (hơn hai pound mỗi tuần) thực sự có thể giải phóng độc tố gây ra trong sữa của bạn.

Tin tốt là, bạn vẫn có thể tập thể dục nếu bạn đang cho con bú. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục vừa phải sẽ không ảnh hưởng đến việc sản xuất sữa miễn là bạn cung cấp cho cơ thể đủ lượng calo.

Trở ngại mới để tập thể dục

Bạn có thể mong muốn giảm cân bằng cách tăng cường hoạt động, nhưng tập thể dục có thể khó khăn trong vài tháng đầu sau khi sinh. Chỉ một số vấn đề bạn có thể gặp phải:

• Kiệt sức và mệt mỏi - Đây là những điều phổ biến sau khi sinh, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú, có thể làm cạn kiệt năng lượng của bạn. Hãy nhận biết mức năng lượng của bạn, và chỉ làm những gì bạn có thể xử lý.
• Lịch trình thất thường - Trong vài tuần và tháng đầu tiên sau khi bạn sinh, lịch ăn và ngủ của bé có thể thay đổi liên tục, khiến cho việc tuân theo bất kỳ thói quen thông thường nào trở nên khó khăn.
• Hạn chế thời gian - Bạn có thể thấy rằng bạn chỉ có một vài phút ở đây hoặc ở đó để tập thể dục. Nếu đó là trường hợp, hãy tận dụng thời gian bạn có, và đừng ngại lan truyền tập luyện của bạn trong suốt cả ngày.

• Tâm trạng lâng lâng - Khi hormone của bạn trở lại bình thường, bạn có thể có một số thăng trầm, thậm chí có thể đối phó với trầm cảm sau sinh. Tập thể dục có thể giúp ích cho tâm trạng của bạn, nhưng bạn nên nói chuyện với bác sĩ về cách tốt nhất để xử lý tình huống của bạn.
• Cảm giác tội lỗi - Nhiều bà mẹ mới cảm thấy có lỗi khi họ dành thời gian cho bản thân để tập thể dục. Thật khó để tự nhắc nhở bản thân rằng bạn thực sự sẽ trở thành một người mẹ tốt hơn nếu bạn tập trung vào việc trở nên mạnh mẽ hơn. Làm như vậy cũng sẽ làm gương tốt cho con bạn.

Những cách để tập thể dục

Tập thể dục thực sự có thể giúp với một số vấn đề này, và có nhiều cách để làm cho việc tập thể dục trở nên dễ dàng hơn trong cuộc sống của bạn:

• Phân chia tập luyện của bạn - Tập luyện ngắn trải đều trong ngày cũng hiệu quả như tập luyện liên tục.
• Giữ cho nó đơn giản - Nếu bạn có một vài phút trong khi bé ngủ, hãy đi một vài vòng quanh nhà hoặc đi lên xuống cầu thang. Tập thể dục không phải phức tạp, nó chỉ phải giúp bạn di chuyển.
• Tìm hỗ trợ - Nói chuyện với bạn bè, gia đình hoặc hàng xóm về cách họ xử lý việc sinh con và giữ dáng. Bạn sẽ ngạc nhiên trước những ý tưởng sáng tạo ngoài kia.
• Tập trung vào những gì quan trọng - Thật dễ dàng để bị căng thẳng về việc giảm cân, đặc biệt là sau khi sống trong một cơ thể rất khác với cơ thể bạn đã quen với hầu hết cuộc sống của bạn. Bạn sẽ trở lại bình thường, ngay cả khi cơ thể bạn không giống hệt nhau. Cho phép bản thân thưởng thức em bé của bạn và cơ thể của bạn, ngay cả khi nó không như bạn mong muốn.

Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ gợi ý rằng, nếu bạn hoạt động trước khi mang thai và sinh thường âm đạo không có biến chứng, bạn có thể bắt đầu đi bộ và tăng cường cơ bản cho cơ bụng, lưng và xương chậu ngay khi bạn cảm thấy có thể Nếu bạn có phần C, bạn có thể phải đợi vài tuần trước khi bắt đầu bất kỳ loại hoạt động nào.

Khi bạn bắt đầu với thói quen tập luyện, bạn sẽ muốn tập trung vào ba lĩnh vực khác nhau: Sức mạnh cốt lõi, luyện tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh.

1. Sức mạnh cốt lõi

Mang thai có thể làm suy yếu một số khu vực của cơ bụng, không có gì đáng ngạc nhiên khi bạn nghĩ rằng có một em bé bị đè bẹp trong đó trong chín tháng.Bạn có thể khao khát được nhảy vào một chương trình ab hoàn chỉnh với crunches và sit-up, nhưng cơ bụng của bạn cần một số TLC một khi bác sĩ đã xóa bạn để tập thể dục.

Bạn có thể tự hỏi những bài tập để làm, và bao nhiêu trong số chúng, để giúp giảm mỡ quanh bụng. Điều quan trọng cần nhớ là bạn không thể phát hiện giảm mỡ từ các khu vực nhất định trên cơ thể bằng các bài tập cụ thể. Tập cơ bụng phẳng hơn bao gồm giảm mỡ toàn thân với sự kết hợp của tim mạch, luyện tập sức mạnh và chế độ ăn uống lành mạnh. Thậm chí sau đó, bạn vẫn có thể có một chút mỡ quanh bụng dưới. Đây là khu vực nhiều phụ nữ lưu trữ mỡ thừa, đặc biệt là sau khi mang thai, vì vậy hãy cố gắng đừng tạo áp lực quá lớn cho bản thân để có được bụng phẳng.

Điều này không có nghĩa là bạn không nên tập thể dục ab, bởi vì bạn cần phải tăng cường cơ bắp đã kéo dài và có thể yếu đi khi mang thai. Một số bài tập cơ bản bạn có thể muốn bắt đầu bao gồm:

• Xương chậu
• Bóng Crunches
• Tiện ích mở rộng trở lại
• Ván sửa đổi
• Lỗi chết

Hãy chắc chắn rằng bạn đã được bác sĩ đồng ý trước khi bạn thực hiện các bài tập này, và bắt đầu với một bộ 10 đến 16 lần lặp lại mỗi bài tập 2 đến 3 lần một tuần, điều chỉnh nó để phù hợp với những gì bạn cảm thấy phù hợp với mình. Bạn có thể thêm bộ hoặc thử các bài tập thử thách hơn theo thời gian.

Hãy nhớ rằng nếu bạn bị tâm trương, tách hai nửa của trực tràng abdominis (sáu múi có thể nhìn thấy), bạn có thể cần phải sửa đổi các bài tập ab của mình.

2. Tim mạch

Cùng với sức mạnh cốt lõi, bạn sẽ muốn kết hợp cardio vào thói quen của mình, nhưng bạn có thể không thể thực hiện các hoạt động hoặc cường độ giống như bạn đã làm trước khi mang thai - ít nhất là trong một thời gian. Các bài tập tác động cao, chẳng hạn như chạy hoặc thể dục nhịp điệu, có thể không thoải mái khi cơ thể bạn hồi phục. Khi bạn mới bắt đầu:

• Bắt đầu chậm và dễ dàng. Nhiều bà mẹ mới nhận thấy họ có thể chịu đựng được việc đi bộ, bắt đầu với khoảng 20 phút mỗi ngày, 3 ngày một tuần. Nếu bạn có thể xử lý nhiều hơn, hãy thử nhận một số loại hoạt động mỗi ngày.
• Gắn bó vớihoạt động tác động thấp. Nếu các bài tập tác động cao không cảm thấy tốt, hãy thử đi bộ, bơi lội, tập luyện trên máy tập hình elip hoặc các hoạt động khác không gây chấn động cơ thể và khớp. Theo thời gian, bạn sẽ dễ dàng chuyển sang các hoạt động có tác động cao hơn.
• Làm việc tạicường độ trung bình cao, mức 5 đến 6 trên thang đo gắng sức nhận thức. Cho phép mức năng lượng của bạn hướng dẫn bạn trong tập luyện, lùi lại nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc ngược lại.

Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể muốn tăng cường độ với việc tập luyện xen kẽ khoảng một lần một tuần, điều này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn cũng có thể thêm một xe đẩy vào thói quen đi bộ của mình, điều này rất tốt để thêm thử thách trong khi cho phép bạn đi bộ cùng em bé.

Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng bạn có thể đốt cháy thêm 18 đến 20% lượng calo nếu bạn đi bộ trong khi đẩy xe đẩy. Đẩy nó lên một ngọn đồi sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, và thậm chí có những nhóm tập thể dục thân thiện với trẻ em mà bạn có thể tham gia, chẳng hạn như Stroller Strides, Baby Bootcamp, hoặc Stroller Workout for Moms của Sara Holliday.

3. Rèn luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh là một phần quan trọng trong chương trình giảm cân, cũng như sự phục hồi của bạn. Nó có thể giúp bạn xây dựng các mô cơ nạc, tăng sự trao đổi chất và cung cấp cho bạn sức mạnh cần thiết để chăm sóc em bé.

Giống như các hoạt động khác, bạn sẽ muốn bắt đầu từ từ, ngay cả khi bạn nâng tạ trước khi sinh. Cơ thể bạn vẫn đang hồi phục, và nó có thể khác một chút so với bạn nhớ. Bạn có thể muốn bắt đầu với các bài tập để tăng cường cơ bắp và cơ ổn định đồng thời cũng làm việc trên sự cân bằng và linh hoạt của bạn. Bài tập bóng cơ bản này là một thói quen nhẹ nhàng tập trung vào tất cả các lĩnh vực đó.

Khi tập hợp một bài tập, hãy chọn các bài tập làm việc nhiều cơ bắp để bạn tăng cường toàn bộ cơ thể trong khi tiết kiệm thời gian. Một thói quen đơn giản có thể bao gồm:

• Ghế ngồi xổm
• Hỗ trợ phổi
• Nâng hông
• Sửa đổi đẩy
• Tiện ích mở rộng trở lại
• Máy ép trên cao

Đối với mỗi bài tập, hãy bắt đầu với một bộ từ 10 đến 16 lần lặp lại, không sử dụng trọng lượng hoặc trọng lượng nhẹ, bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu. Khi bạn mạnh hơn, bạn có thể thêm nhiều bộ hơn, sử dụng trọng lượng nặng hơn và / hoặc thử các bài tập khó hơn. Dưới đây là một số bài tập đầy đủ mà bạn có thể bắt đầu với:

• Sức mạnh cơ bản cho người mới bắt đầu
• Người mới bắt đầu
• Người mới bắt đầu

Nếu phù hợp với mọi thứ dường như là không thể, hãy nhớ giữ nó đơn giản và dành thời gian của bạn. Làm những gì bạn có thể khi bạn có thể, và cho phép bản thân tận hưởng đứa con mới và cuộc sống mới của bạn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Anders, Mark. Sức khỏe trên bánh xe. Tập thể hình ACE. Tháng 11/12/2017.
• Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Các bà mẹ cho con bú có thể tập thể dục: kết quả của một nghiên cứu đoàn hệ. Sức khỏe cộng đồng Nutr. 2007 tháng 10; 10 (10): 1089-93.
• Hyatt, Gwen và Cram, Catherine. Thiết kế tập thể dục trước khi sinh & sau sinh. Thể hình DSW, 2003.