Sẵn sàng cho Marathon trong 3 tháng

Thermal Hog and Predator Hunting | 50 Hogs and 9 Coyotes Down (Tháng mười một 2024)

Nếu bạn đã thực hiện một cuộc chạy marathon và bạn chạy một cách thường xuyên, bạn không cần phải dành vài tháng để chuẩn bị cho cuộc đua marathon tiếp theo của mình. Dưới đây là lịch trình chạy marathon 12 tuần sẽ giúp bạn sẵn sàng chạy đua và phát huy hết khả năng của mình.

Hãy nhớ rằng lịch trình này không dành cho người mới chạy hoặc chưa chạy trong vài tháng qua. Để bắt đầu lịch trình đào tạo này, bạn sẽ cần phải có một cơ sở đào tạo khoảng 20 dặm mỗi tuần và bạn sẽ có thể thoải mái chạy lên đến 10 dặm một lúc. Nếu bạn không hoàn toàn ở cấp độ đó, bạn có thể muốn thử một chương trình đào tạo marathon dài hơn. Kiểm tra các kế hoạch đào tạo marathon cho các cấp độ khác nhau và thời gian đào tạo dài hơn.

Chạy đào tạo hàng tuần

Đào tạo của bạn bao gồm chạy tốc độ, chạy quãng, chạy dài và chạy dễ dàng, tất cả đều được giải thích dưới đây. Xem lịch trình hàng tuần (bên dưới) để biết chi tiết chính xác về chính xác mức độ chạy và tốc độ. Lịch trình không chỉ ra ngày nào để chạy mỗi buổi tập, vì vậy, bạn phải quyết định khi nào bạn muốn chạy chúng. Nhưng hãy cố gắng tránh thực hiện chạy tốc độ, chạy quãng và chạy dài vào những ngày quay lại. Bạn nên nghỉ ngơi một ngày hoặc thực hiện một cách dễ dàng hoặc đào tạo chéo ở giữa.

Chạy Tempo (TR): Đối với tiến độ chạy, bạn sẽ bắt đầu và kết thúc với một số dặm tại một cách dễ dàng, tốc độ thoải mái. Nhiều vận động viên cao cấp luôn có thể thêm vào một số dặm thêm để hâm lại hoặc cooldown của họ. Bạn nên chạy phần tốc độ chạy tiến độ của cuộc chạy với tốc độ cuộc đua 10K của bạn. Nếu bạn không chắc chắn về tốc độ đua 10K của mình, bạn nên chạy với tốc độ cảm thấy thoải mái.

Chạy thời gian (IR):Chạy quãng là lặp lại một khoảng cách nhất định (tức là 400m) với tốc độ 10K của bạn và sau đó là giai đoạn phục hồi sau mỗi khoảng thời gian. Ví dụ,5 x 800m ở tốc độ 10K với 90 giây phục hồi ở giữa, có nghĩa là chạy tổng cộng năm lần lặp 800m với 90 giây chạy dễ dàng, tốc độ phục hồi ở giữa các lần lặp lại. Việc chạy quãng có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, nhưng nó dễ dàng hơn để thực hiện chúng trên đường đua. Trước tiên bạn nên làm nóng với tốc độ dễ dàng. Sau đó, thực hiện các khoảng thời gian / phục hồi cho số lần lặp lại đã đặt. Kết thúc khoảng thời gian của bạn với thời gian hồi chiêu 10 phút.

Chạy dài (LR): Một số bước chạy dài sẽ được thực hiện với tốc độ trò chuyện thoải mái cho số dặm đã chỉ định. Những người khác sẽ được thực hiện ở một tốc độ cụ thể, dựa trên tốc độ marathon được nhắm mục tiêu của bạn (TMP). Bạn có thể sử dụng máy tính ước tính thời gian cuộc đua này để có được ước tính thời gian chạy marathon của mình bằng cách sử dụng thời gian gần đây từ một cuộc đua ở khoảng cách khác.

Chạy dễ dàng (ER) và đào tạo chéo: Đào tạo chéo hoặc chạy dễ dàng có thể được thực hiện vào các ngày khác trong tuần, vì lịch trình của bạn cho phép. Nó khuyên bạn nên dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn chỉnh mỗi tuần. Chạy dễ dàng nên được thực hiện ở một tốc độ trò chuyện thoải mái.

Luyện tập chéo có thể là bất kỳ hoạt động nào khác ngoài chạy mà bạn thích, chẳng hạn như đạp xe, chèo thuyền, bơi lội, yoga hoặc rèn luyện sức mạnh. Bạn nên thực hiện các hoạt động ở cường độ vừa phải. Mục tiêu cho ít nhất một ngày đào tạo sức mạnh mỗi tuần; Hai ngày mỗi tuần thậm chí còn tốt hơn. Tập luyện tăng cường của bạn không phải là quá dài hoặc cường độ cao, và có thể chỉ là các bài tập thể hình, như trong bài tập mẫu này.

Chú thích: Khởi động và thời gian hồi chiêu cũng nên được thực hiện với tốc độ dễ dàng.

Kế hoạch đào tạo Marathon 12 tuần

Tuần 1:

Chạy số 1: Chạy Tempo (TR): tốc độ dễ dàng 1 dặm để khởi động; 2 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 1 dặm
Chạy số 2: Chạy quãng (IR): khởi động 10 phút; 8 x 400m ở tốc độ 10K với khả năng phục hồi 90 giây (tốc độ dễ dàng) ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
Chạy số 3: Dài chạy (LR): 10 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái
Chạy số 4: Sử dụng dễ dàng (ER): 4 dặm

Tuần 2:

Chạy số 1: TR: 2 dặm với tốc độ dễ dàng cho khởi động; 2 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 1 dặm
Chạy số 2: IR: khởi động 10 phút; 5 x 800m ở tốc độ 10K với 90 giây phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
Chạy số 3: LR: 11 dặm tại TMP (mục tiêu marathon tốc độ) + 30 giây / dặm
Chạy số 4: ER: 4 dặm

Tuần 3:

Chạy số 1: TR: 2 dặm với tốc độ dễ dàng cho khởi động; 2 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 1 dặm
Chạy số 2: IR: khởi động 10 phút; 5 x 800m ở tốc độ 10K với 90 giây phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
Chạy số 3: LR: 12 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái
Chạy số 4: ER: 4 dặm

Tuần 4:

Chạy số 1: TR: 2 dặm với tốc độ dễ dàng cho khởi động; 1 dặm với tốc độ tiến độ; 1 dặm dễ dàng; 1 dặm với tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 1 dặm
Chạy số 2: IR: khởi động 10 phút; 4 x 1200m ở tốc độ 10K, với 400m phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
Chạy số 3: LR: 13 dặm tại TMP + 30 giây / dặm
Chạy số 4: ER: 5 dặm

Tuần 5:

Chạy số 1: TR: 2 dặm với tốc độ dễ dàng cho khởi động; 3 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 1 dặm
Chạy số 2: IR: khởi động 10 phút; 6 x 800m ở tốc độ 10K, với 90 giây phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
Chạy số 3:LR: 12 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái, sau đó kết thúc với 2 dặm tại TMP
Chạy số 4: ER: 5 dặm

Tuần 6:

Chạy số 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 3 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 2 dặm
Chạy số 2: IR: khởi động 10 phút; 10 x 400m ở tốc độ 10K với 90 giây phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
Chạy số 3: LR: 15 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái
Chạy số 4: ER: 5 dặm

Tuần 7:

Chạy số 1: TR: 2 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 3 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 1 dặm
Chạy số 2: IR: khởi động 10 phút; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ở tốc độ 10K, với 400m phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
Chạy số 3: LR: 16 dặm tại TMP + 30 giây / dặm
Chạy số 4: ER: 5 dặm

Tuần 8:

Chạy số 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 3 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 1 dặm
Chạy số 2: IR: khởi động 10 phút; 3 x 1600m ở tốc độ 10K, với 400m phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
Chạy số 3: LR: 18 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái
Chạy số 4: ER: 4 dặm

Tuần 9:

Chạy số 1: TR: 2 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 3 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 5 phút
Chạy số 2: IR: khởi động 10 phút; 6 x 800m ở tốc độ 10K, với 90 giây phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
Chạy số 3: LR: 20 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái
Chạy số 4: ER: 3 dặm

Tuần 10:

Chạy số 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 3 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 5 phút
Chạy số 2: IR: khởi động 10 phút; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ở tốc độ 10K, với 400m phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
Chạy số 3: LR: 8 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái, sau đó kết thúc với 2 dặm tại TMP
Chạy số 4: ER: 3 dặm

Tuần 11:

Chạy số 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 3 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 1 dặm
Chạy số 2: ER: 5 dặm
Chạy số 3: LR: 6 dặm tốc độ dễ dàng
Chạy số 4: ER: 3 dặm

Tuần 12:

Chạy số 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 2 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 1 dặm
Chạy số 2: ER: 3 dặm
Chạy số 3: ER: 2 dặm

Một từ từ DipHealth

Thực hiện các khóa đào tạo hàng tuần của bạn chỉ là một phần của sự chuẩn bị của bạn để chạy marathon. Điều quan trọng là bạn chuẩn bị tinh thần cho cuộc đua bằng cách phát triển các chiến lược để đối phó với sự khó chịu và những thách thức về tinh thần chắc chắn bạn sẽ trải qua. Bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn đang chăm sóc bản thân tốt bằng cách ngủ nhiều và thực hành thói quen ăn uống lành mạnh. Nếu bạn trải qua cơn đau kéo dài hơn 7 đến 10 ngày, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định nguyên nhân và cách điều trị có thể.