Squats không có tường để trở lại khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn

Thực hiện squats với một bức tường phía sau bạn có thể là tuyệt vời cho tư thế cũng như sự ổn định cốt lõi của bạn. Và điều đó có thể là xấu cho lưng của bạn!

Squats tường làm việc cơ hông của bạn, và hông mạnh mẽ, linh hoạt có xu hướng dịch sang một cột sống được hỗ trợ tốt. Nói cách khác, sức mạnh mà bạn có thể tạo ra ở cơ tứ đầu, gân kheo và đùi bên ngoài và bên trong bằng cách thực hiện squats tường có thể cung cấp một mô-đun phòng ngừa chấn thương cho lưng thấp của bạn. Nó cũng có thể cung cấp hỗ trợ cho tư thế của bạn.

Điều tương tự cũng đúng đối với tất cả những người quan trọng cốt lõi sâu. Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí khoa học vật lý trị liệu nhận thấy rằng việc thực hiện squats tường sửa đổi, cũng như cầu hông, làm tăng độ dày của cả abdominis ngang và xiên bên trong, là hai cơ ổn định cốt lõi nằm trong thân cây của bạn.

Các tác giả đã kết luận báo cáo của họ bằng cách nói rằng làm việc squats tường sửa đổi vào ngày của bạn có thể dễ dàng thực hiện hơn so với cây cầu, vì cây cầu đòi hỏi không gian sàn và một tấm thảm.

Thực hiện 10 bài squats tường mỗi ngày trong vài tuần sẽ có khả năng thách thức cơ tứ đầu của bạn một cách lớn.

Trong trường hợp bạn không biết, cơ tứ đầu là một nhóm gồm bốn cơ nằm ở phía trước đùi của bạn. Một trong các cơ tứ đầu bắt chéo cả hông và đầu gối, do đó đẩy chuyển động ở hai khớp khác nhau. Cơ tứ đầu bắt chéo cả hông và đầu gối, do đó đẩy chuyển động ở hai khớp khác nhau. Nhưng nó có tác dụng của squats tường trên hông có liên quan nhất đến đau lưng, tư thế tốt và dễ vận động.

Squats có Tường hay không có Tường?

Các vận động viên định hướng hiệu suất thường tập rất nhiều squats đầy đủ, thường có một thanh tạ ngang vai, như một phần của thói quen tập thể dục thường xuyên của họ. Đối với chúng ta, tuy nhiên, điều này có thể không thể. Đau lưng, đau đầu gối, đau hông là một vài trong số những trở ngại tiềm năng có thể cản trở chúng ta.

Nếu bài tập dưới đây mang trên đầu gối hoặc chảo trở lại, hãy giảm độ sâu của squat cho đến khi bạn cảm thấy không đau, hoặc không thực hiện bài tập nào cả. Bạn không nên cảm thấy đau hoặc khó chịu bất cứ lúc nào trong bài tập này.

Và nếu bạn bị chấn thương lưng hoặc đầu gối hiện có, đau hoặc một tình trạng y tế khác, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu bài tập này phù hợp với bạn trước khi thử.

Hãy thử ngồi xổm dọc theo bức tường

Phiên bản squat tường này tập trung vào phát triển sức mạnh ở bụng, tức là trung tâm của cơ bắp.

1. Đứng thẳng lên tường. Lý tưởng nhất là gót chân của bạn sẽ chống lại ván chân tường, nhưng nếu điều đó không thoải mái, thì bạn có thể tiến lên một hoặc hai bước. Cố gắng xếp đầu gối của bạn lên với khu vực giữa ngón chân cái và ngón chân thứ 2.
   1. • Một cách để xử lý cơn đau đầu gối nhẹ hoặc tiềm ẩn là đặt chân của bạn ra hai bên. Điều này cho phép cơ sở hỗ trợ rộng hơn, có thể cứu sống lưng và đặc biệt là đầu gối của bạn khỏi sự nén quá mức.
2. Hít vào, sau đó thở ra và kéo cơ bụng dưới của bạn vào. Khi bạn thở ra, uốn cong đầu gối và trượt một phần xuống tường. Lý tưởng nhất là bạn sẽ gần chạm sàn nhà, nhưng hãy để nỗi đau của bạn hướng dẫn bạn như bạn đi được bao xa.
   1. • Trong suốt động tác, giữ cho ánh mắt của bạn thẳng trước mặt bạn, đầu gối hơi cong và cằm hơi cong. Cố gắng giữ cho phía sau đầu của bạn chạm vào tường (mà không cần cố gắng quá nhiều, đó là.)
3. Di chuyển chậm rãi trở lại vị trí bắt đầu. Việc tập luyện cho cơ bắp của bạn sẽ tăng cường trên đường trở lại, đặc biệt là nếu bạn không thúc đẩy chuyển động.
4. Lặp lại tối đa 10 lần.

Tốt nghiệp Squats tường của bạn

Một khi squats tường trở thành một miếng bánh, bạn chắc chắn có thể tốt nghiệp để ngồi xổm ra khỏi tường.

Nhưng bạn cũng có thể vượt qua thách thức bằng cách cố tình đưa sự mất cân bằng vào phương trình. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí khoa học vật lý trị liệu, lần này vào năm 2015, đã phát hiện ra rằng squats tường không ổn định, tương đương với việc đứng trên một bề mặt như quả bóng Bosu, giúp xây dựng các cơ chịu trách nhiệm cho tư thế tốt.

Trong khi squats tường trọng lượng cơ thể có thể là một cách tuyệt vời để ảnh hưởng tích cực đến lưng của bạn, chiến lược tốt nhất là một trong đó bao gồm một loạt các bài tập. Với nhiều động tác khác nhau, bạn có thể giải quyết tất cả các cơ ảnh hưởng đến lưng dưới của bạn cho mục đích kéo dài và tăng cường. Kiểm tra các động tác sau:

• Làm thế nào để thực hiện một nghiêng xương chậu
• Yoga giảm đau lưng
• Một căng để chống lại linh cảm