Bạn nên dùng dầu cá hay đi thẳng vào nguồn?

Nếu bạn quan tâm đến mức cholesterol lành mạnh, bạn có thể thấy nó đơn giản như việc thêm cá vào chế độ ăn uống của bạn. Dầu cá chứa axit béo omega-3, đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol. Mặc dù các chuyên gia khuyên rằng hầu hết mọi người bắt đầu kết hợp hai khẩu phần cá vào chế độ ăn uống mỗi tuần, những người có mức chất béo trung tính cao có thể cần bổ sung.

Cholesterol và dầu cá

Các nhà khoa học không hoàn toàn chắc chắn tại sao axit béo omega-3, được tìm thấy trong dầu cá và các nguồn khác, làm giảm nồng độ lipid trong máu, nhưng nghiên cứu đã rõ ràng: Dầu cá tốt cho tim mạch.

Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố năm 2005 tại Tạp chí của Hội đồng Thực hành Gia đình Hoa Kỳ phát hiện ra rằng những người có tiền sử đau tim đã bổ sung 1,8g dầu cá sẽ giảm 29% khả năng gặp phải biến cố tim. Nghiên cứu tương tự đã kết luận rằng chỉ cần một bữa cá mỗi tuần có thể "liên quan đến việc giảm 52% tử vong do tim đột ngột".

Một phân tích tổng hợp của hơn 70 nghiên cứu cho thấy dầu cá đặc biệt có lợi cho việc điều trị triglyceride cao, một loại cholesterol có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao. Các nghiên cứu được phân tích trong phân tích tổng hợp cho thấy mức chất béo trung tính cao có thể được hạ xuống từ 20 đến 50 phần trăm bằng cách uống 2 đến 4g dầu cá mỗi ngày.

Nguồn thực phẩm của Omega-3

Đối với những người không có tiền sử bệnh tim, nồng độ cholesterol có thể được hạ xuống và kiểm soát bằng cách ăn cá hai lần một tuần. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại cá đều có nhiều axit béo omega-3. Ví dụ về cá có nhiều axit béo cần thiết bao gồm cá hồi, cá cơm, cá mòi, cá hồi, cá vược, cá da trơn, cá ngừ albacore, cá trích và cá thu. Có những nguồn thực phẩm khác của axit béo omega-3 cho những người không thích ăn cá. Những thực phẩm này bao gồm đậu phụ; hạt lanh; dầu canola và dầu ô liu; Quả óc chó và hạt bí ngô tiếng Anh, và các loại rau lá xanh như cải xoăn (mặc dù vì rau xanh ít chất béo, chúng có lượng omega-3 nhỏ hơn nhiều).

Bạn có nên bổ sung?

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, tốt nhất là lấy axit béo omega-3 thông qua các nguồn thực phẩm. Tuy nhiên, có những chất bổ sung có sẵn cho những người cần nhiều axit béo hơn họ có thể có được thông qua chế độ ăn uống một mình. Các nhà nghiên cứu vẫn đang nghiên cứu cách thức bổ sung hoạt động để giảm mức cholesterol so với axit béo omega-3 có trong các sản phẩm thực phẩm. Trước khi bắt đầu một chế độ bổ sung, hãy nói chuyện với bác sĩ về những lợi ích và liều lượng phù hợp với bạn.

khuyến nghị

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ có các khuyến nghị cho các cá nhân dựa trên tiền sử bệnh tim của họ:

• Những người không có tiền sử bệnh tim: Làm cho cá là một phần thường xuyên của chế độ ăn uống của bạn. Cố gắng tiêu thụ cá hai lần mỗi tuần. Cũng bao gồm các loại thực phẩm như dầu canola và các sản phẩm từ đậu nành trong chế độ ăn uống của bạn.
• Những người mắc bệnh tim: Ăn ít nhất 1g axit béo (axit docosahexaenoic hoặc axit eicosapentaenoic) mỗi ngày. Những axit này được tìm thấy trong cá béo và bổ sung. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một bổ sung chế độ ăn uống.
• Những người có chất béo trung tính cao: Nhận từ 2 đến 4g axit docosahexaenoic hoặc axit eicosapentaenoic mỗi ngày. Ở liều này, có khả năng sẽ cần phải bổ sung. Nói chuyện với bác sĩ về liều lượng của bạn.

Phòng ngừa

Mặc dù FDA tuyên bố rằng axit béo omega-3 "thường được coi là an toàn", nhưng vẫn có những rủi ro tiềm ẩn. Dầu cá có thể làm tăng lượng đường trong máu của những người mắc bệnh tiểu đường. Theo Viện Y tế Quốc gia, axit béo omega-3 cũng có thể "làm tăng nguy cơ đột quỵ do xuất huyết", có nghĩa là chảy máu trong não. Nếu bạn bị tiểu đường hoặc có nguy cơ đột quỵ xuất huyết, hãy nói chuyện với bác sĩ về những rủi ro liên quan đến dầu cá, thường là tối thiểu.

Ngoài ra, liều trên 1g axit béo omega-3 hàng ngày đã được chứng minh là gây chảy máu cam ở một số người. Nếu bạn có kinh nghiệm tăng tần suất hoặc thời gian chảy máu cam trong khi bổ sung dầu cá, hãy nói chuyện với bác sĩ về những rủi ro. Anh ấy hoặc cô ấy có thể muốn bạn giảm liều của bạn.