Rủi ro lớn nhất đối với sức khỏe khi ngồi cả ngày

Ngồi có thể giết chết bạn, ngay cả khi bạn tập thể dục vừa phải hoặc cường độ cao. Nghiên cứu cho thấy rằng hàng giờ ngồi là yếu tố nguy cơ sức khỏe của chính nó.

Ngồi yên rủi ro tìm thấy

• Ngồi làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II, bệnh tim mạch và tử vong sớm: Một bản tóm tắt các nghiên cứu được công bố vào năm 2012 cho thấy ngồi trong thời gian dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II và bệnh tim mạch trên 100%; Hiệp hội là mạnh nhất cho bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu tìm thấy hiệu ứng này bất kể người trông nom có ​​được khuyến nghị tập thể dục cường độ vừa phải và mạnh mẽ trong phần còn lại của ngày hay không.
• Ngồi làm chậm quá trình trao đổi chất: Tiến sĩ Marc T. Hamilton cho biết nghiên cứu cho thấy việc đốt cháy chất béo bị chậm lại do ngồi lâu, do đó bạn đốt cháy chất béo ít hơn khi cuối cùng bạn thức dậy và tập thể dục. "Thời gian ngồi và hoạt động không tập thể dục đã được liên kết trong các nghiên cứu dịch tễ học với tỷ lệ hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh tim mạch," Tiến sĩ Hamilton kết luận.
• Ngồi làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở phụ nữ: Một nghiên cứu cho thấy rằng càng nhiều giờ ngồi mỗi ngày được báo cáo bởi phụ nữ trên 40 tuổi, các dấu hiệu kháng insulin và viêm của họ càng tăng. Điều này chỉ ra nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Điều này đúng dù họ có tập thể dục vừa phải mỗi ngày hay không.

• Nghỉ giải lao hai phút cải thiện kiểm soát glucose và đáp ứng insulin: Chia nhỏ thời gian ngồi với hai phút nghỉ giải lao cứ sau 20 phút cải thiện 30% phản ứng của cơ thể đối với bữa ăn trong một nghiên cứu năm 2012. Nghiên cứu mô phỏng môi trường văn phòng với người trung niên, thừa cân. Đi bộ với cường độ nhẹ hoặc vừa phải trong hai phút sau mỗi 20 phút ngồi giúp duy trì kiểm soát glucose và phản ứng insulin. Có thể có những lợi ích tốt trong việc phát triển thói quen thức dậy thường xuyên hơn trong ngày làm việc và ở nhà trong khi chơi trò chơi video, xem TV hoặc sử dụng máy tính.
• Thời gian sàng lọc là một rủi ro sức khỏe: Hai giờ mỗi ngày ngồi trước TV hoặc máy tính có thể tăng gấp đôi nguy cơ đau tim hoặc các sự kiện tim mạch khác. Theo nghiên cứu của hơn 4.500 người đàn ông trung niên ở Scotland, bốn giờ một ngày trong thời gian sàng lọc làm tăng nguy cơ tử vong của bạn lên 50%.
• Ngồi nhiều hơn - Chết trẻ hơn: Nghiên cứu về Ung thư II của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ với hơn 100.000 người khỏe mạnh được theo dõi từ năm 1992 cho thấy những phụ nữ ngồi hơn sáu giờ trong thời gian rảnh rỗi mỗi ngày có nguy cơ tử vong cao hơn 37% so với những phụ nữ ngồi trong ba giờ hoặc ít hơn. Đàn ông có nguy cơ tử vong cao hơn 18%. Phát hiện này không phụ thuộc vào việc mọi người có tập thể dục tốt mỗi ngày hay không. Tuy nhiên, tin tốt là những người cũng tập thể dục có nguy cơ tử vong thấp hơn so với những người không dùng chỉ không đủ để vượt qua những ảnh hưởng được cho là của giờ ngồi.

• Âm thanh báo động về việc ngồi: Một bài xã luận trong Tạp chí y học thể thao Anh kết luận rằng "các nghiên cứu quan sát gần đây đã gợi ý rằng thời gian ngồi kéo dài và thiếu vận động cơ bắp toàn thân có liên quan mạnh mẽ đến béo phì, chuyển hóa glucose bất thường, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư, cũng như độc lập hoàn toàn với tử vong Các tác giả cho biết hoạt động thể lực cường độ vừa phải đến mạnh mẽ ".

Những cách bạn có thể giảm thời gian ngồi

Giảm lượng thời gian bạn ngồi yên suốt cả ngày bằng cách sử dụng các chiến thuật sau:

• Mang máy đếm bước: Nhằm mục đích không chỉ tăng tổng số bước hàng ngày của bạn lên 10.000 bước mỗi ngày mà còn đăng nhập 500 bước mỗi giờ để đảm bảo bạn không ngồi yên trong thời gian dài. Nếu bạn mang theo điện thoại cả ngày, bạn có thể chỉ cần một ứng dụng máy đếm bước chân.
• Màn hình hoạt động và ứng dụng với cảnh báo thời gian ngồi: Một số màn hình hoạt động và ứng dụng có thể được đặt để cảnh báo bạn khi bạn không hoạt động quá lâu.
• Cảnh báo màn hình: Những người có công việc dựa trên máy tính có thể muốn cài đặt một chương trình, chẳng hạn như RSIGuard, bật lên để cảnh báo họ di chuyển xung quanh mỗi giờ. Đối với những người bị trói vào tủ, điều này có thể có nghĩa là đứng và đi tại chỗ, trải dài bàn, tạo nhịp trong khi trên điện thoại, v.v.
• Bàn máy chạy bộ: Xây dựng hoặc mua bàn máy chạy bộ để bạn có thể đi bộ chậm trong khi làm việc trên máy tính, đọc sách, chơi trò chơi hoặc xem video.
• Chuyển sang trò chơi video đang hoạt động: Thay vì chơi các trò chơi trên máy tính ngồi, hãy chuyển sang Wii hoặc thiết bị chơi trò chơi khác bao gồm các trò chơi đang hoạt động có bạn đứng và di chuyển.
• Đi bộ trong kỳ nghỉ của bạn: Sử dụng giờ nghỉ và giờ ăn trưa của bạn để đi bộ nhanh.