Tổng số cơ thể cho người cao niên

Sự kéo dài toàn bộ cơ thể này sẽ đưa bạn qua những động tác đơn giản, thư giãn để kéo căng gân kheo, tứ giác, bắp chân, lưng, ngực và cánh tay. Tính linh hoạt là rất quan trọng để giữ dáng, nhanh nhẹn và chức năng. Đó là một phần của chương trình tập thể dục lành mạnh để giữ cho cơ thể bạn hoạt động tốt khi bạn già đi. Đó cũng là một hoạt động thư giãn để làm trong những ngày nghỉ ngơi của bạn.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế, bệnh tật hoặc thương tích. Có khả năng bác sĩ sẽ cổ vũ bạn, nhưng anh ta có thể biết những sửa đổi cần thiết cho tình trạng của bạn.

Hãy chắc chắn xem xét các hướng dẫn cơ bản về kéo dài để làm điều đó một cách an toàn và chính xác.

Trang thiết bị cần thiết

Thói quen kéo dài này đòi hỏi một cái ghế, bóng tập thể dục hoặc băng ghế. Bạn sẽ thực hiện hầu hết các trải dài ngồi. Bạn có thể thực hiện thói quen này ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục.

Cách thực hiện căng cơ toàn thân cho người cao niên

• Bắt đầu với thời gian khởi động nhẹ nhàng khoảng 5-10 phút (như đi bộ tại chỗ, v.v.)
• Giữ mỗi lần kéo dài trong 10-30 giây và lặp lại từ một đến ba lần.
• Thực hiện các động tác kéo dài này sau khi tập luyện hoặc sau khi cơ bắp ấm lên khi tắm nước nóng hoặc vòi hoa sen
• Để có kết quả tốt nhất, kéo dài sau khi tập luyện tim mạch và tập luyện sức mạnh.

1

Quad căng

Thực hiện bài tập này đứng hoặc nằm trên sàn. Giữ một bức tường hoặc ghế để hỗ trợ, uốn cong một đầu gối, đưa chân lên phía sau về phía lưng của bạn. Dùng tay nắm lấy bàn chân hoặc mắt cá chân và hướng đầu gối xuống sàn để cảm nhận sự kéo dài xuống phía trước đùi của bạn. Lặp lại ở phía bên kia.

2

Giãn gân kheo

Ngồi trên băng ghế hoặc trên ghế với một chiếc ghế khác đối diện với bạn. Duỗi một chân ra, nhón chân lên, với chân còn lại trên sàn. Giữ lưng thẳng và abs tham gia và uốn cong về phía trước từ hông cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng ở phía sau chân của bạn. Nếu bạn đã thay khớp háng, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện động tác này.

3

Căng bắp chân

Đứng với tay trên tường để hỗ trợ trong tư thế tách - một chân về phía trước và một chân sau. Nhấn gót chân về phía sàn và nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng ở bắp chân. Lặp lại ở phía bên kia.

4

Căng lưng

Hai bàn tay chắp lại trước mặt bạn và vòng ra sau về phía trước, ấn hai cánh tay ra khỏi cơ thể để cảm thấy căng ở lưng trên.

5

Căng thẳng

Ngồi hoặc đứng, chắp hai tay thẳng lên trên đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Nhẹ nhàng hạ xuống bên phải cho đến khi bạn cảm thấy căng xuống bên trái của bạn. Đổi bên và lặp lại.

6

Triceps căng

Cong khuỷu tay trái ra sau đầu và dùng tay phải nhẹ nhàng kéo khuỷu tay trái vào sâu hơn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau cánh tay. Đổi bên và lặp lại.

7

Ngực căng

Chắp hai tay ra sau bạn và nhẹ nhàng duỗi thẳng cánh tay, nâng nhẹ chúng cho đến khi bạn cảm thấy căng ngang ngực và vai.