Tập thể dục và mức cholesterol HDL

Bất cứ ai đã tìm cách để tăng mức cholesterol HDL (nghĩa là, cholesterol tốt tốt), có lẽ đã đi qua khuyến nghị để tập thể dục. Điều này là do tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là tập thể dục nhịp điệu, có liên quan đến mức cholesterol HDL cao hơn. Nhưng bạn phải làm bao nhiêu bài tập để tăng mức HDL?

Cholesterol HDL là gì?

Các lipoprotein mật độ cao (HDL) vận chuyển cholesterol dư thừa từ thành động mạch đến gan. Bởi vì tiền gửi cholesterol là một tính năng chính của xơ vữa động mạch, loại bỏ cholesterol khỏi động mạch được cho là một thành phần quan trọng để ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Trong gan, cholesterol dư thừa từ các hạt HDL được chuyển hóa; phần lớn được chuyển thành mật, sau đó được cơ thể bài tiết hoặc sử dụng để tiêu hóa. Quy trình tái chế cholesterol này - quy trình vận chuyển cholesterol ngược của Hồi giáo Giúp đỡ để ngăn ngừa hoặc đẩy lùi bệnh tim. Do đó, mức cholesterol HDL cao thường có nghĩa là rất nhiều cholesterol dư thừa đang được tái chế, đó là một điều tốt. Do đó, mong muốn có mức cholesterol HDL cao hơn. Ví dụ, mức HDL trên 60 mg / dl có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bằng chứng nghiên cứu về tập thể dục và cholesterol HDL

Các chuyên gia đã biết từ lâu rằng tập thể dục giúp tăng sản xuất và hiệu quả của một số enzyme giúp tăng cường quá trình "vận chuyển cholesterol ngược" này. Nhưng cần bao nhiêu bài tập để đạt được hiệu quả này?

Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã làm sáng tỏ câu hỏi về cách thức tập thể dục, tần suất và cường độ ảnh hưởng đến cholesterol HDL.

Trong một phân tích tổng hợp, các nhà điều tra từ Tokyo đã đánh giá hiệu quả của việc tập thể dục ở mức độ HDL. Chúng bao gồm dữ liệu từ 35 thử nghiệm ngẫu nhiên đánh giá hiệu quả của việc tập thể dục đối với mức độ HDL ở người lớn.

Mặc dù chế độ tập thể dục khác nhau giữa các nghiên cứu này, nhưng trung bình các đối tượng trong các nghiên cứu này tập thể dục trong 40 phút, ba đến bốn lần mỗi tuần và hiệu quả đối với HDL được đo sau tám đến 27 tuần.

Qua các nghiên cứu, những người tham gia đã tăng cholesterol HDL trung bình khoảng 2,5 mg / dL. Sự gia tăng cholesterol HDL này chỉ ở mức khiêm tốn nhưng có ý nghĩa thống kê.

Theo một số tính toán, nguy cơ tim giảm từ hai đến ba phần trăm có liên quan đến việc tăng HDL 1 mg / dL. Mặc dù các tính toán như vậy dựa trên một loạt các giả định và không phải là thử nghiệm lâm sàng thực tế, nhưng theo ước tính này, mức tăng HDL 2,5 mg / dL thực sự có thể làm giảm đáng kể nguy cơ tim mạch.

Có lẽ phát hiện thú vị nhất từ ​​nghiên cứu này là quan sát rằng đó là thời lượng của các buổi tập thể dục - chứ không phải tần suất hoặc cường độ tập luyện - tương quan tốt nhất với mức HDL tăng. Các nhà điều tra báo cáo rằng trong các đối tượng nghiên cứu tập thể dục ít nhất 20 phút, mỗi lần tăng thêm 10 phút trong thời gian tập thể dục có liên quan đến thêm 1,4 mg / dL HDL.

Bạn cần bao nhiêu bài tập?

Phân tích tổng hợp này đại diện cho ước tính tốt nhất chúng ta có khối lượng tập thể dục tương quan với mức cholesterol HDL. Kết quả của nghiên cứu này chỉ ra rằng tập thể dục ít nhất ba đến bốn lần mỗi tuần trong ít nhất 20 phút (mặc dù 40 sẽ tốt hơn) sẽ giúp bạn tăng mức HDL. Trên thực tế, tăng thời lượng của các buổi tập thể dục của bạn bằng cách tự điều chỉnh một cách thận trọng (nghĩa là bằng cách đi chậm hơn nếu cần thiết), dường như là cách tốt nhất để chuyển bài tập thành các mức HDL cao hơn.

Thay đổi lối sống khác

Ngoài tập thể dục, những thay đổi lối sống khác có thể giúp bạn tăng mức HDL. Bao gồm các:

• Bỏ hút thuốc, có thể làm tăng cholesterol HDL lên đến 10 phần trăm.
• Giảm cân: Cứ sau 6 pound giảm, HDL có thể tăng thêm 1 mg / dL.
• Chọn chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có trong dầu ô liu, đậu phộng và dầu canola cũng như các loại hạt, cá và các thực phẩm khác có chứa axit béo omega-3.
• Uống rượu điều độ: Không quá một ly mỗi ngày cho phụ nữ và hai ly mỗi ngày cho nam giới từ 65 tuổi trở xuống.

Một từ từ DipHealth

Nồng độ cholesterol HDL cao hơn có liên quan đến nguy cơ tim mạch thấp hơn. Tập thể dục thường xuyên là một cách để tăng mức HDL của bạn. Có vẻ như thời gian tập thể dục thường xuyên là yếu tố quan trọng nhất để nâng cao thành công HDL với tập thể dục.