ACSM Hạ natri máu và Hướng dẫn mất nước cho vận động viên điền kinh

Lấy chất lỏng ngay trong quá trình luyện tập và các sự kiện là rất quan trọng - uống quá nhiều và có nguy cơ hạ natri máu, uống quá ít và có nguy cơ mất nước.

Mất nước là vấn đề phổ biến hơn đối với tất cả các vận động viên marathon, trong khi những người đi bộ marathon và những người chạy chậm là những người có nguy cơ bị hạ natri máu cao nhất.Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ đã công bố các hướng dẫn dựa trên nhiều nghiên cứu trong quá khứ vào tháng 6 năm 2005 của "Báo cáo Y học Thể thao Hiện tại". Lời khuyên sau đây là từ thông cáo báo chí của họ ngày 20 tháng 10 năm 2005.

Giảm thiểu nguy cơ cả hạ natri máu và mất nước

Hạ natri máu: Uống quá nhiều nước hoặc chất lỏng khác có thể làm loãng natri đến điểm nguy hiểm. Người chạy chậm hơn và người đi bộ trong các sự kiện đường dài dường như có rủi ro lớn nhất.

Mất nước: Đây là một rủi ro phổ biến trong quá trình đào tạo trong thời tiết nóng. Nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh nhiệt bao gồm say nắng đe dọa tính mạng. Ngoài việc làm hại hiệu suất, nó có thể làm căng tim.

W. Larry Kenney, Tiến sĩ, FACSM cảnh báo về việc sẽ uống quá nhiều hoặc uống quá ít. "Điều quan trọng là" uống một cách thông minh, không uống tối đa ", ông nói trong thông cáo báo chí.

Uống để phù hợp với mất chất lỏng và theo lịch trình

Các chuyên gia kết luận rằng uống trước, trong và sau khi tập thể dục là cần thiết để cơ thể có thể giữ nước chính xác và có thể duy trì nhiệt độ cơ thể. Nhưng các cá nhân khác nhau đáng kể về chính xác bao nhiêu họ cần, đặc biệt là trong các điều kiện nhiệt độ và độ ẩm khác nhau. Giải pháp tốt nhất là tìm ra tốc độ đổ mồ hôi hàng giờ của từng cá nhân bằng cách lưu ý lượng chất lỏng họ đã uống so với sự thay đổi cân nặng của họ trong một giờ tập thể dục. Biết được con số đó, sau đó họ có thể đặt lịch uống đúng lượng chất lỏng trong khi tập thể dục.

Lời khuyên mang đi từ Phòng tập thể dục và thay thế chất lỏng ACSM

• Bắt đầu uống sớm trong các buổi tập thể dục, và thay thế chất lỏng với tốc độ ổn định thay vì cố gắng bắt kịp với việc thay thế chất lỏng nhanh chóng.
• Khát khao có thể không đủ: Một vận động viên có thể đã mất nhiều chất lỏng hơn so với khát của họ. Đây không phải là một chỉ số hoàn hảo, đặc biệt là khi đổ mồ hôi nhiều hơn bình thường.
• Theo dõi giảm cân cơ thể: Cân trước và trong một buổi tập thể dục dài để tìm hiểu xem cần thay thế bao nhiêu chất lỏng và tần suất uống để thay thế chất lỏng bị mất trong mồ hôi.
• Uống một cách nhất quán thay vì nghỉ ngơi lớn: Chiến lược này hiệu quả hơn trong việc duy trì cân bằng chất lỏng. ACSM lưu ý rằng uống một lượng lớn cùng một lúc có thể dẫn đến việc sản xuất và đào thải nước tiểu tăng tốc thay vì thay thế chất lỏng.
• Mất mồ hôi: Nếu một vận động viên không đổ mồ hôi và khát nước, họ có thể không cần nhiều chất lỏng.
• Tiêu thụ thực phẩm mặn và đồ uống trong thời gian tập thể dục kéo dài: Đồ ăn nhẹ và đồ uống thể thao có chất điện giải có thể thay thế sodim bị mất mồ hôi khi tập thể dục kéo dài. Nghiên cứu hỗ trợ uống muối để duy trì cân bằng chất lỏng và thực phẩm mặn có thể khiến một vận động viên uống. Điều này có thể giúp ngăn ngừa hạ natri máu.

Thêm từ ACSM: Bản cập nhật năm 2007 này bao gồm các bằng chứng nghiên cứu và khuyến nghị chuyên sâu về hydrat hóa trong quá trình tập luyện.GIAO TIẾP ĐẶC BIỆT: Bài tập đứng và thay thế chất lỏng. Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục: Tháng 2 năm 2007 - Tập 39 - Số 2 - Trang 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597

Hướng dẫn uống rượu cho người đi bộ từ xa: Hiệp hội giám đốc y tế Marathon quốc tế đã ban hành những hướng dẫn này vào năm 2006. Chúng bao gồm các chi tiết về cách tự cân để xác định mức độ và tần suất bạn nên uống trong khi đi bộ và chạy bộ kéo dài

Nguồn: Thông cáo báo chí ACSM, ngày 20 tháng 10 năm 2005.