Yêu cầu sắt và nguồn dinh dưỡng

Sắt là một khoáng chất vi lượng mà cơ thể bạn sử dụng để vận chuyển oxy đến các tế bào trên khắp cơ thể. Nó cũng cần thiết cho sự phát triển và biệt hóa tế bào. Hầu hết chất sắt của cơ thể bạn được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu với một lượng nhỏ trong các tế bào cơ và một số enzyme.

Viện Y học thuộc Viện Khoa học, Kỹ thuật và Y học, Bộ Y tế và Y học Quốc gia đã xác định các chế độ ăn uống tham khảo chế độ ăn uống (DRI) cho sắt. DRI dựa trên nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của một người khỏe mạnh trung bình và thay đổi theo độ tuổi và giới tính. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các yêu cầu sắt của bạn.

Thức ăn cửa hút Reference

Con đực

1 đến 3 năm: 7 miligam mỗi ngày4 đến 8 năm: 10 miligam mỗi ngày9 đến 13 tuổi: 8 miligam mỗi ngày14 đến 18 tuổi: 11 miligam mỗi ngày19 đến 50 năm: 8 miligam mỗi ngàyHơn 51 năm: 8 miligam mỗi ngày

Nữ giới

1 đến 3 năm: 7 miligam mỗi ngày4 đến 8 năm: 10 miligam mỗi ngày9 đến 13 tuổi: 8 miligam mỗi ngày14 đến 18 tuổi: 15 miligam mỗi ngày19 đến 50 năm: 18 miligam mỗi ngàyHơn 51 năm: 8 miligam mỗi ngàyPhụ nữ có thai: 27 miligam mỗi ngàyPhụ nữ đang cho con bú: 9 miligam mỗi ngày

Nguồn sắt

Không quá khó để có đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn là người ăn thịt, nhưng có rất nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng chứa khoáng chất quan trọng này. Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm thịt, cá, thịt gia cầm, yến mạch, các loại đậu và rau bina. Có hai dạng: dạng tìm thấy trong mô động vật được gọi là heme sắt (từ huyết sắc tố), và không heme sắt là dạng được tìm thấy trong thực vật. Trong khi cả hai hình thức đều được chấp nhận, sắt heme dễ dàng hấp thụ hơn. Bạn có thể tăng lượng sắt không có heme bằng cách kết hợp các nguồn thực vật với thực phẩm giàu vitamin C.

Thiếu sắt dẫn đến giảm lượng oxy được đưa đến các tế bào và dẫn đến mệt mỏi và một tình trạng gọi là thiếu máu vi mô. Không nhận đủ chất sắt cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống miễn dịch của bạn. Thiếu hụt có thể xảy ra do thiếu chất sắt trong chế độ ăn uống, khó hấp thụ đủ chất sắt từ thực phẩm bạn ăn hoặc do mất máu mãn tính trong kỳ kinh nguyệt hoặc một số rối loạn hệ thống tiêu hóa.

Điều gì xảy ra nếu bạn dùng quá nhiều sắt?

Bạn có thể mua chất bổ sung sắt trong các cửa hàng tạp hóa, hiệu thuốc và các cửa hàng khác, nhưng bạn cần cẩn thận với chúng vì có thể dùng quá nhiều. Viện Y học đặt ra dung sai trên cho việc bổ sung sắt, đây là liều hàng ngày cao nhất có vẻ an toàn, ở mức 45 miligam mỗi ngày. Uống hơn 45 miligam mỗi ngày có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, nôn và táo bón.

Sắt cũng có thể độc hại sâu sắc, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ. Các chất bổ sung sắt phải luôn được giữ trong các hộp đựng trẻ em vì một liều sắt lớn (trên 60 miligam) có thể gây ngộ độc sắt nghiêm trọng ở trẻ em dưới 5 tuổi. Tìm kiếm sự chăm sóc khẩn cấp ngay lập tức nếu bạn nghĩ rằng một đứa trẻ có thể đã uống một lượng lớn chất sắt.

Bệnh quá tải sắt

Hemochromatosis là một tình trạng gây ra quá nhiều chất sắt được lưu trữ trong gan và các cơ quan khác. Điều đó không gây ra bởi việc lấy quá nhiều chất sắt, nhưng những người có nó không thể loại bỏ thêm chất sắt nào mà cơ thể họ không cần.

Nó phổ biến ở nam hơn nữ và có thể dẫn đến tổn thương nội tạng nếu không được điều trị. Những người bị bệnh hemochromatosis phải theo dõi lượng sắt của họ. Họ cũng có thể dùng thuốc hoặc thỉnh thoảng lấy máu để giảm tích tụ sắt.