10 tư thế Yoga cho thực hành tại nhà

Ghế yoga là một thuật ngữ chung cho các thực hành sửa đổi tư thế yoga để chúng có thể được thực hiện trong khi ngồi trên ghế. Những sửa đổi này làm cho yoga có thể tiếp cận được với những người không thể đứng hoặc thiếu khả năng vận động để dễ dàng di chuyển từ tư thế đứng sang tư thế nằm ngửa.

Nhiều cơ chế cơ thể cơ bản của các tư thế cá nhân được giữ lại, bất kể lập trường của người tập. Trong khi ngồi trên ghế, học sinh có thể thực hiện các phiên bản xoắn, duỗi hông, uốn cong về phía trước và gập lưng nhẹ.

8:23

Xem ngay: Một thói quen Yoga dựa trên ghế bạn có thể thực hiện ở mọi nơi

Ngoài việc kéo dài tốt, những người tham gia yoga trên ghế cũng có thể tận hưởng các lợi ích sức khỏe khác của yoga, bao gồm cải thiện cơ bắp, thói quen thở tốt hơn, giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn và cảm giác hạnh phúc.

Ai có thể làm ghế Yoga?

Các lớp yoga ghế có mặt rộng rãi nhất ở các trung tâm cao cấp và nhà nghỉ hưu, vì người cao tuổi là đối tượng mục tiêu lớn nhất của nó, nhưng những người béo phì và những người mắc bệnh thần kinh cũng là những ứng cử viên tốt để thử phương pháp ghế. Nhân viên văn phòng cũng có thể tận dụng sự thích nghi của ghế yoga để lén lút trong một số trải dài tại nơi làm việc.

Cái gì trên ghế?

Vì ghế yoga là tất cả về khả năng thích ứng, nên không có gì ngạc nhiên khi chiếc ghế cụ thể bạn sử dụng không quan trọng; bạn không cần phải chạy ra ngoài và mua một chiếc ghế yoga chuyên dụng. Ghế có bánh xe không lý tưởng vì chúng không ổn định, nhưng hầu như bất kỳ ghế nào khác sẽ làm. Nếu bạn ở bên ngắn hơn, hãy đặt các khối hoặc một tấm thảm yoga gấp dưới chân để tạo cho mình một nền tảng vững chắc.

1

Ghế Cat-Cow Stretch

Hãy đến ngồi trên một chiếc ghế với cột sống dài và cả hai chân trên sàn nhà. Đặt hai tay lên đầu gối hoặc đỉnh đùi.

Khi hít vào, uốn cong cột sống của bạn và cuộn vai xuống và trở lại, đưa xương bả vai của bạn lên lưng. Đây là vị trí bò.

Khi thở ra, vòng cột sống của bạn và thả cằm xuống ngực, để vai và đầu hướng về phía trước. Đây là vị trí con mèo.

Tiếp tục di chuyển giữa bò trên đường hô hấp và mèo thở ra trong năm nhịp thở.

2

Ghế giơ tay tạo dáng - Urdhva Hastasana

Khi hít vào, giơ hai tay lên trần nhà.

Cho phép xương bả vai của bạn trượt xuống lưng khi bạn vươn lên bằng ngón tay. Neo xương ngồi của bạn trên ghế của bạn và vươn lên từ đó.

3

Ghế chuyển tiếp uốn cong - Uttanasana

Khi thở ra, hãy cúi người về phía trước.

Hãy để tay trên sàn nhà nếu chúng chạm vào nó. Để đầu treo nặng.

Khi hít vào, nâng hai cánh tay lên cao qua đầu.

Lặp lại động tác này giữa một vị trí cánh tay nâng lên và gập về phía trước nhiều lần, di chuyển theo hơi thở.

4

Ghế mở rộng góc bên - Utthita Parsvakonasana

Sau khi uốn cong về phía trước cuối cùng của bạn, ở lại gấp.

Đưa đầu ngón tay trái của bạn xuống sàn ở bên ngoài bàn chân trái của bạn.

Mở ngực của bạn khi bạn xoay sang phải khi hít vào, đưa cánh tay phải của bạn và nhìn lên trần nhà. Đây là phiên bản ghế của bạn của tư thế góc mở rộng. Giữ ở đây cho một vài hơi thở. Đưa cánh tay phải xuống thở ra.

Nếu tay trái của bạn không dễ dàng chạm xuống sàn, hãy đặt một khối bên dưới nó hoặc thay vào đó bằng đầu gối trái của bạn và vặn từ đó.

Thực hiện cùng một vị trí với cánh tay phải xuống và cánh tay trái hướng lên.

5

Chủ tịch Bồ câu - Eka Pada Rajakapotasana

Quay lại ngồi đi.

Mang mắt cá chân phải của bạn nằm trên đùi trái của bạn, giữ cho đầu gối thẳng với mắt cá chân của bạn càng nhiều càng tốt. Giữ chiếc ghế bồ câu này trong ba đến năm nhịp thở.

Bạn có thể chuyển tiếp uốn cong để tăng cường kéo dài nếu bạn muốn. Lặp lại với chân trái.

6

Ghế đại bàng - Garudasana

Bắt chéo đùi phải qua đùi trái để tạo tư thế đại bàng. Nếu bạn có thể, hãy quấn chân phải suốt bắp chân trái.

Bắt chéo cánh tay trái của bạn qua tay phải ở khuỷu tay. Cong khuỷu tay và đưa lòng bàn tay chạm vào.

Nâng khuỷu tay trong khi thả vai ra khỏi tai. Giữ ba đến năm hơi thở.

Lặp lại ở phía bên kia.

7

Ghế xoắn cột sống - Ardha Matsyendrasana

Hãy đến ngồi sang một bên trên ghế, quay mặt sang trái.

Xoay thân mình về phía bên trái, giữ vào lưng ghế, để xoay cột sống.

Kéo dài cột sống của bạn trên mỗi lần hít vào và vặn trên mỗi lần thở ra trong năm nhịp thở.

Di chuyển chân của bạn xung quanh bên phải của ghế và lặp lại xoắn sang bên phải.

8

Chủ tịch Chiến binh I - Virabhadrasana I

Bây giờ giữ chân phải ở vị trí phía bên cạnh ghế trong khi bạn vung chân trái phía sau bạn.

Đặt lòng bàn chân trái trên sàn gần như song song với ghế của ghế và duỗi thẳng chân trái.

Giữ thân mình hướng về phía chân phải khi bạn giơ hai tay lên trần nhà khi hít vào chiến binh I. Giữ ba nhịp thở.

9

Chủ tịch Chiến binh II - Virabhadrasana II

Khi thở ra, mở rộng cánh tay với cánh tay phải đưa ra phía trước và cánh tay trái quay lại.

Vẽ hông trái ra sau và xoay thân sang trái, sao cho thẳng hàng với mặt trước của ghế.

Nhìn ra các ngón tay phải và giữ chiến binh II trong ba nhịp thở.

10

Chiến binh ngược

Để cánh tay trái xuống chân trái và nâng cánh tay phải lên trần nhà để hít vào chiến binh ngược. Giữ trong ba hơi thở.

Đưa cả hai chân ra phía trước ghế trước khi đến ngồi sang một bên trên ghế đối diện với bên trái và đi qua một loạt ba tư thế chiến binh ở bên trái.

11

Thư giãn cuối cùng: Ghế Savasana

Dành vài phút để ngồi nhắm mắt và đưa tay vào lòng khi kết thúc buổi tập. Savasana ngồi này sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ tất cả các hiệu ứng tốt của các tư thế bạn đã thực hiện và chuyển bạn vào phần còn lại của ngày.

Bài viết này được giới thiệu trong Danh sách kiểm tra có thể ngăn chặn 30 ngày của chúng tôi với Viện nghiên cứu ung thư Hoa Kỳ. Nhận bản sao miễn phí của riêng bạn để tìm hiểu thêm các cách ăn thông minh hơn, năng động hơn và ngăn ngừa ung thư.