Bài tập Squat, Curl và Press cho toàn bộ cơ thể

1

Ngồi xổm, uốn và bấm

Kết hợp các chuyển động tổng hợp, năng động vào thói quen của bạn sẽ giúp bạn liên quan đến toàn bộ cơ thể, xây dựng sức mạnh, sức mạnh và sự ổn định. Squat, curl và ấn này là một bài tập tổng hợp hoạt động chân, lõi, cánh tay và vai trong một động tác năng động. Đây là một bài tập nâng cao đòi hỏi sức mạnh và sự cân bằng. Dành thời gian của bạn và bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn để hoàn thiện bài tập.

1. Giữ tạ nhẹ và đứng trên bàn chân phải với bàn chân trái ngay sau bạn, tựa vào ngón chân.
2. Ngồi xổm xuống hết cỡ, chạm tạ xuống sàn trong khi giữ thẳng lưng và cơ bụng co lại.
3. Làm cong trọng lượng lên trong một bắp tay cong và sau đó giữ cuộn tròn đó và nhấn trọng lượng trên đầu khi bạn đẩy đến một vị trí đứng.
4. Về động tác đi lên, giữ sự nhấn mạnh vào chân phải.
5. Hạ thấp trọng lượng và lặp lại động tác trong 10-16 lần lặp trước khi đổi bên.
6. Hoàn thành 1-3 bộ.

2

Ván 360

Một trong những bài tập toàn thân yêu thích của tôi, 360 plank là một bài khó và hơi khó hiểu vì bạn sẽ đi từ tư thế đứng sang tư thế plank với một vài hàng trong đó. Di chuyển hợp chất này hoạt động nhiều cơ bắp, bao gồm chân, abs và lưng. Bạn sẽ phải nỗ lực để tìm ra điều này, vì vậy hãy cẩn thận với động tác này và bắt đầu không có trọng lượng hoặc trọng lượng nhẹ khi bạn đang hoàn thiện hình thức của mình.

1. Giữ tạ ở mỗi tay và xoay sang trái, lao về phía trước bằng chân trái (chân phải thẳng) trong khi lấy trọng lượng ở tay phải xuống sàn. Bạn nên ở trong một bước nhảy của người chạy với cánh tay trái kéo lên thành một hàng.
2. Đặt tay trái xuống (vẫn giữ trọng lượng) khi bạn đưa chân trái trở lại vào một tấm ván.
3. Kéo trọng lượng bên trái lên thành một hàng trong khi bước về phía trước với chân phải.
4. Đứng dậy và quay mặt về phía sau của căn phòng.
5. Lặp lại chuỗi, một lần nữa lao sang trái, di chuyển vào một tấm ván và nâng cánh tay trái thành một hàng khi bạn bước về phía trước với chân phải.
6. Cuối cùng, bạn nên hướng về phía trước một lần nữa, khi đã hoàn thành một vòng tròn phổi, ván và hàng.
7. Hoàn thành 4 vòng tròn trước khi đi theo hướng khác và lung tung bằng chân phải của bạn trước.

3

Đi bộ đầu gối Lunge

Bài tập chức năng này là hoàn hảo để làm việc toàn bộ cơ thể với một động tác chúng ta thường làm mỗi ngày - lên xuống từ sàn nhà. Động thái này sẽ giúp xây dựng tính cơ động, linh hoạt và ổn định tất cả cùng một lúc. Giữ một trọng lượng trên đầu làm cho nó thậm chí còn khó hơn, vì vậy hãy bắt đầu không có trọng lượng lúc đầu cho đến khi bạn cảm thấy di chuyển. Bạn cũng sẽ muốn có một bề mặt mềm, có đệm cho bài tập này và bạn có thể muốn giữ một chiếc ghế gần đó nếu bạn cần giúp đỡ lên xuống. Cố gắng làm việc theo cách của bạn để thực hiện di chuyển mà không cần sử dụng cánh tay của bạn.

1. Giữ một trọng lượng nhẹ / trung bình trong tay phải, cánh tay thẳng lên trên đầu.
2. Bước lại bằng chân phải vào một bước nhảy, đưa đầu gối xuống sàn.
3. Đưa chân trái ra sau, đầu gối xuống sàn trong khi vẫn giữ trọng lượng lên. Bây giờ bạn nên quỳ với tay phải lên không trung.
4. Bước về phía trước với chân phải và sau đó là chân trái để bạn đứng, trọng lượng vẫn ở trên đầu.
5. Lặp lại trong 8 reps và sau đó chuyển trọng lượng sang tay kia và thực hiện động tác bắt đầu bằng chân trái để có thêm 8 reps.

4

Deadlift với phần mở rộng chân và báo chí trên cao

Đây là một động tác toàn thân tuyệt vời, hoạt động của gân kheo, mông, cơ hông, cơ tứ đầu, bắp tay và vai, tất cả trong một động tác chảy. Giữ thăng bằng là thử thách lớn nhất, vì vậy hãy bắt đầu không có trọng lượng để di chuyển xuống và tự mình thực hành từng phần của động tác trước khi kết hợp tất cả lại với nhau.

1. Giữ tạ trước đùi và dồn trọng lượng của bạn lên chân trái.
2. Mẹo từ hông và hạ tạ về phía sàn (thẳng lưng) trong khi nâng chân phải thẳng ra phía sau bạn đến ngang hông, chân uốn cong.
3. Nâng người lên trong khi vung chân phải về phía trước, uốn cong đầu gối đến ngang hông khi bạn thực hiện động tác gập bắp tay.
4. Mở rộng chân phải càng thẳng càng tốt trong khi nhấn trọng lượng trên đầu.
5. Hạ thấp và lặp lại, tiếp tục với deadlift, mở rộng chân và nhấn 8-10 lần lặp lại ở chân trái trước khi lặp lại ở bên phải.

5

Pushup Plank và Row

Plank plank và row là một bài tập tổng hợp nhắm vào nhiều cơ bắp bao gồm ngực, vai, cơ tam đầu, lưng và lõi. Bằng cách kết hợp một động tác đẩy sát với một hàng, bạn sẽ làm việc cả ngực và lưng trong khi xây dựng sức mạnh, sức mạnh và tiết kiệm thời gian. Đây là một bài tập khó, vì vậy hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và sửa đổi bằng cách thực hiện bài tập trên đầu gối của bạn nếu cần thiết. Bạn có thể làm cho nó khó hơn bằng cách thực hiện động tác này trên sàn nhà. Sử dụng trọng lượng hex hoặc các loại trọng lượng khác sẽ không lăn qua lại.

1. Vào tư thế chống đẩy trên một bước hoặc bục cao với hai tay nắm các quả tạ cách nhau ngang vai.
2. Hạ xuống thành một lực đẩy sát, giữ cho lưng phẳng và cơ bụng trong.
3. Nhấn vào một tấm ván và giữ một thời gian ngắn.
4. Làm việc để giữ hông của bạn xuống và vuông với sàn, kéo đúng trọng lượng lên thành một hàng.
5. Hạ thấp và lặp lại, xen kẽ các hàng ở mỗi bên trong 1-3 bộ 8-16 lần lặp.
6. Bạn có thể đưa chân rộng hơn để có một nền tảng ổn định hơn.

6

Deadlift Row và Squat

Hàng deadlift và squat là một bài tập tiết kiệm thời gian tuyệt vời. Bạn bắt đầu với một deadlift, nhắm vào các hamstrays, glutes và low back, theo sau là một hàng, nhắm vào các lats. Sau đó, bạn thêm một bài tập squat với tư thế nâng cao, tham gia vào cơ tứ đầu và vai, làm cho bài tập này trở thành một bài tập toàn thân tuyệt vời. Nếu bạn có vấn đề về lưng, bạn có thể muốn tránh nâng cao phía trước trong khi ngồi xổm, điều này có thể gây khó chịu.

1. Giữ một trọng lượng vừa phải ở cả hai tay và đầu từ hông, giữ cho lưng phẳng, vào một cái tạ.
2. Ở dưới cùng của chuyển động, kéo trọng lượng lên, uốn cong khuỷu tay và đưa chúng lên đến mức thân mình liên tiếp.
3. Hạ thấp trọng lượng và uốn cong đầu gối trong khi nâng trọng lượng lên ngang vai. Ngồi xổm thấp nhất có thể, giữ đầu gối phía sau ngón chân.
4. Đứng lên, hạ thấp trọng lượng và lặp lại động tác deadlift, chèo và squat trong 1-3 set 8-12 reps.

7

Squat đơn tay và xoay

Squat cánh tay duy nhất và swing là một bài tập toàn thân tuyệt vời hoạt động hông, đùi, glutes, cánh tay và cốt lõi. Nếu bạn sử dụng một trọng lượng nặng hơn, động tác này cũng sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, làm cho nó trở thành một bài tập khởi động tuyệt vời. Bởi vì đây là một bài tập năng động sử dụng động lực, hãy tập di chuyển với trọng lượng nhẹ hơn và đảm bảo bạn tập cơ bụng để tránh làm đau lưng.

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ một trọng lượng ở tay phải.
2. Ngồi xổm xuống, giữ thẳng lưng và cơ bụng trong, và xoay trọng lượng giữa hai đầu gối.
3. Khi bạn đứng lên, xoay trọng lượng trên đầu, giữ thẳng cánh tay.
4. Giảm trọng lượng và lặp lại trong 1-3 set 8-16 reps ở mỗi bên.

8

Single Arm Clean and Press

Cánh tay duy nhất sạch sẽ và ấn là một bài tập toàn thân tập trung vào phần thân dưới, lõi và vai. Bằng cách thực hiện động tác này một cánh tay tại một thời điểm, lõi phải làm việc cực kỳ chăm chỉ để giữ cho cơ thể bạn cân bằng và sự kết hợp của các động tác giúp nhịp tim của bạn tăng lên và cơ thể bạn ấm lên. Nếu bạn có vấn đề về vai, bạn có thể muốn bỏ qua bài tập này hoặc chỉ thực hiện động tác với một ấn trên cao.

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ một trọng lượng ở tay phải.
2. Ngồi xổm xuống chạm trọng lượng sàn và giữ thẳng lưng, abs trong và đầu gối phía sau ngón chân.
3. Đẩy ngược lên, kéo vật nặng lên thành một hàng cánh tay.
4. Trong một chuyển động trơn tru, lật khuỷu tay xuống và trọng lượng lên và nhấn trọng lượng trên đầu.
5. Giảm trọng lượng và lặp lại trong 1-3 set 8-16 reps ở mỗi bên.

9

Lunge phía sau với một hàng tay đôi

Lunge phía sau với một hàng tay đôi là một chuyển động tổng hợp giúp bạn tiết kiệm thời gian bằng cách làm việc các glutes, hông và đùi cũng như lưng. Với bài tập này, bạn lùi lại thành một bước chân thẳng và kéo hai cánh tay lên thành một hàng, nhắm vào các lats. Nếu bạn có vấn đề về lưng dưới, bạn có thể muốn bỏ qua bài tập này hoặc sử dụng trọng lượng nhẹ hơn.

1. Giữ tạ ở mỗi tay và lùi lại bằng chân phải vào một bước nhảy phía sau. Chân sau phải thẳng, đầu gối phía sau ngón chân.
2. Mẹo từ hông, giữ cho lưng phẳng và kéo khuỷu tay lên ngang thân.
3. Hạ thấp trọng lượng và lùi về vị trí bắt đầu và lặp lại tất cả các đại diện trước khi đổi bên.
4. Hoàn thành 1-3 bộ 8-16 reps mỗi bên.

10

Side Lunge với cơ tam đầu mở rộng

Lunge bên với một phần mở rộng cơ tam đầu là một bài tập tiết kiệm thời gian tuyệt vời, cho phép bạn tập cơ thể dưới và cơ tam đầu trong một bài tập năng động. Chìa khóa cho động tác này là bước ra ngoài vào bên trong, ngồi lại vào gót chân để nhắm vào các glutes trong khi mở rộng cánh tay ra bên cạnh.

1. Bắt đầu di chuyển với hai bàn chân với nhau, giữ một trọng lượng ở tay trái với khuỷu tay uốn cong.
2. Bước một bước rộng về bên phải vào một bên lunge. Chân trái của bạn phải thẳng và chân phải uốn cong (chân hướng về phía trước).
3. Ngồi vào gót chân phải và hơi nghiêng về phía trước (lưng phẳng) khi bạn duỗi thẳng cánh tay trái, mở rộng ra bên cạnh.
4. Cong cánh tay và bước trở lại vị trí bắt đầu, hoàn thành tất cả các đại diện trước khi đổi bên.
5. Hoàn thành 1-3 bộ 8-16 reps mỗi bên.

11

Burpee với một hàng Renegade

Nếu bạn muốn tập luyện nhiều cơ bắp trong khi được đốt cháy cardio, bài tập này là một lựa chọn tuyệt vời. Nó kết hợp một burpee, một tấm ván, hàng tạ và một deadlift uốn cong cho một bài tập toàn thân, hoàn chỉnh. Thận trọng: Bởi vì bạn đang nâng tạ khi bạn đứng lên, lưng dưới của bạn dễ bị tổn thương. Giữ squat của bạn thấp và thân mình thẳng đứng (không tròn) có thể giúp bảo vệ lưng của bạn. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ để luyện tập hoặc giữ tạ trên sàn thay vì chọn chúng như một sửa đổi.

1. Đứng với hai chân rộng và giữ tạ ở mỗi tay.
2. Ngồi xổm xuống sàn, giữ hông xuống, thân thẳng và vai trở lại.
3. Đặt tạ trên sàn giữa hai chân và bước hoặc nhảy trở lại vào một tấm ván rộng.
4. Giữ vị trí đó, hai tay giữ tạ, hai chân thẳng hoặc đầu gối trên sàn (sửa đổi).
5. Thay thế một hàng tạ ở mỗi bên, giữ cho hông vuông với sàn.
6. Nhảy hoặc bước chân trở lại trong tư thế rộng ở hai bên của trọng lượng, nhớ ngồi xổm rất thấp (một lần nữa, thẳng lưng, hông trở lại) để nâng tạ khi bạn đứng.
7. Tránh làm tròn lưng.
8. Để lại trọng lượng trên sàn toàn bộ thời gian để sửa đổi.
9. Lặp lại trong 1-3 bộ 8-16 reps.

12

Side Lunge với Upright Row

Bài tập chức năng này là hoàn hảo để làm việc cả cơ thể dưới và trên trong một bài tập năng động. Điều quan trọng là tập trung vào hình thức với lunge bên, đảm bảo bạn gửi hông trở lại và tránh gây quá nhiều áp lực lên đầu gối. Giữ di chuyển chậm và kiểm soát và tạm dừng với mỗi bài tập. Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn hoặc không có trọng lượng để tập luyện trước khi đi quá nặng.

1. Bắt đầu với bàn chân với nhau, tạ trong tay.
2. Bước một bước rộng ra bên phải và uốn cong đầu gối thành một bên.
3. Tạm dừng một lúc và đảm bảo chân trái của bạn thẳng, ngón chân hướng về phía trước, hông và lưng thẳng.
4. Tập trung vào việc đẩy vào gót chân khi bạn bước hai chân lại với nhau.
5. Thực hiện một hàng thẳng đứng, đưa khuỷu tay lên ngang vai, tạ ở ngang ngực.
6. Hạ tạ và sau đó thực hiện động tác nghiêng về bên trái.
7. Lặp lại toàn bộ chuỗi trong 1-3 bộ 8-16 lần lặp.

13

Xoay Squat và Curl với một đĩa Gliding

Bài tập này là một trong những mục yêu thích của tôi để làm việc cả trên và dưới cơ thể. Bạn sử dụng Gliding Disc, hoặc một đĩa giấy, dưới một chân để xoay cơ thể thành một squat di chuyển và, khi bạn quay trở lại, bạn có được bắp tay với một lọn tóc một tay. Điều này chắc chắn sẽ kiểm tra sự phối hợp và cân bằng của bạn, quá.

1. Đứng bằng chân trái trên Đĩa trượt, đĩa giấy hoặc khăn (nếu bạn có sàn gỗ cứng).
2. Bắt đầu trong tư thế ngồi xổm, tay phải cầm một quả tạ.
3. Xoay trên Đĩa Lướt và đưa chân phải trở lại ngồi xổm thấp, treo vật nặng xuống.
4. Xoay một lần nữa, đưa chân trái trở lại ngồi xổm phía trước trong khi cuộn cánh tay phải thành một bắp tay cong.
5. Lặp lại xen kẽ một động tác ngồi xổm với một vòng xoay trục trong 1-3 bộ 8-16 lần lặp lại và lặp lại ở phía bên kia.
6. Hãy chắc chắn để giữ thân mình thẳng đứng, cơ bụng tham gia và gửi hông trở lại khi bạn ngồi xổm để tránh điều chỉnh đầu gối.

14

Ngồi xổm với một báo chí trên cao

Squat với một ấn trên cao là một bài tập tiết kiệm thời gian tuyệt vời cho cả cơ thể trên và dưới cùng một lúc. Những động tác này phối hợp tốt với nhau, cho phép bạn tự nhiên chuyển từ ngồi xổm sang ấn trên cao.

1. Đứng với hai chân cách nhau khoảng cách.
2. Giữ tạ ngay trên vai, khuỷu tay uốn cong và lòng bàn tay hướng vào nhau.
3. Giữ các trọng lượng lơ lửng trên vai, hạ xuống thành một squat.
4. Giữ thân mình thẳng đứng, cơ bụng co lại và gửi hông trở lại để bảo vệ đầu gối.
5. Đẩy vào gót chân để đứng lên và đẩy tạ lên cao.
6. Hạ thấp trọng lượng và lặp lại trong 1-3 bộ 8-16 lần lặp.

15

Side Squat để Arnold Press

Đây là một trong những bài tập không giống lắm cho đến khi bạn thực sự thử nó. Sau đó, bạn nhận ra có bao nhiêu nhóm cơ này hoạt động, bao gồm cả phần dưới và vai.

1. Bắt đầu với hai bàn chân với nhau, tạ trước ngực với lòng bàn tay hướng vào trong.
2. Bước ra bên phải vào tư thế ngồi xổm trong khi đẩy tạ lên cao, xoay chúng sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài.
3. Xoay trọng lượng trở lại khi bạn bước cùng nhau.
4. Lặp lại ở phía bên kia, xen kẽ các bên trong 1-3 bộ 8-16 lần lặp.
5. Đối với một thử thách thực sự, hãy thử nhảy squat thay vì bước ra ngoài.