Các công cụ tại nhà tốt nhất để phát hành Myofascial

Phát hành tự myofascial nghe có vẻ như một chủ đề phức tạp, phải không? Và mặc dù mọi thứ liên quan đến cơ thể có thể trở nên khá phức tạp, nhưng đối với người tiêu dùng hàng ngày, tự giải phóng đơn giản chỉ là một loại tự xoa bóp được thiết kế để giúp giải phóng các điểm kích hoạt, hoặc "bám dính", phát triển trong mô liên kết bao quanh cơ bắp của bạn.

Bản phát hành tự Myofascial: Những điều cơ bản

Mô liên kết này, được gọi là fascia cơ bắp (do đó tên, phát hành myofascial), có xu hướng bị "kẹt". Và trong khi các cơ chế của các "điểm kích hoạt" này liên quan đến sinh lý phức tạp hơn, bạn biết chúng một cách thân mật như "nút thắt", những điểm cực kỳ đau đớn trong cơ bắp có thể khiến bạn cảm thấy căng cứng, hoặc có thể gây ra đau đầu hoặc đau.

Việc nới lỏng các nút thắt này có thể được giúp đỡ bởi một nhân viên mát xa chuyên nghiệp, bác sĩ chỉnh hình, trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên cá nhân với các chứng chỉ phù hợp, nhưng phát hành tự myofascial là một phương pháp điều trị tại nhà giá cả phải chăng kết hợp tốt với những người khác các hình thức trị liệu. "Hình thức đơn giản nhất của phát hành tự myofascial (hay SMR) được gọi là nén thiếu máu cục bộ", Tiến sĩ Matthew Mendillo, DC, một chuyên gia chỉnh hình có trụ sở tại New Jersey nói. "Đây là nơi lưu lượng máu bị chặn bằng cách ấn rất mạnh trực tiếp vào điểm kích hoạt (đến mức độ chịu đau của một cá nhân), sau đó dẫn đến sự gia tăng lưu lượng máu khi giải phóng áp lực." Sự gia tăng lưu lượng máu này giúp nới lỏng fascia để khôi phục khả năng vận động cho các mô mềm.

Kỹ thuật này có thể được thực hiện bằng tay hoặc bằng nhiều công cụ rẻ tiền khác nhau, nhưng Mendillo lưu ý rằng nó luôn liên quan đến một số chuyển động tích cực và nén đến điểm kích hoạt. Và, khi điểm kích hoạt bắt đầu nới lỏng, mức độ áp lực lên độ bám dính có thể tăng lên, tiếp tục nới lỏng fascia trong khi "giải phóng" các mô cơ bên dưới.

Lợi ích của việc phát hành tự myofascial

Có bằng chứng cho thấy giải phóng tự myofascial giúp giảm một số loại đau, bao gồm đau thắt lưng không đặc hiệu và đau gót chân, nhưng lợi ích của việc đưa tự giải phóng vào thói quen thường xuyên của bạn vượt ra ngoài việc giảm đau cho một số lợi ích hiệu quả khá tốt. Trên thực tế, một số nghiên cứu chỉ ra rằng bản phát hành tự myofascial có thể giúp:

• Tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt tại các khớp cụ thể, mà không làm giảm kích hoạt cơ hoặc lực. Điều này làm cho nó một hoạt động khởi động trước tập luyện tuyệt vời.
• Giảm đau nhức sau tập luyện và mệt mỏi. Điều này làm cho nó một hoạt động hạ nhiệt tuyệt vời sau tập luyện.

Nếu bạn vẫn còn bối rối về việc phát hành tự myofascial là gì, thì bạn có thể đã nghe về nó bởi tên phổ biến hơn của nó, bọt lăn. Và trong khi bọt lăn chắc chắn là một dạng của SMR, những ống xốp cứng, cứng đó không phải là công cụ duy nhất có sẵn để nhắm mục tiêu bám dính cơ và mang lại lợi ích vật lý. Nếu bạn đang muốn bắt đầu một chút tự xoa bóp hiệu suất, hãy xem xét việc tích trữ kho vũ khí tự chăm sóc của bạn với các công cụ này để phát hành tự myofascial.

1

Một con lăn bọt lớn

Không phải tất cả các con lăn bọt đều được tạo ra như nhau, vì vậy điều quan trọng là phải hiểu thị trường. Bạn thấy đấy, con lăn bọt có nhiều kích cỡ, hình dạng và mật độ khác nhau. Một số tính năng va đập hoặc núm, trong khi những người khác rung. Một số có giá khoảng 20 đô la, một số khác có giá hơn 100 đô la, điều này khiến cho việc chọn một con lăn bọt trở nên khó hiểu hơn so với nó.

Về cốt lõi, một con lăn bọt chỉ đơn giản là một khối bọt mà bạn giữ thăng bằng và lăn qua, đưa mô cơ của bạn đi qua bề mặt cứng của con lăn để giúp nới lỏng các chất dính. Tin tốt là, hầu hết mọi người không cần bất kỳ tính năng quá phức tạp nào làm tăng chi phí của công cụ. Những gì bạn làm cần là một con lăn làm bằng bọt xốp mật độ cao. Loại bọt này sẽ không bị vỡ hoặc "mềm", làm cho con lăn giảm hiệu quả theo thời gian.

Một con lăn 36 inch cơ bản, như con lăn eva mật độ cao j / fit vừa hiệu quả vừa có giá cả phải chăng, và một con lăn "nhập cảnh" tuyệt vời cho những người chỉ quen với việc lăn bọt. Điều này là do ban đầu, bọt lăn có thể không thoải mái. Bạn đang xác định cụ thể và nhấn vào các nút thắt đau đớn trong cơ bắp của bạn. Một con lăn dài 36 inch, như j / fit, cho phép bạn thực hiện một số bài tập khác nhau mà không gây áp lực lớn hơn cho một số khu vực, như có thể xảy ra với các con lăn chuyên dụng hơn với hình dạng và bề mặt khác nhau.

Tuy nhiên, nếu một con lăn 36 inch quá dài và không thực tế cho nhu cầu của bạn, chẳng hạn, bạn cần phải mang nó theo để làm việc hoặc phòng tập thể dục hoặc nếu con lăn bọt xốp tiêu chuẩn dường như không còn làm được điều đó nữa, thì nó có thể là thời gian để nâng cấp. Một lựa chọn tuyệt vời là Rollga. Đó là một con lăn bọt 18 inch có cả phiên bản mềm hoặc cứng, tùy theo nhu cầu của bạn.

Mặc dù vậy, quan trọng nhất, nó có thiết kế bề mặt của "đồi và thung lũng" giúp bảo vệ các cấu trúc xương của bạn, chẳng hạn như cột sống và hông của bạn, trong khi cho phép bạn đào sâu vào các khu vực thách thức chung, bao gồm các cơ chạy dọc theo cột sống của bạn. Là một phần thưởng bổ sung, nó cũng có giá cả phải chăng hơn so với nhiều con lăn bọt chuyên dụng khác, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho mọi người.

2

Một quả bóng mát xa

Tuyệt vời như con lăn bọt, đôi khi chúng chỉ đơn giản là không cung cấp đủ mục tiêu cứu trợ cho các điểm kích hoạt đau đớn. Bề mặt tương đối phẳng của hình trụ không thể thực sự đào sâu vào các điểm cụ thể. Đó là nơi bóng massage phát huy tác dụng. Ví dụ kinh điển nhất là một quả bóng lacrosse. Những quả bóng cao su cứng này có kích thước tương đương với những quả bóng tennis, nhưng dày đặc hơn nhiều, cho phép xoa bóp mạnh hơn các khu vực cụ thể, đặc biệt là các miếng dán, ngực trên và các khu vực ở hai bên cột sống. Thêm vào đó, chúng rẻ. Có thể nhận được hai gói từ cửa hàng đồ thể thao địa phương của bạn với giá dưới 10 đô la.

Tất nhiên, bóng lacrosse không phải là lựa chọn duy nhất của bạn. Bạn có thể sử dụng bóng tennis để massage nhẹ nhàng hơn. Bạn có thể sử dụng bóng golf để nhắm mục tiêu tay và chân của bạn. Bạn có thể sử dụng bóng mềm để nhắm mục tiêu mở rộng lớn hơn của glutes hoặc quads của bạn. Hoặc, nếu bạn sắp chết để đưa ra một số tiền mặt, bạn có thể mua các công cụ massage tương tự, chẳng hạn như dòng bóng massage từ Trị liệu Hiệu suất Điểm kích hoạt. Những quả bóng này có mật độ và kích cỡ khác nhau, tất cả được thiết kế để cung cấp một massage nới lỏng cơ bắp.

3

Một thanh massage

Gậy massage đặc biệt tốt cho công việc và du lịch, vì bạn có thể nhắm mục tiêu cùng một mô cơ rộng như bạn có thể với một con lăn, nhưng từ sự thoải mái của một chiếc ghế. Thêm vào đó, chúng rất nhẹ và nhỏ một cách hợp lý, giúp chúng dễ dàng ném vào túi xách hoặc vali.

Điều khác biệt về gậy massage là gấp đôi. Đầu tiên, bạn đang sử dụng tay và phần thân trên của mình để tạo áp lực lên cây gậy khi tự xoa bóp, cho phép bạn tăng hoặc giảm lực khi cần thiết. Thứ hai, bạn có thể sử dụng cây gậy để tác dụng lực ma sát lên mô ở các góc khác nhau. Chẳng hạn, bạn có thể dễ dàng nhắm mục tiêu vào tứ giác của mình từ các góc khác nhau bằng que massage hơn là với con lăn bọt.

Một lựa chọn tuyệt vời là Namastick. Thanh gỗ cứng dài 16 inch này có một quả bóng ở hai đầu. Đây là thiết kế làm cho Namastick rất hữu ích. Ngoài việc làm việc như một cây gậy massage, nó có thể thực hiện nhiệm vụ kép như một quả bóng massage hoặc một con lăn bọt cho một số bài tập. Ví dụ, bạn có thể đặt nó trên mặt đất và lăn ra tứ giác hoặc gân guốc theo kiểu tương tự như con lăn bọt, nhưng bạn không phải cố gắng giữ thăng bằng trên đầu con lăn. Đó là một lựa chọn dễ tiếp cận hơn cho những người muốn có lợi ích của con lăn bọt nhưng có thể không có sự cân bằng hoặc sức mạnh trên cơ thể để sử dụng hiệu quả công cụ kia.

Bạn cũng có thể sử dụng các quả bóng ở hai đầu của Namastick để nhắm vào đáy bàn chân của bạn hoặc để xác định và làm việc trên các nút ở hông hoặc lưng thấp. Miễn là bạn tránh xa các điểm xương và khớp, đó là một lựa chọn linh hoạt để tìm và giải phóng các chất kết dính mê hoặc.

4

Một bánh xe

Đừng nhầm lẫn một bánh xe với một con lăn bọt. Trong khi cả hai công cụ đều là hình trụ, bánh xe hẹp hơn, thường có đường kính rộng hơn và được thiết kế đặc biệt để lăn dọc theo cột sống của bạn.

Bánh xe Plexus là một ví dụ tuyệt vời. Sản phẩm này có ba kích cỡ khác nhau, có thể hỗ trợ lên tới 500 pounds và đủ hẹp để vừa giữa hai xương bả vai của bạn, về cơ bản là kéo cột sống khi bạn lăn qua đỉnh của nó. Do kích thước và hình dạng của nó, Bánh xe Plexus cung cấp mục tiêu xoa bóp lên xuống cột sống của bạn, khuyến khích ngực và vai của bạn "mở ra", chống lại sự trượt về phía trước chung của cơ thể phía trên của bạn phát triển từ các hoạt động như ngồi tại bàn làm việc, nhắn tin và lái xe. Bằng cách chống lại sự trượt về phía trước này, bánh xe có thể giúp ngăn ngừa và điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp góp phần gây đau lưng trong khi xoa bóp các cơ bắp chặt chẽ dọc theo cổ và cột sống của bạn.