Làm thế nào để thở đúng cách có thể tăng hiệu suất thể thao

Có vẻ như sẽ không có nhiều điều để nói về cách thở: Hít vào. Xông lên. Nói lại. Điều gì có thể dễ dàng hơn? Điều gì có thể tự động hơn?

Chúng ta cứ thở dù chúng ta có chú ý đến nó hay không, vì vậy có vẻ như sẽ không cần phải thực hành những cách thở khác nhau. Nhưng cho rằng oxy là chất dinh dưỡng thiết yếu nhất cho sự sống và hô hấp là quá trình chúng ta sử dụng để đưa tất cả lượng oxy duy trì sự sống vào tế bào của chúng ta, có thể xem xét kỹ hơn cách chúng ta thở không lãng phí thời gian.

Cơ chịu trách nhiệm cho chu kỳ hít vào và thở ra vô tận, cơ hoành, nằm sâu trong khoang bụng. Khi chúng ta hít một hơi, cơ hoành co lại và xẹp lại, kéo không khí vào phổi. Khi phổi lấp đầy, các xương sườn mở rộng và nâng lên và ra ngoài. Sau đó, trong quá trình thở ra, cơ hoành thư giãn, cơ bụng co lại và kéo xương sườn xuống và không khí rời khỏi phổi của chúng ta.

Quá trình hô hấp là duy nhất ở chỗ nó nằm dưới cả sự kiểm soát có ý thức và vô thức của chúng ta. Nếu bạn chú ý đến hơi thở của mình, bạn có thể dễ dàng kiểm soát nó, nhưng ngay khi bạn quên nó, hệ thống thần kinh tự trị sẽ thay thế và bạn tiếp tục thở cả ngày lẫn đêm. Bởi vì nó thường là một quá trình tự động, hầu hết mọi người không bao giờ chú ý đến nó. Nhưng đối với một vận động viên, chú ý đến thời điểm, cách thức và lý do chúng ta thở có nhiều lợi ích.

Thở đúng cách đòi hỏi sự di chuyển của ngực, sức mạnh của bụng và cốt lõi tốt, và kỳ lạ là nó có thể phát ra âm thanh đầy đủ trong cơ hoành từ co thắt đến thư giãn.Nhiều người vận động viên thể thao bao gồm cả những người đi bộ xung quanh với một cơ hoành trong tình trạng co thắt liên tục. Cơ hoành cũng cần liên tục trở lại trạng thái thoải mái, hình vòm để hoạt động đúng. Để cơ hoành thư giãn cơ bụng phải co thắt trong sự đối lập.

Các vận động viên và không phải vận động viên đều có thể thực hành một vài bài tập thở cơ bản để huấn luyện cơ bụng và cơ hoành phối hợp với nhau để cung cấp đầy đủ hơi thở và thở ra.

Bài tập thở cho vận động viên

1. Thổi bong bóng

Thổi bong bóng có thể giúp dạy cho một vận động viên cảm giác như thế nào khi thở ra hoàn toàn và đầy đủ bằng cách sử dụng cơ bụng. Hít một hơi thật sâu và thở ra với một hơi thở dài, đều đặn, mạnh mẽ và co thắt cơ bụng để cố gắng đẩy không khí cuối cùng ra khỏi phổi. Lặp lại nhiều lần.

2. Bức tường ngồi với hơi thở sâu

Trong khi ngồi dựa vào tường trong tư thế ngồi, hãy vươn cánh tay về phía trước và tập thở sâu, chậm và sâu. Hít một hơi thật sâu, sau đó thở ra hoàn toàn bằng cách sử dụng 5 đếm để trục xuất càng nhiều không khí càng tốt. Vì bạn đang giữ cột sống của bạn dựa vào tường và ở tư thế trung lập, bài tập thở sẽ buộc bạn phải sử dụng cơ hoành và cơ bụng để thực hiện hít vào và thở ra và không dựa vào xoay, cổ hoặc vai để mở rộng lồng xương sườn. Thêm vào đó, bạn cũng sẽ có được một bộ tứ tuyệt vời.

3. ​Hơi thở của lửa

Bài tập thở này nổi tiếng trong số các học viên Yoga. Kỹ thuật cơ bản bao gồm thở ra ngắn, mạnh mẽ và hít vào thụ động ngắn. Điều này được thực hiện bằng cách nhanh chóng bơm (co bóp và thư giãn) cơ bụng. Để bắt đầu, rốn được kéo về phía cột sống và không khí được kéo vào và ra qua lỗ mũi với miệng đóng lại.

​4. Rụng bụng

Hở bụng là một bài tập huấn luyện các cơ cốt lõi để ổn định tốt hơn cho cột sống và xương chậu. Nó được thực hiện bằng cách đứng cao, hoặc nằm ngửa, sau đó co bóp và kéo vào thành bụng mà không di chuyển xương chậu hoặc cột sống. Cố gắng hình dung mút rốn tất cả các cách trở lại cột sống hoặc sàn nhà. Giữ cái này trong 5 giây và từ từ hít vào. Lặp lại nhiều lần. Chuyển động này tham gia vào các chất ổn định lõi sâu để bạn có thể thở ra đầy đủ và hoàn toàn hơn trong quá trình hô hấp.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?