Ghép đôi Cardio và tập tạ để giảm béo tối đa

Bạn có thể xem cardio và tạ là hai loại bài tập riêng biệt, nhưng khi bạn tập chúng lại với nhau, bạn có sự kết hợp mạnh mẽ nhất để giảm béo thành công. Một trong những câu hỏi lâu năm về tập thể dục để giảm cân (giảm béo) là liệu nên tập trung vào bài tập aerobic (cardio) hay tập thể dục và tập thể dục. Hãy giải quyết vấn đề này ngay trước mắt: Bạn nên làm cả hai, đồng thời, để có kết quả tốt nhất. Nó có ý nghĩa, và đó là những gì hầu hết những người khỏe mạnh làm để có được một cơ thể săn chắc với định nghĩa cơ bắp.

Giảm béo với chuyển động liên tục

Các nghiên cứu khoa học xuất hiện theo thời gian cho thấy mức độ giảm mỡ nhất định với cardio so với tạ Trọng lượng và phần lớn, cardio vượt trội hơn trọng lượng trong bất kỳ so sánh hợp lý nào. Không có bí mật nào cho điều này bởi vì chuyển động liên tục ở cường độ và âm lượng đòi hỏi hợp lý sẽ luôn vượt trội so với việc tập thể dục không liên tục, ngay cả ở cường độ cao, và thậm chí là gây ra hậu quả. Cuối cùng, bạn cần phải làm cả hai. Đây là cách nó hoạt động.

Ưu điểm của giảm cân

Tập luyện sức mạnh và sức đề kháng xây dựng cơ bắp. Cơ bắp có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn chất béo nên việc có nhiều cơ bắp sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (tiêu hao năng lượng) một chút so với việc có nhiều mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, sự khác biệt là không đáng kể.Ngay cả ở mức cao của các dự đoán (đang bị tranh cãi), nó vẫn ít hơn vài chục calo mỗi ngày cho mỗi pound cơ bắp tăng lên. Điều đó giúp, nhưng nó không thay đổi cuộc sống.

Mặc dù vậy, trong một chương trình giảm cân, tập tạ rất quan trọng để giúp duy trì cơ bắp. Khi bạn giảm cân, nó có xu hướng là sự kết hợp giữa chất béo và cơ bắp. Bạn muốn giảm mỡ nhưng giữ chặt cơ vì những lý do được mô tả ở trên. Tập tạ giúp bạn đạt được điều này, và có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và hiệu suất, bên cạnh việc xây dựng thêm cơ bắp.

Nếu cơ bắp thêm không cung cấp nhiều lợi thế trong chi tiêu năng lượng, vậy thì việc đốt cháy sau, được quảng cáo là một lợi thế của việc tập tạ? Hậu quả, là lượng năng lượng bạn sử dụng sau bạn ngừng tập thể dục Đây là một cách khác để nói rằng sự trao đổi chất của bạn tăng lên trong vài giờ hoặc lâu hơn sau một buổi tập thể dục. Các nhà khoa học tập thể dục gọi đây là hiệu ứng đốt cháy EPOC, viết tắt của mức tiêu thụ oxy dư sau tập thể dục. Vấn đề là, hậu quả xảy ra khi bạn tập thể dục ở cường độ cao hơn, lớn hơn khoảng 75 phần trăm nhịp tim tối đa cho dù đó là trọng lượng hoặc là tim mạch. Tuy nhiên, bạn cần có khả năng duy trì cường độ đó, điều đó có nghĩa là rất nhiều công việc khó khăn.

Ưu điểm của Cardio trong việc giảm béo

Ưu điểm chính của bài tập aerobic ở cường độ vừa phải là bạn có thể thực hiện liên tục trong thời gian dài hơn nhiều so với bài tập không liên tục của việc nâng tạ. Chính sự chuyển động không ngừng này mang lại cho cardio một lợi thế vốn có trong chi tiêu năng lượng suốt trong một buổi tập thể dục.

Bạn có thể kết hợp trọng lượng và chuyển động trong các buổi đào tạo mạch để tăng thêm sức mạnh, nhưng chuyển động là chìa khóa. Nếu bạn di chuyển đủ nhanh đến điểm mà bạn đang chạy hoặc đạp xe ở khoảng 80 phần trăm nhịp tim tối đa, bạn cũng sẽ bị bỏng. Đó là lý do tại sao hầu hết các so sánh cho thấy cardio vượt trội hơn so với tập tạ truyền thống về chi tiêu năng lượng.

Cardio là bài tập tốt nhất cho thể dục tim mạch và tim mạch (tim và phổi).

Lời khuyên cho chương trình giảm béo tốt nhất với cardio và tạ

Sử dụng năm hướng dẫn này để xây dựng chương trình tập luyện và giảm cân của bạn và giảm béo.

1. Tăng cơ với tập tạ. Cơ bắp thêm giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn khi nghỉ ngơi, dù chỉ một chút.
2. Nâng tạ nặng hơn. Việc tập luyện có trọng lượng phải mạnh mẽ, với số lần lặp lại được giữ ở mức thấp đến trung bình của thang đo từ 8 đến 12 lần lặp lại. (RM là mức tối đa lặp lại, có nghĩa là trọng lượng lớn nhất bạn có thể nâng cho số lần lặp này trước khi mệt mỏi.) Nếu bạn tăng cao hơn mức này, hãy nói 15 đến 20 lần lặp lại cho một tập hợp, hoặc nhiều hơn, bạn đang đi vào phạm vi nơi bạn có thể sẽ tốt hơn khi tập cardio vì sự trở lại của nỗ lực, đốt cháy năng lượng, tốt hơn là dành cho chạy bộ, đạp xe, bước hoặc chèo thuyền. Với số lần lặp lại đó, bạn cũng đã giành được nhiều cơ bắp, vì vậy việc luyện tập lặp lại rất cao với trọng số có giá trị tối thiểu.
3. Kết hợp đào tạo kháng chiến với chuyển động liên tục trong chương trình đào tạo mạch hoặc chương trình đào tạo yếm khí tương tự, trong đó bạn tập luyện trên các máy trạm tiến bộ ở cường độ cao vừa phải.
4. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên theo lựa chọn của bạn, với chạy bộ và đi xe đạp thích bơi lội hoặc đi bộ để đốt cháy tối đa lượng calo trong thời gian ngắn. Xem xét bao nhiêu năng lượng bạn sẽ sử dụng trong một giờ của trọng lượng tĩnh hoặc cardio, bạn phải thực hiện một số bài tập aerobic hoặc cardio phù hợp để đốt cháy chất béo. Hãy thử xen kẽ tạ và ngày cardio trong sáu ngày mỗi tuần.

Phần thưởng của đào tạo khoảng cường độ cao

Tập cardio cường độ cao trong thời gian ngắn hơn hoặc thử tập luyện cường độ cao. Tập thể dục cường độ cao, ngay cả khi chỉ trong những đợt ngắn, có thể làm tăng quá trình trao đổi chất và khiến chất béo được huy động trong giai đoạn sau tập thể dục. Tuy nhiên, don không làm quá, vì đốt mỡ là một dự án dài hạn và bạn không muốn bị đốt cháy. Một chương trình tập thể dục nhóm như lớp quay vòng có thể phù hợp với yêu cầu này.

Thêm cường độ với đào tạo khoảng cường độ cao

Tập luyện riêng biệt hoặc kết hợp Cardio và sức mạnh

Lời khuyên tiêu chuẩn là tập luyện tim mạch và tăng cường sức khỏe trong các buổi riêng biệt hoặc vào các ngày xen kẽ. Một chương trình mẫu sẽ có các bài tập tim mạch vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Bảy, luyện tập sức mạnh vào Thứ Ba và Thứ Sáu, và sử dụng Thứ Năm để tập yoga, kéo dài hoặc phục hồi.

Hoặc, bạn có thể tập cardio vào buổi sáng và rèn luyện sức mạnh vào cuối ngày. Nếu bạn đang tập trung vào việc xây dựng sức mạnh, điều này cho phép bạn làm việc trên phần thân trên của bạn một ngày, sau đó phần thân dưới của bạn vào ngày hôm sau, hầu hết các ngày trong tuần.

Nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc sắp xếp thời gian để tập thể dục mỗi ngày, kết hợp tập luyện tim mạch và tăng cường sức khỏe trong một buổi là một lựa chọn. Đã có những nghiên cứu và tranh luận về việc nên tập cardio trước, sau đó là luyện tập sức mạnh hay ngược lại. Không có bằng chứng thuyết phục nào cho lợi thế của chuỗi này so với chuỗi khác, cho dù mục tiêu của bạn là tập thể dục nhịp điệu, giảm mỡ, phì đại cơ bắp hay tăng sức mạnh cơ thể thấp hơn. Có lẽ tốt nhất là không lật đổ nó và chỉ làm theo thứ tự hấp dẫn bạn.

Một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu cho thấy tập luyện sức mạnh trước tiên có thể tốt hơn cho sức mạnh năng động của cơ thể thấp hơn, nhưng không có lợi thế nào trong khả năng hiếu khí, tỷ lệ mỡ cơ thể, phì đại cơ bắp hoặc sức mạnh tĩnh của cơ thể thấp hơn.

Nếu bạn chủ yếu quan tâm đến việc chạy bộ hoặc tập thể dục nói chung, việc tập cardio trước khi bạn có đôi chân mới cho phép bạn tận dụng tối đa và đốt cháy calo và chất béo.Nếu bạn tiếp nhiên liệu tốt với chất lỏng, bạn vẫn có thể có một buổi tập tạ mạnh sau phần aerobic của bạn.

Thứ tự tập thể dục có làm nên sự khác biệt trong thể lực của bạn không?

Một từ từ DipHealth

Để giảm cân thành công nhất trong chương trình tập thể dục của bạn, hãy kết hợp giữa tạ và cardio và một chút luyện tập cường độ cao khi bạn tập thể dục và bạn có thể quản lý nó. Đó là bí quyết thành công của việc tập thể dục để giảm cân.