Cách ăn uống và tập thể dục để tăng cơ bắp

Trong khi nhiều người đấu tranh để giảm cân, có rất nhiều người khác ngoài kia đang đấu tranh để tăng cân. Nếu bạn muốn tăng cơ, bạn có thể gặp khó khăn trong việc chống lại trang điểm di truyền của mình, nhưng, ở đó Là một cái gì đó bạn có thể làm về nó.

Tại sao tôi quá gầy?

Trong khi những người khác có thể nhìn bạn với sự ghen tị, bạn có thể cảm thấy thất vọng vì bạn dường như không thể tăng cân. Vì vậy những gì đang xảy ra? Thủ phạm chính là sự trao đổi chất của bạn, cao hơn so với người bình thường và là sản phẩm trang điểm di truyền của bạn. Tất cả chúng ta đều bị giới hạn ở một mức độ nào đó bởi gen của chúng ta, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể thay đổi cơ thể.

Tăng cân mất cùng một lượng tập trung và chuẩn bị như giảm cân. Một số sự thật quan trọng về việc tăng cân:

• Bạn không nhất thiết phải tăng cơ mà không tăng mỡ.
• Không có thực phẩm ma thuật, bột hoặc thuốc sẽ cho phép bạn tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc. Một số người có thể làm điều này một cách tự nhiên (một lần nữa, các gen), nhưng hầu hết sẽ tăng một số chất béo cùng với cơ bắp
• Cơ thể của bạn rất khác với một vận động viên thể hình, cố gắng tăng cân để trông giống như họ không phải là ý tưởng tốt nhất. Họ có các sợi cơ khác với bạn và một số thậm chí có thể nhận được một chút trợ giúp từ các chất bất hợp pháp.
• Nếu bạn là một thiếu niên, bạn sẽ có một thời gian khó khăn để thay đổi cơ thể của bạn một cách đáng kể. Nó thay đổi liên tục, và nó sẽ thay đổi nhiều hơn nữa khi năm tháng trôi qua.
• Tăng cân đòi hỏi phải ăn nhiều hơn và nâng nhiều hơn. Nghe có vẻ đơn giản phải không?

Nếu bạn đã sẵn sàng để bắt đầu, bạn sẽ cần thực hiện một công việc nhỏ trong chương trình tập luyện ăn kiêng và giảm cân. Đây là cách ăn uống và tập thể dục để tăng cơ bắp.

Calo, Calo, Calo

Đạt được cơ bắp đòi hỏi bạn ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy. Đối với những người có tỷ lệ trao đổi chất cao, điều đó dường như là không thể, nhưng nếu bạn thử một vài trong số những thủ thuật này, bạn sẽ thấy rằng việc thêm calo vào ngày của bạn dễ dàng hơn bạn nghĩ:

• Chọn thực phẩm giàu calo như granola, bagels, bánh quy, bơ, ô liu, ngô, thịt, các loại hạt, bơ đậu phộng, sữa, sữa chua và phô mai.
• Thêm calo vào bữa ăn của bạn bằng cách sử dụng sữa thay vì nước cho súp, nước sốt và ngũ cốc nóng.
• Rắc sữa bột vào hầm.
• Thêm thực phẩm giàu calo (như bơ, phô mai và thay đồ) vào bánh mì và salad
• Trộn đậu, thịt, hoặc phô mai vào mì ống hoặc các món ăn phụ
• Ăn nhẹ bằng sữa chua, lắc, bánh quy giòn và nhúng
• Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm trong một tuần hoặc lâu hơn để có ý tưởng về những gì bạn đang ăn và nơi bạn có thể thêm nhiều calo.

Bí quyết là thêm calo mà không cần thêm quá nhiều chất béo bão hòa. Bạn cũng có thể xem xét giảm sinh tố hoặc lắc thay thế bữa ăn giữa các bữa ăn.

Nâng, nâng, nâng

Một khi bạn kiểm soát được lượng calo của mình, bạn cần bắt đầu nâng tạ. Điều này sẽ giúp bạn tăng thêm cơ bắp và giúp giảm thiểu lượng chất béo bạn tăng (mặc dù bạn cũng nên tăng mỡ). Mọi người đang cố gắng tăng cơ nên:

• Nhấc nặng. Điều này có nghĩa là nâng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành khoảng 6-8 lần lặp lại của mỗi bài tập. Một vài đại diện cuối cùng nên khó khăn, một người cuối cùng thực sự khó khăn, nhưng không phải là không thể.
• Có thời gian phục hồi lâu hơn giữa các bộ
• Có nhiều ngày phục hồi giữa các lần tập luyện
• Sử dụng spotters để tránh chấn thương
• Tiếp tục với cardio, nhưng giữ nó ở mức bảo trì, khoảng 2-3 ngày tập cardio mỗi tuần để giữ cho trái tim của bạn trong hình dạng
• Bắt đầu với một chương trình toàn thân 2-3 ngày không liên tục một tuần, nếu bạn là người mới bắt đầu. Cho phép cơ thể của bạn một vài tuần để làm quen với việc nâng tạ trước khi bạn giải quyết các thói quen cường độ cao hơn.