Bắt đầu tập luyện yoga cho nam giới
Mục lục:
- Một từ về đạo cụ
- Một từ về hơi thở
- Cảnh báo: Tổng quát hóa trước!
- Đứng về phía trước uốn cong
- Lunge Plus một Twist
- Mèo và Bò
- Chó hướng xuống
- Tấm ván
- Ngồi xổm
- Cây đặt
- Tư thế đặt chân
- Cầu đặt
- Thưởng Pose! con quạ
- Đặt ra
Bài tập Yoga giúp cơ thể dẻo dai dành cho nam giới cùng Nguyễn Hiếu Yoga (Tháng mười một 2024)
Mặc dù có thể khó có ai vượt qua được sự khó chịu ban đầu của họ và bắt đầu tập yoga, nhưng đối với một số người đàn ông có vẻ đặc biệt khó khăn. Có một người đàn ông mà tôi biết nói với tôi về việc thử yoga mỗi khi tôi gặp anh ta nhưng không thể khiến mình làm điều đó. Có một vài yếu tố khiến các chàng trai khó có thể tham gia lớp yoga đầu tiên của họ, mặc dù cảm giác tiềm ẩn của họ rằng nó sẽ thực sự tốt cho họ. Nếu điều này nghe có vẻ quen thuộc với bạn, một trong những cách tốt nhất để bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn là tự thực hành một số tư thế ở nhà. Mặc dù tôi luôn khuyến khích những người mới bắt đầu đến lớp càng nhiều càng tốt, nhưng cũng có rất nhiều điều để nói về việc học một vài tư thế trước đó và bắt đầu cảm thấy lợi ích của việc luyện tập thường xuyên.
Một từ về đạo cụ
Đạo cụ như khối và chăn thực sự có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong thực hành yoga của người mới bắt đầu. Sử dụng đạo cụ giúp bạn đi vào vị trí chính xác để giúp cơ thể bạn căng ra một cách an toàn. Nếu bạn không có đạo cụ chính thức, bạn có thể thử các bản hack prop của chúng tôi. Khối đặc biệt hữu ích. Bạn có thể sử dụng sách dày, hộp, thùng rác bị lật, ghế đẩu, ghế trẻ em, bất cứ thứ gì bạn có quanh nhà.
Một từ về hơi thở
Bạn có thể được sử dụng để đo lường tập luyện của bạn trong đại diện, bộ hoặc phút. Tư thế Yoga được đo bằng hơi thở. Lý tưởng nhất, thở sâu đầy đủ thông qua mũi. Nếu một tư thế khiến bạn khó chịu, hãy nghĩ đến việc đưa hơi thở vào khu vực có cảm giác đó. Lưu ý nếu hơi thở của bạn muốn đến nhanh hơn hoặc nông hơn ở một số vị trí nhất định và cố gắng kéo dài nó. Nếu thở trở nên khó khăn trong bất kỳ tư thế nào, hãy ra ngoài và nghỉ ngơi.
Cảnh báo: Tổng quát hóa trước!
Đây là một thói quen được thiết kế cho những người có hông, gân guốc và vai nhưng thân trên mạnh mẽ. Nói chung, điều này mô tả rất nhiều người đàn ông tập thể dục nhưng không có kinh nghiệm yoga, nhưng nó có thể dễ dàng làm việc cho một người phụ nữ có cùng loại cơ thể. Tương tự như vậy, có nhiều người đàn ông linh hoạt, tự nhiên, từ yoga, hoặc từ một số loại hình thể dục khác. Nếu điều này đúng với bạn, hãy xem một số bài tập yoga khác của chúng tôi.
Đứng về phía trước uốn cong
Tư thế đầu tiên là một uốn cong về phía trước, thường là một sự kéo dài dễ dàng hơn cho các gân kheo hơn là một uốn cong về phía trước ngồi vì trọng lực giúp đỡ. Đừng lo lắng về việc chạm vào ngón chân hoặc sàn nhà. Chỉ cần treo qua chân thẳng mà không khóa đầu gối. Bàn chân của bạn nên cách nhau khoảng hông. Tư thế này được gọi là uttanasana.
Hít một hơi thật sâu và đến một nửa uốn cong về phía trước (ardha uttanasana). Điều này có nghĩa là đi lên cho đến khi lưng của bạn bằng phẳng và đặt tay lên cẳng chân hoặc đùi của bạn (tránh đặt tay trực tiếp lên đầu gối của bạn). Trong lần thở ra tiếp theo của bạn, kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn và gập lại thành một uốn cong về phía trước sâu. Lặp lại điều này qua lại 5 lần, chú ý đến việc hít vào và thở ra.
Lunge Plus một Twist
Cúi đầu gối của bạn nhiều nhất có thể để đưa lòng bàn tay của bạn phẳng lên thảm.Bước chân phải của bạn đến mặt sau của tấm thảm của bạn, giữ cho đầu gối trái cong qua mắt cá chân trái. Giữ bóng của bàn chân phải và giữ thẳng bàn chân phải. Bạn có thể đưa ra các ngón tay của bạn hoặc sử dụng các khối dưới bàn tay của bạn. Hít một vài hơi trong bước nhảy của người chạy này. Sau đó đặt bàn tay phải của bạn chắc chắn trên sàn nhà hoặc một khối và nâng cánh tay trái của bạn về phía trần nhà thành một vòng xoắn. Chú ý nếu vặn làm cho khó thở hơn. Giữ 3-5 nhịp thở, sau đó thả tay trái xuống sàn, bước chân phải về phía trước để gập người về phía trước và lặp lại ở phía bên kia.
3Mèo và Bò
Tiếp theo, đến tay và đầu gối của bạn. Hãy chắc chắn để thiết lập với cổ tay của bạn dưới vai và đầu gối của bạn dưới hông của bạn. Nếu đầu gối của bạn nhạy cảm, hãy đặt một chiếc chăn hoặc khăn dưới chúng để đệm. Bạn sẽ làm nóng cột sống của bạn với một số kéo dài bò-mèo. Khi hít vào, nâng xương sống, thả bụng và nâng đầu. Trong lần thở ra tiếp theo, nhét đuôi, vòng cột sống và thả đầu. Tiếp tục những động tác đối nghịch trên mỗi hơi thở trong 5 vòng.
4Chó hướng xuống
Bây giờ bạn sẽ chuyển sang con chó hướng xuống. Bạn có thể đã nghe về tư thế này ngay cả khi bạn chưa bao giờ tập yoga trước đây. Đó là một trong những tư thế phổ biến nhất. thực hiện ở hầu hết các lớp yoga. Vị trí tay và đầu gối đặt bạn lên độc đáo. Cuộn tròn ngón chân của bạn dưới và đẩy vào tay của bạn. Duỗi thẳng chân, di chuyển vai của bạn trở lại để chúng không còn trên cổ tay của bạn và đưa mông của bạn lên cao. Cơ thể của bạn làm cho hình dạng của một V. Hãy để đầu của bạn nặng nề. Cong một đầu gối rồi đến đầu kia, đạp chân ra. Bạn có thể giữ cho đầu gối cong nếu bạn không thể duỗi thẳng chân. Giữ nguyên 5 nhịp thở.
5Tấm ván
Vị trí Plank có thể quen thuộc với bạn nếu bạn theo xu hướng tập luyện. Từ con chó hướng xuống dưới, di chuyển cơ thể của bạn về phía trước để vai của bạn trở lại trên cổ tay của bạn. Hông của bạn thả xuống và chân bạn giữ thẳng như thể bạn sắp thực hiện một động tác đẩy lên. Hãy tưởng tượng một đường năng lượng thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn. Chỉ cần giữ tấm ván là một cách tốt để củng cố cốt lõi của bạn. Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở, đảm bảo bạn có thể giữ sự liên kết của mình trong toàn thời gian. Nếu hông của bạn bắt đầu xuống hoặc vai bị chùng xuống, đã đến lúc ra ngoài.
6Ngồi xổm
Bước tay trở lại bàn chân của bạn. Mở rộng bàn chân bằng tấm thảm của bạn (cách nhau khoảng 18 inch). Xoay ngón chân ra và uốn cong đầu gối của bạn đến tư thế ngồi xổm (tư thế vòng hoa). Điều này thực sự là thách thức đối với những người có hông săn chắc, vì vậy hãy sử dụng các sửa đổi sau nếu cần thiết. Nếu gót chân của bạn bật lên, cuộn một tấm chăn và trượt nó dưới gót chân của bạn để được hỗ trợ. Bạn muốn có thể ngả lưng vào gót chân thay vì dồn trọng lượng về phía trước, điều này sẽ xảy ra nếu bạn giữ bóng trên đôi chân của mình. Bạn cũng có thể trượt một cái gì đó dưới mông của bạn để hỗ trợ bạn. Một khối yoga là tuyệt vời nếu bạn có. Nếu bạn có thể, hãy đưa khuỷu tay của bạn vào trong đầu gối và bàn tay của bạn đến một vị trí cầu nguyện trước trái tim của bạn. Nếu điều đó không hiệu quả, hãy giữ tay trên sàn nhà. Nếu bạn bị đau đầu gối, đi ra. Nếu có sự khó chịu ở hông và háng, hãy tưởng tượng gửi hơi thở của bạn đến những khu vực đó.
7Cây đặt
Đứng lên và lắc chân ra. Bây giờ bạn sẽ làm việc trên một tư thế cân bằng. Chuyển trọng lượng của bạn lên chân phải và uốn cong đầu gối trái của bạn để nhấc chân trái lên khỏi sàn. Để đi vào tư thế cây, bạn sẽ đặt lòng bàn chân trái của bạn vào bên trong chân phải của bạn. Nếu bạn có thể đưa nó vào đùi trong, thật tuyệt. Nếu không, đặt nó xuống thấp hơn nhưng không trực tiếp ở bên cạnh đầu gối của bạn. Tìm một điểm cố định để tập trung ánh mắt vào và giữ trong 5 nhịp thở. Không sao khi lắc lư và thậm chí ngã. Chỉ cần trở lại. Những điều tốt đẹp về cây là bạn sẽ nhanh chóng cải thiện sự cân bằng của mình bằng cách luyện tập thường xuyên. Hãy chắc chắn để làm cả hai chân.
8Tư thế đặt chân
Khi bạn đã hoàn thành với cây đến ngồi trên sàn nhà. Mang lòng bàn chân lại với nhau và để đầu gối của bạn rơi ra hai bên để kéo dài vùng háng trong tư thế của cobbler. Nếu điều này là khó khăn, hãy thử ngồi lên một tấm chăn gấp hoặc một khối. Bạn cũng có thể đặt các khối (hoặc gối) dưới mỗi đầu gối để được hỗ trợ. Hít sâu và thở ra ở đây.
9Cầu đặt
Nằm ngửa, gập đầu gối và hai chân song song. Tiếp cận và đảm bảo bạn có thể sượt qua gót chân bằng ngón tay. Khi hít vào, nâng hông lên khỏi sàn để tạo tư thế cho cây cầu. Cố gắng xen kẽ các ngón tay của bạn phía sau lưng và nhét vai dưới để duỗi vai. Nếu điều đó không hiệu quả, hãy giữ cánh tay bên cạnh bạn. Đừng để chân của bạn bật ra hoặc đầu gối của bạn chơi. Giữ hông nâng lên trong 5 nhịp thở rồi thả ra. Nghỉ ngơi một vài hơi rồi lại nhấc lên. Nếu bạn có một khối tiện dụng, một cây cầu được hỗ trợ với khối dưới sacrum của bạn cũng là một lựa chọn.
10Thưởng Pose! con quạ
Crow pose trong buổi tập yoga đầu tiên của bạn? Vâng, và tôi sẽ cho bạn biết lý do tại sao. Những người có thân trên và cốt lõi khỏe mạnh thường có thể thực hiện giữ thăng bằng cánh tay ngay sau khi họ bắt đầu tập yoga. Phá vỡ những tư thế có vẻ như không thể lúc đầu làm sáng tỏ yoga và xây dựng sự tự tin. Bạn sẽ không nhất thiết phải đến đó ngay lập tức, nhưng thật vui khi thử. Từ ngồi xổm, đi lên trên những quả bóng của bàn chân của bạn. Cong khuỷu tay của bạn thẳng trở lại, biến cánh tay trên của bạn thành một kệ cho đầu gối của bạn. Nâng mông lên rất nhiều và bắt đầu chuyển trọng lượng về phía trước. Siết chặt đầu gối của bạn vào cánh tay trên của bạn. Chơi với nâng một chân hoặc có thể cả hai cảm thấy lên khỏi mặt đất. Nếu bạn cảm thấy bạn chưa sẵn sàng cho tư thế này, không có vấn đề gì. Chỉ cần bỏ qua nó.
11Đặt ra
Mỗi buổi tập yoga kết thúc với phần còn lại trong tư thế xác chết, còn được gọi là thư giãn cuối cùng. Ý tưởng là nằm hoàn toàn thư giãn tận hưởng những hiệu quả của việc thực hành của bạn và giải tỏa tâm trí của bạn cho một thiền định nhỏ.
Tập thể dục cho người mới bắt đầu - Dinh dưỡng cho người mới bắt đầu
Dinh dưỡng là một thành phần quan trọng cho những người mới bắt đầu tập thể dục muốn có được vóc dáng và giảm cân. Có được những điều cơ bản về cách thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh, bổ dưỡng để đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn.
Tập luyện và luyện tập tim mạch cho người mới bắt đầu
Nếu bạn đang bắt đầu tập thể dục, hãy đọc hướng dẫn từng bước để bắt đầu với bài tập tim mạch của bạn.
Cách che khuyết điểm cho nam giới với trang điểm nam giới
Tìm cách để che giấu mụn nhọt? Bạn có tùy chọn. Tìm hiểu làm thế nào để chọn một trang bìa cho mụn, cách áp dụng và làm thế nào để tìm đúng sản phẩm.