Hướng dẫn hydrat hóa thích hợp cho các vận động viên

Hydrat hóa thích hợp là hữu ích để đạt được hiệu suất tốt nhất trong các vận động viên ưu tú. Lượng chất lỏng đầy đủ cũng hữu ích cho người tập thể dục giải trí để tập thể dục tốt nhất của họ. Đã có những khuyến nghị về việc cần bao nhiêu nước hoặc đồ uống thể thao và trong nhiều năm, các vận động viên được khuyên nên uống nhiều nước hơn chúng ta biết là cần thiết.

Hướng dẫn về khuyến nghị dinh dưỡng được công bố bởi Viện Y học của Học viện Quốc gia. Họ tuyên bố rằng phần lớn những người khỏe mạnh đáp ứng đầy đủ nhu cầu hydrat hóa hàng ngày của họ bằng cách để khát là hướng dẫn của họ. Họ không cung cấp thông tin cụ thể, chẳng hạn như số ly nước mỗi ngày, bởi vì nhu cầu chất lỏng có thể được đáp ứng thông qua nhiều nguồn khác nhau ngoài nước uống một mình. Nhóm đưa ra khuyến nghị đặc biệt cho các vận động viên trong lĩnh vực nước, natri và kali.

Hiệp hội Giám đốc Y tế Marathon Quốc tế cũng sửa đổi các hướng dẫn về việc hydrat hóa cho các vận động viên vào tháng 5 năm 2006. Họ khuyên nên uống một thức uống thể thao khi tập thể dục ba mươi phút trở lên. Họ cũng nói rằng trong một cuộc đua marathon, tốt nhất là những người chạy bộ lắng nghe cơ thể họ và uống khi họ cảm thấy cần thiết.

Theo dõi tình trạng mất nước và hạ natri máu

Hạ natri máu, hay nhiễm độc nước, là kết quả của câu thần chú "uống, uống, uống" này, và bây giờ các khuyến nghị đang đi theo một cách khác, "Uống ít hơn". Đối với nhiều người tập thể dục, nhiễm độc nước là một biến chứng rất thực tế và rất nghiêm trọng do uống quá nhiều nước. Số lượng người tham gia cuộc thi ba môn phối hợp và chạy marathon phát triển các triệu chứng nhiễm độc nước tiếp tục gia tăng khi ngày càng nhiều người tập thể dục mới vào các sự kiện này.

Vì vậy, lượng chất lỏng thích hợp để uống là gì? Vâng, đó là tất cả phụ thuộc, và trên thực tế, nó có thể không quan trọng để cố gắng tìm ra nó.

Bạn tập thể dục càng lâu và càng mạnh thì việc thay thế chất lỏng bị mất càng quan trọng. Và đối với một vận động viên ưu tú, việc mất hai phần trăm trọng lượng cơ thể trong chất lỏng có liên quan đến việc giảm thể tích máu. Điều này làm cho tim phải làm việc nhiều hơn để di chuyển máu qua dòng máu. Đối với các vận động viên ưu tú, sự giảm này có thể dẫn đến hiệu suất giảm nhẹ.

Mất nước ở vận động viên cũng có thể dẫn đến mệt mỏi, hoạt động kém, giảm khả năng phối hợp và chuột rút cơ bắp. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ cung cấp các hướng dẫn cho các vận động viên về việc thay thế nước và chất lỏng thích hợp.

Hướng dẫn hydrat hóa

Nếu bạn cảm thấy rằng bạn cần một số hướng dẫn để xác định bạn nên uống bao nhiêu, hãy sử dụng những điều sau đây làm điểm bắt đầu.

Uống không quá 1 cốc nước cứ sau hai mươi phút. Bạn cũng có thể tự cân trước và sau khi tập thể dục để có cảm giác bạn thường mất bao nhiêu chất lỏng. Một pound tương đương với khoảng 24 ounce chất lỏng.

Đồ uống thể thao

Đồ uống thể thao có thể hữu ích cho các vận động viên đang tập luyện ở cường độ cao trong 60-90 phút trở lên. Cần phải thay thế mất natri, kali và các chất điện giải khác trong khi tập thể dục. Hãy nhớ rằng trong các tình huống bình thường, hầu hết những người tập thể dục không có khả năng làm cạn kiệt các khoáng chất này trong quá trình luyện tập thường xuyên. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình tập thể dục trong điều kiện khắc nghiệt hoặc trong thời gian dài (một Người sắt hoặc ultramarathon) hãy cân nhắc thêm một thức uống thể thao với chất điện giải.

Hạ natri máu (nồng độ natri trong máu thấp) có thể xảy ra trong các sự kiện dài hơn khi vận động viên uống quá nhiều nước thường.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Lewis G. Maharam, MD.FACSM (chủ tịch), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD và Pedro Pujol, MD, FACSM. "Khuyến nghị sửa đổi IMMDA cho người chạy bộ và người đi bộ." IMMDA. Ngày 6 tháng 5 năm 2006.