Làm thế nào để đốt cháy chất béo với một bài tập đi bộ

Đi bộ là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy chất béo. Trong khi bất kỳ bài tập nào cũng có thể đốt cháy calo, đi bộ nhanh trong 45 phút sẽ vận động cơ thể nhúng vào dự trữ chất béo và đốt cháy chất béo được lưu trữ. Nó đặc biệt tốt cho việc đốt cháy mỡ bụng bên trong, được gọi là mỡ nội tạng, không chỉ góp phần vào vòng eo của bạn mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Có hai chìa khóa để đốt cháy chất béo khi đi bộ. Đầu tiên là bạn cần đi bộ đủ nhanh để tăng nhịp tim vào vùng tốt nhất để đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Thứ hai là bạn đi bộ đủ lâu để đốt cháy chất béo được lưu trữ thay vì chỉ đốt cháy đường mà cơ thể bạn lưu trữ để tập thể dục nhanh chóng.

Vùng đốt mỡ

Vùng đốt cháy chất béo đạt được khi bạn tập thể dục ở cường độ mà nhịp tim của bạn bằng 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Trong vùng cường độ tập luyện này, 85% lượng calo bạn đốt cháy là chất béo, 5% là protein và 10% là carbohydrate.

Phạm vi nhịp tim cho vùng này thay đổi theo độ tuổi của bạn. Bạn có thể sử dụng biểu đồ các vùng nhịp tim theo độ tuổi để tìm đúng số. Lấy mạch của bạn trong khi tập thể dục để kiểm tra nhịp tim của bạn. Ngoài ra còn có các ứng dụng nhịp tim cho điện thoại di động và màn hình xung được tích hợp trong nhiều băng tần thể dục và đồng hồ thông minh.

Vùng đốt mỡ có thể đạt được với tốc độ đi bộ nhanh. Trong khu vực này, bạn sẽ thở nặng hơn, cảm thấy gắng sức hơn và có thể đổ mồ hôi, nhưng bạn vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện. Nếu bạn thấy nhịp tim của mình vẫn dưới 60% mức tối đa, hãy tập đi nhanh hơn bằng cách sử dụng tư thế tốt, chuyển động của cánh tay và sải chân mạnh mẽ. Bạn cũng có thể thêm đồi, cầu thang hoặc sử dụng cột đi bộ thể dục.

Đi bộ bao lâu để đốt cháy chất béo

Bạn cần ít nhất 45 phút đi bộ trong khu vực đốt cháy chất béo để cơ thể đốt cháy chất béo được lưu trữ. Đi bộ thêm phút sẽ đốt cháy nhiều chất béo được lưu trữ.

Việc khởi động với tốc độ dễ dàng hơn là một phần quan trọng của việc tập luyện. Bằng cách dành 10 phút đầu tiên ở phần dưới của vùng nhịp tim mục tiêu, bạn đốt cháy lượng đường trong máu được lưu trữ và làm cạn kiệt các kho năng lượng sẵn sàng trong cơ bắp. Điều này báo hiệu cơ thể bạn rằng bạn sẽ thực hiện một buổi tập thể dục dài hơn thay vì một đợt ngắn. Do đó, cơ thể bạn đã sẵn sàng để bắt đầu đốt cháy chất béo được lưu trữ. Nếu bạn chỉ đơn giản là bắt đầu với tốc độ nhanh nhất của mình, cơ thể bạn sẽ không nhận được tín hiệu này.

Lên lịch tập luyện đi bộ 60 phút để cho phép thời gian khởi động và hạ nhiệt. Đi bộ lâu hơn là tốt hơn, vì vậy nếu bạn có thể dành 90 phút, bạn sẽ đốt cháy được nhiều chất béo hơn.

Người mới bắt đầu nên tăng thời gian đi bộ và tốc độ dần dần. Kế hoạch đi bộ của người mới bắt đầu với 15 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần, làm việc với kỹ thuật đi bộ tốt. Bạn tăng thời gian đi bộ thêm năm phút mỗi phiên mỗi tuần.

Tập luyện đi bộ giảm béo

Đầu tiên, trang bị lên. Bạn sẽ cần những đôi giày thể thao tốt, bằng phẳng và linh hoạt và có sự hỗ trợ và đệm phù hợp cho một chuyến đi dài. Mặc quần áo cho phép tự do di chuyển và lau mồ hôi.Có sẵn một phương pháp để kiểm tra nhịp tim của bạn để đảm bảo bạn đang ở trong vùng đốt cháy chất béo.

Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ hoặc đi bộ ngoài trời cho buổi tập này:

• Bắt đầu với khởi động đi bộ 5 đến 10 phút với tốc độ dễ dàng, tăng tốc độ dần dần.
• Nhặt nhịp độ cho đến khi bạn ở trong vùng đốt cháy chất béo có nhịp tim từ 60 đến 70 phần trăm mức tối đa của bạn. Kiểm tra nhịp tim của bạn cứ sau 10 phút để đảm bảo bạn đang ở trong khu vực.
• Tiếp tục đi bộ trong khu vực đốt cháy chất béo trong 30 đến 50 phút trở lên. Nếu nhịp tim của bạn giảm, hãy tăng tốc. Bạn thậm chí có thể chạy bộ nếu bạn không thể tăng nhịp tim đủ theo tốc độ đi bộ của mình.
• Kết thúc với 5 đến 10 phút với tốc độ dễ dàng hơn để hạ nhiệt.

Khi nào nên đi bộ đốt mỡ

Nếu bạn thích đi bộ đốt mỡ năm ngày trở lên mỗi tuần, bạn sẽ đạt được số lượng bài tập được khuyến nghị để giảm rủi ro sức khỏe. Vùng đốt cháy chất béo chồng chéo với vùng tập luyện cường độ vừa phải. Bạn có thể đi bộ đốt cháy chất béo hàng ngày hoặc xen kẽ nó với những ngày tập luyện cường độ cao.

Nếu bạn muốn giảm mỡ cơ thể, bạn nên thực hiện một bài tập đốt mỡ trong hầu hết các ngày trong tuần.

Những người đi bộ đang tập luyện cho một sự kiện từ xa như một nửa chặng đua hoặc marathon nên đi bộ với tốc độ nằm trong vùng đốt cháy chất béo cho một ngày dài luyện tập từ xa mỗi tuần.

Bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong khi đi bộ phụ thuộc chủ yếu vào quãng đường bạn đi và cân nặng của bạn, với một số thay đổi nhỏ cho tốc độ cao hơn. Mẹo để đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ bao gồm các chiến thuật như sử dụng phòng tập thể dục cực, đồi, và khoảng cường độ cao đi bộ, và chỉ đơn giản là đi bộ nhiều dặm.

Nếu bạn không có đủ thời gian rảnh trong ngày để dành 45 phút đi bộ liên tục, thì hãy tận dụng tối đa thời gian bạn có. Tìm thời gian để có được hai đến bốn lần đi bộ 15 phút với tốc độ nhanh mỗi ngày. Bạn sẽ đốt cháy calo và xây dựng tốc độ và khả năng đi bộ của bạn và ít nhất là đạt được mức độ hoạt động thể chất tối thiểu được đề nghị cho sức khỏe.

Đi bộ tốt hơn để đốt cháy chất béo hơn tập thể dục cường độ cao?

Tập thể dục cường độ cao không đốt cháy nhiều chất béo để lấy năng lượng như tập thể dục cường độ vừa phải, nhưng tổng lượng calo được đốt cháy trong bất kỳ bài tập nào có thể giúp những người tìm cách giảm cân. Đi bộ là một bài tập aerobic tim mạch tuyệt vời mà hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh có thể làm mà không cần thiết bị hoặc tập luyện đặc biệt, nhưng nó không phải là bài duy nhất.

Bài tập tốt nhất để đốt cháy chất béo là bài tập mà bạn thích và thực hiện hàng ngày.

Các hoạt động tập thể dục cường độ vừa phải khác bao gồm đạp xe đạp trên địa hình bằng phẳng, thể dục nhịp điệu dưới nước, chạy bộ dễ dàng, huấn luyện viên hình elip, khiêu vũ, làm vườn và chơi tennis đôi. Bạn có thể kết hợp thói quen tập thể dục của bạn và tận hưởng bất kỳ hoạt động nào trong số này. Thử thách cơ thể bạn theo những cách mới và cân bằng sự phát triển cơ bắp của bạn bằng cách thực hiện nhiều hoạt động thể chất khác nhau.

Ngoài việc đốt cháy chất béo, bạn cũng đang xây dựng cơ bắp và tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Với một sự trao đổi chất tăng cường, bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày.

Dụng cụ để đốt mỡ

Bạn không cần phải chi nhiều tiền để tận hưởng một cuộc đi bộ đốt cháy chất béo.

• Máy đo nhịp tim: Để chắc chắn rằng bạn đang tập luyện với cường độ vừa phải, nên lấy mạch của bạn làm kiểm tra. Bạn có thể lấy mạch bằng tay và sử dụng bất kỳ chiếc đồng hồ nào hiển thị giây để đếm xung, nhưng máy đo nhịp tim có thể cho kết quả chính xác liên tục.
• Giày đi bộ: Để đi bộ thoải mái với tốc độ nhanh và giảm nguy cơ chấn thương, hãy trang bị cho giày đi bộ phù hợp tại cửa hàng giày chạy bộ trong khu vực của bạn. Thông thường, bạn sẽ thấy rằng các mẫu giày chạy bằng phẳng và linh hoạt sẽ hoạt động tốt nhất.
• Đi bộ nhanh hơn: Học cách sử dụng chuyển động của cánh tay phải và đòn chân để đi bộ nhanh và tăng nhịp tim.

Một từ từ DipHealth

Bước đầu tiên để đốt cháy chất béo chỉ đơn giản là để di chuyển. Sử dụng chương trình đi bộ bắt đầu nhanh để xây dựng thời gian đi bộ, kỹ thuật và tốc độ của bạn nếu bạn chưa đi bộ nhanh trong 30 phút trở lên. Làm cho nó dễ dàng lúc đầu và làm việc dựa trên những điều cơ bản đều đặn có thể đưa bạn đến mục tiêu của mình.