Giữ mông của bạn nhỏ trong khi bạn nâng tạ

Một sự thật đáng buồn là nhiều phụ nữ tránh được trọng lượng vì họ nghĩ rằng mông của họ sẽ to hơn. Thật không may, một trong những huyền thoại của việc rèn luyện sức mạnh không chỉ là một kẻ vô chủ lớn hơn mà còn là nỗi sợ hãi lớn lên. Chúng ta sẽ bắt đầu bằng cách nói rằng rất ít phụ nữ có khả năng xây dựng những "cơ bắp kiểu Hulk đáng kinh ngạc". Phụ nữ đơn giản là không có đủ testosterone trong cơ thể để làm điều đó. Nhưng hãy để mối quan tâm này xa hơn một chút và gạt bỏ những lo lắng của bạn.

Làm thế nào cơ bắp lớn hơn

Nếu bạn lo lắng về việc mông của bạn ngày càng lớn hơn, bạn thực sự lo lắng rằng các cơ ở mông sẽ ngày càng lớn hơn. Cơ bắp trở nên lớn hơn bằng cách chỉ làm hai điều:

• Nâng tạ rất nặng trong khoảng 6 đến 12 reps.
• Ăn một chế độ ăn nhiều calo.

Nếu bạn đang sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và thực hiện nhiều reps hơn với thời gian nghỉ ngơi ít hơn giữa các set, bạn không thực sự làm những gì bạn cần làm để có được cơ bắp lớn hơn.

Nếu mông của bạn có vẻ to hơn thì sao?

Được rồi, với điều đó nói rằng bạn có thể nghĩ: "Nhưng mông của tôi thực sự lớn hơn!" Bạn có thể muốn bỏ hoàn toàn việc tập luyện và tập thể dục, nhưng đừng làm vậy. Nếu có vẻ như bạn đang trở nên to hơn từ việc nâng tạ, thì có thể là do bạn không giảm mỡ cơ thể nhanh như bạn đang xây dựng cơ bắp. Điều này thực sự rất phổ biến khi mọi người bắt đầu tập thể dục.

Nếu bạn không giảm cân khi nâng tạ

Như đã lưu ý, khi bạn bắt đầu nâng tạ, bạn có thể xây dựng cơ bắp nhanh hơn mỡ và không thể giảm cân hoặc thực sự tăng cân. Điều này có thể rất bực bội! Vì vậy, đây là những gì bạn có thể làm:

• Chờ đợi: Bình tĩnh và cho cơ thể thời gian để đáp ứng với tập luyện và chế độ ăn uống lành mạnh (bạn đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, phải không?). Phải mất thời gian để xem kết quả và một số người sẽ không thấy chúng trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng. Bây giờ sẽ là một thời gian tuyệt vời để rèn luyện sự kiên nhẫn của bạn. Xin lỗi … chơi chữ xấu.
• Kiểm tra lại chế độ ăn uống của bạn: Điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng bạn có chắc là bạn không ăn quá nhiều? Thật dễ dàng để bù đắp cho việc tập luyện của bạn bằng cách ăn nhiều hơn bạn nghĩ, vì vậy hãy viết nhật ký thực phẩm để đảm bảo bạn không làm quá sức. Hormon thèm ăn thường tăng lên khi tập thể dục làm cho đây là một trong những lý do phổ biến nhất đằng sau một quy mô sẽ không nhúc nhích.

• Hiểu cơ thể của bạn: Khi bạn bắt đầu nâng tạ, bạn bị đau. Đau nhức đó thực sự là những giọt nước mắt nhỏ trong cơ bắp của bạn, đó là một loại viêm. Tình trạng viêm đó thậm chí có thể khiến bạn giữ nước. Điều này có nghĩa là mặc dù bạn có thể nghĩ rằng mình đã tăng cân, nhưng đó đơn giản có thể là trọng lượng nước xảy ra khi cơ thể bạn trải qua những thay đổi tự nhiên của việc xây dựng cơ bắp. Cuối cùng, việc giữ nước sẽ giải quyết, vì vậy hãy cho nó một ít thời gian.
• Hãy chắc chắn rằng bạn chưa bị căng thẳng: Tất cả chúng ta đều được dạy rằng tập thể dục là tuyệt vời để giảm căng thẳng, nhưng có một sự cảnh báo cho tuyên bố đó. Căng thẳng cảm xúc gây căng thẳng cho cơ thể của bạn giống như căng thẳng về thể chất, và nếu bạn thêm nhiều bài tập cường độ cao cho cơ thể bị căng thẳng, điều này có thể gây ra nhiều thiệt hại hơn. Quá nhiều căng thẳng khiến cơ thể bạn giải phóng các hormone gây căng thẳng, bao gồm một loại hormone nhỏ khó chịu khiến cơ thể chúng ta lưu trữ chất béo. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và làm những việc khác để chăm sóc bản thân tốt.

Điểm mấu chốt là, đừng từ bỏ việc tập thể dục nếu bạn không giảm cân hoặc nếu bạn tăng cân. Có nhiều thay đổi diễn ra trong cơ thể bạn khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, và bạn sẽ cần để cơ thể phản ứng, phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn. Trong thời gian này, đó là những điều nhỏ nhặt thường khiến mọi người lạc lối.

Điều đó nói rằng, nếu bạn vẫn còn nản lòng, bạn có thể làm gì?

Các bước tiếp theo nếu bạn vẫn không giảm cân

Nếu bạn đã tập thể dục trong nhiều tuần và bạn vẫn tăng cân hoặc bạn chưa thấy kết quả, bạn có thể xem xét việc thuê một huấn luyện viên cá nhân. Một huấn luyện viên có thể nhìn vào những gì bạn đang làm và cho bạn lời khuyên cụ thể hơn về chương trình tập thể dục cũng như chế độ ăn uống của bạn.

Theo kinh nghiệm của tôi, thường phải mất đến một năm để thực sự thấy những thay đổi đáng kể trong cơ thể bạn từ tập thể dục, và chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò rất lớn trong những kết quả đó. Đây là một lời nhắc nhở khác mà bạn có thể cần phải tính đến mọi thứ bạn đang làm, không chỉ là chương trình tập thể dục của bạn.

Nếu bạn là một người thực sự có xu hướng tập thể dục, đừng bỏ qua các bài tập cơ thể thấp hơn. Thay vào đó, hãy thử gắn bó với trọng lượng nhẹ hơn và đại diện cao hơn (ví dụ: khoảng 12 đến 16 reps) cho mỗi bài tập. Bạn cũng có thể thử tập luyện mạch mà tập trung ít hơn một chút vào việc tập tạ đơn giản và nhiều hơn nữa là giữ nhịp tim của bạn tăng cao.

Dòng dưới cùng

Nếu bạn lo lắng về việc mông của bạn ngày càng to hơn khi tập thể dục, nó giúp hiểu được những gì cần thiết để thực sự tăng cơ bắp. Các cơ ở mông của bạn sẽ chỉ tăng kích thước nếu bạn nâng tạ rất nặng (trong 6 đến 12 reps) hoặc nếu bạn ăn chế độ ăn nhiều calo. Nếu bạn đang sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, bạn thường không cần phải lo lắng về sự bất hạnh của mình.

Rất thường mọi người thất vọng vì họ đã không bị mất hoặc thậm chí đã tăng cân khi họ bắt đầu tập thể dục. Nếu đây là trường hợp cho bạn, sự kiên nhẫn có thể giúp đỡ. Nó có thể mất một lúc trước khi đồng bảng giảm giá. Nếu bạn vẫn còn nản lòng, hãy xem lại chế độ ăn uống của bạn và chắc chắn rằng bạn đang thực hành giảm căng thẳng. Một số người có thể cần phải thuê một huấn luyện viên cá nhân hoặc thử đào tạo mạch thay thế. Dù bạn làm gì, hãy cố gắng không bỏ cuộc. Khi bạn kiên trì, bạn có khả năng nhận được kết quả bạn muốn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Jackson, M., Fatahi, F., Alabdujader, K. Jelleyman, C., Moore, J. và H. Kubis. Tập thể dục và giảm cân, không phải lúc nào cũng là một cuộc hôn nhân hạnh phúc: Thử nghiệm tập thể dục mù đơn ở nữ giới có chỉ số BMI đa dạng. Ứng dụng Sinh lý học, Dinh dưỡng và Trao đổi chất. 2017 tháng 11 năm 2017 (Epub trước khi in).