Thực phẩm giàu Phytosterol có thể giúp giảm cholesterol của bạn

Phytosterol là một nhóm các hợp chất có nguồn gốc thực vật có cấu trúc tương tự như cholesterol trong cơ thể con người. Khi được tiêu thụ, chúng cạnh tranh với sự hấp thụ cholesterol trong đường tiêu hóa, ngăn chặn nó và do đó, làm giảm mức cholesterol trong máu. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ hai gram phytosterol mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cholesterol LDL, hoặc cholesterol xấu của Hồi giáo, 10%. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không nhận được bất cứ nơi nào gần hai gram mỗi ngày. Lượng phytosterol trong chế độ ăn uống hiện nay dao động trong khoảng từ 78 đến 500 mg mỗi ngày, ngay cả với các nhà sản xuất thực phẩm làm phong phú nhiều sản phẩm thực phẩm phổ biến với hợp chất này.

Bổ sung phytosterol

Mặc dù có những chất bổ sung có chứa phytosterol, bồi thẩm đoàn vẫn chưa biết liệu chúng có an toàn khi sử dụng lâu dài hay không. Trong khi chúng có xu hướng được dung nạp tốt, nghiên cứu hạn chế về tác dụng của chúng là mâu thuẫn; Một số nghiên cứu cho thấy họ giảm nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy họ nuôi nó. Vì lý do này, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên lấy phytosterol từ toàn bộ nguồn thực phẩm. Trên thực tế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ không khuyến nghị thực phẩm giàu phytosterol cho mọi người; chỉ những người bị cholesterol cao hoặc đã bị đau tim.

Lấy Phytosterol từ thực phẩm

Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể tăng lượng phytosterol tự nhiên và gặt hái lợi ích sức khỏe của chúng, bằng cách tăng các thực phẩm thực vật trong chế độ ăn uống của bạn. Mặc dù phytosterol rất khó định lượng trong thực phẩm vì hơn 200 trong số chúng tồn tại, nhưng phytosterol thường thấy nhất trong thực phẩm là sitosterol, stigmasterol, anthrasterol và campesterol. Mặc dù danh sách này không bao gồm, nhưng nó sẽ cung cấp cho bạn ý tưởng về hàm lượng phytosterol trong thực phẩm nguyên chất, tốt cho sức khỏe. Do các phương pháp khác nhau được sử dụng, hàm lượng phytosterol đo được có thể thay đổi đôi chút tùy theo từng nghiên cứu.

Các loại thực phẩm sau đây chứa lượng phytosterol cao nhất:

• Quả hạch
• Sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt
• Rau
• Trái cây

Quả hạch

Các loại hạt có chứa lượng phytosterol cao, dao động từ 95 đến 280 mg trên 100 g hạt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số ít các loại hạt có thể có tác động thuận lợi đến hồ sơ lipid của bạn. Các loại hạt sau đây có hàm lượng phytosterol cao nhất:

• Hạnh nhân - 187 mg mỗi 100 g phục vụ
• Quả óc chó - 113 mg mỗi 100 g phục vụ
• Hạt hồ trăn - 280 mg mỗi 100 g phục vụ
• Macadamias - 198 mg mỗi 100 g phục vụ
• Pecan - 150 mg mỗi 100 g phục vụ

Rang hoặc ăn chúng đơn giản là những cách lành mạnh để chuẩn bị các loại hạt. Các loại hạt chiên hoặc muối nhiều có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim của bạn nếu bạn tiêu thụ các loại hạt này một cách thường xuyên.

Thực phẩm ngũ cốc

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt - bao gồm lúa mạch đen, lúa mạch và bột yến mạch - có nhiều chất dinh dưỡng. Một số sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa lượng phytosterol cao. Các loại ngũ cốc sau đây có hàm lượng phytosterol cao nhất:

• Hạt lanh - 210 mg mỗi 100 g phục vụ
• Mầm lúa mì - 197 mg mỗi nửa cốc
• Bánh mì lúa mạch đen - 33 mg mỗi hai lát

Bạn có thể thử sử dụng hạt lanh hoặc mầm lúa mì làm toppings salad hoặc thêm chúng vào sinh tố buổi sáng hoặc bột yến mạch của bạn. Và để giữ cho bánh mì lúa mạch đen khỏe mạnh, đừng dùng nó với mứt có đường. Bạn có thể thử một loại bơ hạt, chẳng hạn như hạnh nhân.

Hoa quả và rau

Mặc dù trái cây và rau quả có thể chứa lượng phytosterol thấp hơn so với các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, nhưng chúng cũng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất xơ hòa tan và các thành phần lành mạnh khác làm cho chúng thân thiện với cholesterol. Ngoài ra, trộn xà lách hoặc rau của bạn bằng dầu ô liu giúp tăng hàm lượng phytosterol; một muỗng canh gói 30mg. Các loại trái cây và rau quả sau đây chứa lượng phytosterol cao nhất:

• Bông cải xanh - 49,4 mg mỗi 100 g phục vụ
• Hành tây đỏ - 19,2 mg mỗi 100 g phục vụ
• Cà rốt - 15,3 mg mỗi 100 g phục vụ
• Ngô - 70 mg mỗi 100 g phục vụ
• Rau mầm Brussels - 37 mg mỗi 100 g phục vụ
• Rau bina (đông lạnh) - 10,2 mg mỗi 100 g phục vụ
• Dâu tây - 10 mg mỗi 100 g phục vụ
• Quả việt quất - 26,4 mg mỗi 100 g phục vụ
• Chuối - 16 mg mỗi 100 g phục vụ
• Rau diếp - 38 mg mỗi 100 g phục vụ