Cách bắt đầu với Yoga

Đối với những người không quen biết, bắt đầu một bài tập yoga có thể cảm thấy quá sức. Không chỉ các tên lớp nghe có vẻ xa lạ (hatha, vinyasa, Iyengar, Forrest), mà các tên tư thế thường được trình bày bằng một ngôn ngữ khác (tadasana, savasana, uttanasana), và đôi khi có cả tụng kinh và cúi đầu.

Cần phải can đảm và đăng ký lớp học đầu tiên của bạn, nhưng nếu bạn suy nghĩ nghiêm túc về việc tung ra một tấm thảm, đây là những gì bạn cần biết để bắt đầu.

Lợi ích sức khỏe

Yoga đã có từ hàng ngàn năm và trái với lối suy nghĩ của phương Tây, theo truyền thống, yoga không phải là tất cả về tư thế.

Trên thực tế, yếu tố thể chất của yoga là một sự bổ sung tương đối gần đây vào thực tiễn cổ xưa. "Yoga là về hơi thở", Jenay Rose, một giáo viên Yoga đã đăng ký 500 giờ, huấn luyện viên thể dục trực tuyến và người có ảnh hưởng trên phương tiện truyền thông xã hội nói. "Phần khó nhất là hiển thị, vì vậy nếu bạn có thể làm chủ nhịp thở, bạn đang luyện tập."

Và chỉ cần làm chủ hơi thở có thể trả hết cổ tức khi nói đến sức khỏe của bạn. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trong Giám sát khoa học y tế nhận thấy rằng một giao thức hướng dẫn duy nhất trong 25 phút của thở mũi xen kẽ làm giảm đáng kể huyết áp và nhịp thở ở những người tình nguyện tăng huyết áp và khỏe mạnh.

Kiểu thở thiền này, khi kết hợp với vận động thể chất, có thể giúp kiểm soát căng thẳng, trầm cảm và lo lắng, cải thiện tâm trạng và tăng cường chất lượng giấc ngủ. Chưa kể, các tư thế, hoặc asana, được sử dụng trong các bài tập yoga thể chất có thể tăng tính linh hoạt, cải thiện sự cân bằng và phối hợp, và trong một số trường hợp, tăng sức mạnh.

Yoga nói chung là một phương pháp cực kỳ có lợi, an toàn và dễ tiếp cận đối với hầu hết mọi người.

Khái niệm cơ bản về Yoga

Cách tốt nhất để học yoga là tập nó, nhưng nếu bạn lo lắng về việc tham gia một lớp học, đừng ngại học một chút trước khi bạn tham gia. Hãy xem xét những điều sau đây.

Đọc về các loại Yoga khác nhau

Đó là một ý tưởng tốt để có được cảm giác về tất cả các loại yoga khác nhau trước khi bạn tham gia một lớp học. Ví dụ, các lớp yoga hatha có xu hướng tốt cho người mới bắt đầu vì chúng di chuyển chậm hơn. Vinyasa, Ashtanga và các lớp yoga sức mạnh có thể khó khăn hơn, tùy thuộc vào mức độ hướng dẫn, mặc dù các lớp học Vinyasa thường hướng đến người mới bắt đầu. Iyengar tập trung mạnh vào sự liên kết thích hợp và thường sử dụng đạo cụ để giúp học sinh hoàn thiện hình thức của mình.

Yoga nóng sử dụng các tư thế có thể truy cập được đối với hầu hết mọi người, nhưng do môi trường cực kỳ nóng nơi các lớp học diễn ra (nhiều studio trên 104 độ), có thể không được khuyến khích hoặc thú vị đối với một số học sinh. Ví dụ, phụ nữ mang thai hoặc những người có tình trạng y tế đã biết có thể không muốn thử phong cách này. Các lớp học Kundalini thường kết hợp nhiều yếu tố thiền, tụng kinh và tâm linh, có thể cảm thấy không thoải mái nếu bạn không quen thuộc với hình thức yoga này.

Đặt cược tốt nhất của bạn là kiểm tra lịch trình lớp học cho các phòng tập yoga địa phương để xem họ cung cấp loại yoga nào, sau đó đào sâu thêm một chút để nhận ra lớp học nào phù hợp với bạn.

Các loại Yoga phổ biến nhất

Làm quen với những tư thế cơ bản

Tùy thuộc vào phòng thu và người hướng dẫn, tên đặt ra có thể được tham chiếu bằng tiếng Hindi hoặc tiếng Anh hoặc kết hợp chúng. Điều này có thể gây nhầm lẫn trong vài lần đầu tiên bạn tham gia lớp học.

Đó là một ý tưởng tốt để xem xét một số tư thế phổ biến nhất để làm quen với tên tiếng Anh và tiếng Hindi, cũng như hình thức cơ bản của chúng. Yêu thích như tư thế của trẻ em (balasana) và con chó hướng xuống (adho mukha svanasana) được tích hợp vào mỗi lớp yoga, vì vậy bạn cũng có thể chải trước. Các tư thế và trình tự phổ biến khác bao gồm các tư thế chiến binh và chào mặt trời.

Những tư thế Yoga cần thiết cho người mới bắt đầu

Tìm hiểu những gì bạn cần

Hầu hết các studio khuyến khích sinh viên mang theo thảm yoga của riêng họ đến lớp, nhưng nếu bạn không có thảm riêng, họ thường có sẵn để thuê với một khoản phí nhỏ. Kiểm tra với studio địa phương của bạn để xem giao thức của họ là gì. Nếu không, bạn sẽ không cần nhiều thứ.

Các studio và phòng tập thể dục thường cung cấp tất cả các thiết bị và đạo cụ bạn cần, bao gồm cả đệm, khối và chăn. Nếu bạn có kế hoạch thử một lớp học tại nhà, bạn có thể muốn mua một vài điều cơ bản hoặc tìm người thay thế xung quanh nhà trước khi bạn bắt đầu. Chẳng hạn, bạn có thể sử dụng một chiếc khăn thay cho một tấm thảm hoặc một chiếc thắt lưng thay cho dây đeo yoga.Tìm một sự thay thế cho các khối yoga khó hơn một chút, nhưng trong một tình huống khó khăn, một cuốn sách bìa cứng chắc chắn có thể thực hiện được mẹo này.

Thiết bị Yoga cần thiết và tùy chọn cho người mới bắt đầu

Suy nghĩ về những gì bạn sẽ mặc

Trái với những gì ngành công nghiệp yoga sẽ khiến bạn tin tưởng, lớp yoga không phải là một cuộc thi thời trang. Những gì bạn mặc chỉ là về yếu tố ít quan trọng nhất của thực hành. Đó là một ý tưởng tốt để mặc thoải mái, quần co giãn hoặc quần short, và một chiếc áo bó sát sẽ không bay lên trên đầu của bạn mỗi khi bạn thực hiện đảo ngược.

Điều quan trọng nữa là nhận ra rằng yoga được thực hiện bằng chân trần. Nếu bạn không thể tưởng tượng việc cởi giày trước người lạ, thì tốt nhất là bạn nên đầu tư vào một đôi vớ yoga có đế ở phía dưới để giữ chân bạn không bị trượt trên thảm.

Xem xét nơi để tham gia một lớp học

Theo truyền thống, các phòng tập yoga là nơi các sinh viên khao khát được học tập. Nhưng chúng không phải là lựa chọn có sẵn duy nhất cho hướng dẫn. Ngày nay, hầu hết các phòng tập thể dục lớn đều cung cấp các lớp học yoga và với sự sẵn có của điện thoại thông minh và dịch vụ truyền phát video, bạn có thể truy cập các lớp học trực tuyến từ mọi nơi.

Có những ưu và nhược điểm cho từng lựa chọn. Nếu bạn đã có thành viên phòng tập thể dục, bạn có thể thường xuyên truy cập các lớp học mà không mất thêm chi phí. Nhiều người trong số những người hướng dẫn này có trình độ cao, mặc dù bạn cũng có thể nhận được một số người hướng dẫn mới đang tìm cách xây dựng kinh nghiệm và kỹ năng của họ.

Các phòng tập yoga, mặt khác, thường là nhà của các giảng viên có trình độ cao, tập trung chủ yếu vào yoga. Các studio cũng cung cấp một loạt các lớp học được đặt so le trong suốt cả ngày. Tuy nhiên, các phòng tập yoga có xu hướng đắt hơn, và đối với một số người, họ có thể cảm thấy đáng sợ hơn.

Các lớp học trực tuyến hoặc DVD là một lựa chọn tuyệt vời và giá cả phải chăng cho những người không có quyền truy cập vào hướng dẫn trực tiếp hoặc những người muốn dễ dàng thực hành trước khi tham gia lớp học. Mặc dù không có gì sai khi bắt đầu thực hành tại nhà, nhưng loại hướng dẫn này thiếu phản hồi được cá nhân hóa, vì vậy thật khó để người mới bắt đầu biết liệu họ có đang đặt ra chính xác không. Bất cứ khi nào có thể, tốt nhất là tham dự ít nhất một vài lớp với một người hướng dẫn có trình độ trước khi quyết định đi một mình.

Ưu và nhược điểm đối với các lớp học Yoga tại phòng tập thể dục so với Studio

Chải lên trên nghi thức lớp

Hầu hết các nghi thức yoga, phần lớn, khá tự giải thích, tôn trọng giáo viên, tôn trọng học sinh của bạn, và tôn trọng chính bạn và thực hành. Nhưng những điều nhỏ nhặt, như tắt điện thoại của bạn trước khi đến lớp và ở lại lớp đến cuối buổi thư giãn cuối cùng, tạo nên sự khác biệt lớn. Đi trước và theo dõi những gì mong đợi.

Nghi thức Yoga và những điều cơ bản của một lớp học Yoga

Cấu trúc lớp cơ bản

Hầu hết các lớp yoga đều tuân theo một kịch bản tương tự, mặc dù các chi tiết thay đổi dựa trên loại yoga bạn đang thực hiện và mức độ hướng dẫn. Từ lúc bạn bước chân vào phòng thu cho đến khi kết thúc lớp học đầu tiên, đây là những gì bạn có thể mong đợi.

1. Kiểm tra tại bàn tiếp tân. Xuất hiện sớm một chút để bạn có thời gian để thiết lập và tìm không gian của bạn. Ngoài ra, nếu đó là lần đầu tiên của bạn, bạn có thể phải điền vào giấy tờ trước khi tham gia.
2. Vào phòng thu và tìm không gian của bạn. Cởi giày ra trước khi vào. Đặt tấm thảm của bạn xuống để nó hướng về cùng hướng với tấm thảm của các học sinh khác. Hỏi người hướng dẫn nếu bạn cần bất kỳ đạo cụ bổ sung nào cho lớp học. Nói với người hướng dẫn nếu đó là lần đầu tiên của bạn.
3. Ngồi yên trên tấm thảm của bạn cho đến khi lớp học bắt đầu. Nếu bạn muốn, hãy thực hiện một vài động tác khởi động trước khi lớp học bắt đầu.
4. Theo dòng chảy của lớp. Các lớp học thường bắt đầu bằng các bài tập thở cơ bản và các tư thế chậm hơn, có phương pháp hơn để giúp bạn ấm lên. Một số người hướng dẫn có thể dẫn bạn vào một loạt các "oms", tụng kinh hoặc thiền định hướng dẫn trước khi bắt đầu các tư thế. Các lớp sau đó xây dựng tốc độ và cường độ, đạt đến tư thế đỉnh trước khi dần dần chậm lại một lần nữa và thực hiện các động tác sâu hơn. Nhiều lớp học kết thúc với tư thế ngồi, sau đó nằm tư thế, kết thúc với savasana hoặc "tư thế xác chết", một giai đoạn thư giãn quan trọng, nơi cơ thể bạn tiếp nhận mọi thứ nó học được trước khi bạn quay trở lại cuộc sống hàng ngày.
5. Sau savasana, các lớp học thường kết thúc bằng hơi thở sâu hơn và một vài "oms". Vì yoga là về hơi thở nhiều như tập luyện thể chất, những bài tập thở cuối cùng này là một lời nhắc nhở hữu ích để tập trung vào hơi thở khi bạn đi suốt phần còn lại của ngày. Đừng mất cảnh giác nếu người hướng dẫn của bạn dẫn dắt bạn trong một câu thần chú. Bạn không cần phải tham gia nếu bạn không cảm thấy thoải mái.
6. Đặt câu hỏi sau giờ học. Hầu hết các giáo viên hướng dẫn xung quanh để trả lời bất kỳ câu hỏi mà bạn có thể có. Đây là thời điểm tuyệt vời để có thêm thông tin về các tư thế cụ thể hoặc chỉ đơn giản là phát triển mối quan hệ với người hướng dẫn của bạn.

Sau khi lớp học kết thúc, hãy dành thời gian suy nghĩ về trải nghiệm này. Đánh giá những gì bạn thích hoặc không thích, và suy nghĩ xem liệu tốc độ và hướng dẫn có phù hợp với mức độ khả năng của bạn hay không. Được trang bị thông tin này, bạn có thể quyết định có nên tiếp tục tham gia cùng một lớp trong tương lai hay chuyển nó lên và thử một cái gì đó khác biệt.

Giới hạn cài đặt

Yoga là một thực hành rất cá nhân. Những gì an toàn và hiệu quả cho một người có thể không an toàn hoặc hiệu quả cho người khác. Mặc dù hầu hết các tư thế yoga hoàn toàn an toàn, nhưng điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể bạn và đặt ra giới hạn của chính bạn khi bạn đi.

Ví dụ, nếu bạn có vấn đề về lưng thấp, bạn có thể cần yêu cầu giáo viên của mình sửa đổi các tư thế cơ bản như tư thế gập về phía trước hoặc tư thế cày.Và nếu bạn đang bắt đầu tập yoga tại nhà, điều đặc biệt quan trọng là phải tập trung vào những tư thế nguy hiểm nhất cho người mới bắt đầu để bạn không thử điều gì đó mà bạn chưa sẵn sàng.

Và hãy nhớ rằng, chỉ vì những tư thế như handstand và quạ rất phổ biến để thể hiện trên Instagram, điều đó không có nghĩa là bạn đã sẵn sàng để thử chúng. Nhiều tư thế yoga đòi hỏi sức mạnh và sự cân bằng đáng kể mà cần có thời gian để phát triển. Bắt đầu bằng cách phát triển một thực hành cơ bản và cho mình thời gian để làm việc từ đó.

Tương tự như vậy, nếu bạn thấy bạn đang vật lộn thông qua các thực hành lâu hơn, đừng xấu hổ. Nhiều thiền sinh mới ngạc nhiên về cách yoga có thể thách thức. Nghỉ ngơi trong tư thế của trẻ em bất cứ khi nào bạn cần, và nếu bạn thích, hãy tập các tư thế yoga cho người mới bắt đầu được thiết kế để giúp tăng cường sức mạnh khi bạn có một vài phút một mình. Trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ có thể vượt qua cả lớp như một nhà vô địch.

Thần thoại thông thường

Có rất nhiều huyền thoại xung quanh việc tập luyện yoga. Nhưng đó chỉ là chuyện hoang đường, không phải là thực tế. Dù bạn có tin hay không, yoga không chỉ dành cho con gái. Bạn không cần phải linh hoạt để tập yoga. Yoga không phải là một tôn giáo. Yoga không "quá khó" hay "quá dễ." Yoga không chỉ dành cho những người ăn chay. Yoga dành cho tất cả mọi người ở mọi cấp độ và yoga có thể phù hợp với mọi lối sống. Nếu bạn sẵn sàng thử thực hành, bạn có thể khám phá cách yoga bao quát và nâng cao có thể.

Các loại phổ biến nhất của Yoga là gì? Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Felver JC, Butzer B, Olson KJ, Smith IM, Khalsa SBS. "Yoga ở trường công giúp cải thiện tâm trạng và ảnh hưởng của thanh thiếu niên." Tâm lý học đương đại. 2016. DOI: 10.1007 / s40688-014-0031-9.
• Halpern J, Cohen M, Kennedy G, Reece J, Cahan C. "Yoga để cải thiện chất lượng giấc ngủ và chất lượng cuộc sống cho người già." Liệu pháp thay thế trong y tế và y học. Tháng 5 / tháng 6 năm 2014. DOI: 10,4172 / 2157-7595.1000e110.
• Riley KE, Park CL. "Làm thế nào để yoga giảm căng thẳng? Một đánh giá có hệ thống về các cơ chế thay đổi và hướng dẫn cho cuộc điều tra trong tương lai." Đánh giá tâm lý sức khỏe. 2015. DOI: 10.1080 / 17437199.2014.981778.
• Nói với S, Sharma SK, Balkrishna A. "Huyết áp và nhịp tim thay đổi khi tập thở Nostril thay thế dựa trên Yoga và nhận thức hơi thở." Khoa học y tế theo dõi nghiên cứu cơ bản. 2014. DOI: 10.12659% 2FMSMBR.892063.
• Uebelacker LA, Broughton MK. "Yoga cho trầm cảm và lo âu: Đánh giá về nghiên cứu được công bố và ý nghĩa đối với các nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe." Tạp chí y học Rhode Island. 2016. DOI: 10.1176 / appi.f Focus.16104.