Tại sao tôi cảm thấy đau đầu gối khi chạy?

Có phải đau ở đầu gối của bạn thường xuyên ngăn bạn chạy hoặc buộc bạn phải cắt một số bước chạy của bạn ngắn? Đau đầu gối là mối quan tâm chung của những người chạy bộ và thường bị vón cục theo thể loại chung của người chạy bộ, đầu gối, khiến người chạy khó tìm ra cách điều trị và phòng ngừa trong tương lai.

Nó bị đau ở đâu?

Kiểm tra các mô tả dưới đây để xác định lý do tại sao bạn có thể cảm thấy đau đầu gối khi chạy và những gì bạn có thể làm về nó. Tất nhiên, điều quan trọng là bạn nên nhớ rằng nếu bạn cảm thấy đau và không nhận thấy sự cải thiện nào sau một tuần tự điều trị, bạn nên hẹn gặp bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ để đánh giá và điều trị.

Vị trí đau: Bên đầu gốiChấn thương có thể xảy ra: Hội chứng ban nhạc Illiotibial

Nếu bạn cảm thấy đau nhói, đau ở bên ngoài đầu gối, bạn có thể phải đối phó với hội chứng ban nhạc ảo giác (ITBS), một chấn thương chạy rất phổ biến ở những người chạy bộ.

Ban nhạc không xương (ITB) là một nhóm mô chạy dọc bên ngoài đùi Đùi từ đỉnh hông đến bên ngoài đầu gối. Nó ổn định đầu gối và hông của bạn trong khi chạy. Khi ITB trở nên ngắn, ban nhạc chà quá chặt vào xương. Khu vực đầu gối bên ngoài có thể bị viêm hoặc bản thân ban nhạc có thể bị kích thích, gây đau. Vượt chướng ngại vật là nguyên nhân phổ biến nhất, nhưng chạy trên bề mặt nghiêng, khởi động không đủ hoặc hạ nhiệt hoặc một số bất thường về thể chất cũng có thể dẫn đến ITBS.

Để tự điều trị ITBS, cung cấp cho mình nghỉ ngơi nhiều, giảm số dặm và băng đầu gối của bạn thường xuyên để giảm viêm. Các loại thuốc chống viêm như ibuprofen cũng có thể giúp giảm sưng, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn dùng chúng với thức ăn. Bạn có thể tiếp tục chạy, nhưng hãy cắt chạy ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy đau. Cắt giảm công việc trên đồi và đảm bảo bạn chạy trên các bề mặt đều.

Nếu bạn bắt đầu nhận thấy các dấu hiệu ban đầu của ITBS (độ chặt và xoắn của ITB ở bên ngoài đầu gối), bạn có thể ngăn nó trở nên tồi tệ hơn bằng cách thực hiện công việc linh hoạt và linh hoạt hai đến ba lần một tuần. Lăn ITB của bạn bằng một công cụ massage như Stick hoặc con lăn bọt thường xuyên cũng có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn.

Bạn cũng có thể muốn gặp một nhà trị liệu vật lý để massage mô sâu. Hãy thử một số bài tập nâng cao chân để tăng cường sức mạnh của hông và có ý thức về việc kéo dài ITB và tứ giác của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đang duỗi và lăn cả hai chân, vì một số vận động viên tập trung vào chân bị thương và sau đó kết thúc việc phát triển ITBS ở chân kia.

Giống như hầu hết các chấn thương khi chạy, nếu bạn không xác định và điều trị nguyên nhân gốc của chấn thương, bạn có khả năng bị ITBS một lần nữa. Nếu bạn đã có nó trong quá khứ, hãy chắc chắn rằng bạn đang mang giày chạy phù hợp với đôi chân và dáng đi của bạn. Cũng đáng để một nhà trị liệu vật lý đánh giá để xác định bất kỳ khu vực yếu nào có thể gây ra vấn đề. Những người bị ITBS thường có điểm yếu ở hông.

Cố gắng kết hợp đào tạo sức mạnh thường xuyên vào thói quen của bạn. Các bài tập như di chuyển thăng bằng một chân, nâng chân bên và vỏ sò đặc biệt có lợi cho những người dễ bị ITBS.Việc lăn bọt thường xuyên của ban nhạc IT của bạn cũng rất quan trọng đối với việc ngăn chặn ITBS.

Vị trí đau: Đầu gốiChấn thương có thể xảy ra: Á hậu đầu gối

Nếu bạn bị đau ở phía trước hoặc có thể phía sau xương bánh chè, bạn có thể bị đau đầu gối, còn được gọi là hội chứng đau xương bánh chè hoặc hội chứng đầu gối trước. Đầu gối của người chạy bộ thường bị nặng hơn khi chạy xuống dốc, ngồi xổm, đi lên hoặc xuống cầu thang hoặc ngồi trong thời gian dài.

Đầu gối của người chạy thường được gây ra bởi sự yếu ở các cơ tứ đầu giữa và gân kheo chặt hoặc các dải IT. Quads của bạn nên giữ xương bánh chè của bạn tại chỗ, để nó theo dõi lên và xuống. Nhưng nếu bạn có một số yếu cơ hoặc mất cân bằng trong cơ tứ đầu, xương bánh chè của bạn di chuyển sang trái và phải và cuối cùng là cạo sụn, gây ra ma sát và kích thích đau đớn.

Để điều trị đau đầu gối, bạn có thể giảm đau và viêm bằng cách đóng băng đầu gối ngay sau khi chạy. Làm việc để tăng cường cơ bắp tứ giác của bạn, sẽ giúp hỗ trợ và ổn định xương bánh chè của bạn. Bạn có thể thực hiện các bài tập đơn giản, chẳng hạn như lung về phía trước hoặc nâng chân thẳng. Kéo dài gân kheo của bạn và cuộn các băng IT của bạn cũng có thể giúp đỡ.

Bạn nên nghỉ một vài ngày để chạy hoặc chạy tàu, miễn là không đau. Bạn biết nó an toàn khi bắt đầu chạy lại khi bạn có thể chạy với dáng đi bình thường và không bù lại vì đau đầu gối.

Để ngăn chặn đầu gối của Á hậu trong tương lai, hãy chắc chắn rằng bạn đang đi đúng loại giày chạy cho loại chân của bạn. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn không chạy trong giày bị mòn, vì thiếu đệm giày cũng có thể dẫn đến đầu gối của người chạy. Bạn nên thay thế giày của bạn mỗi 300-400 dặm.

Mặc dù một số vận động viên có thể điều trị và ngăn ngừa đầu gối của người chạy trong tương lai bằng cách làm theo các bước trên, những người khác có thể cần điều trị thêm. Bạn có thể cần phải đến một nhà trị liệu vật lý, người có thể cung cấp cho bạn các bài tập và bài tập phù hợp. Nếu đầu gối của người chạy của bạn bị gây ra bởi sự bảo vệ quá mức (chân lăn vào trong khi bạn chạy), bạn có thể cần gặp bác sĩ phẫu thuật về việc chỉnh hình được trang bị tùy chỉnh.

Vị trí của cơn đau: Đỉnh đầu gối đến đỉnh xương đònChấn thương có thể xảy ra: Viêm gân bánh chè

Đau ở đỉnh đầu gối đến đỉnh xương ống chân của bạn có thể là dấu hiệu của viêm gân bánh chè, một chấn thương lạm dụng phổ biến. Viêm gân bánh chè là do căng thẳng lặp đi lặp lại trên gân bánh chè của bạn, chạy từ xương bánh chè (xương bánh chè) đến xương ống chân (xương chày). Sự căng thẳng dẫn đến những giọt nước mắt nhỏ trong gân, mà cơ thể bạn cố gắng sửa chữa. Bạn sẽ cảm thấy đau khi gân bị viêm và yếu đi.

Trước tiên bạn có thể nhận thấy cơn đau sau khi chạy, nhưng cuối cùng nó trở nên tồi tệ hơn, khi nước mắt ở gân tăng lên gấp bội, và sau đó bạn sẽ bắt đầu cảm thấy nó trong khi chạy.

Để điều trị viêm gân bánh chè, trước tiên hãy thử các biện pháp tự chăm sóc, chẳng hạn như đóng băng khu vực và nghỉ vài ngày sau khi chạy. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn thấy sưng nhiều, cơn đau tiếp tục hoặc trở nên tồi tệ hơn hoặc cản trở khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày của bạn.

Vị trí đau: Tất cả trên đầu gốiChấn thương có thể xảy ra: Nước mắt sụn

Các triệu chứng của rách sụn khớp bao gồm đau đầu gối nói chung, sưng khắp đầu gối, cảm giác xuất hiện khi bị thương, cứng khớp gối (đặc biệt là sau khi ngồi), cảm giác như đầu gối của bạn bị khóa khi bạn cố gắng di chuyển và Khó uốn và duỗi thẳng chân đó.

Nước mắt sụn khớp (sụn đầu gối) có thể xảy ra khi một người thay đổi hướng đột ngột trong khi chạy hoặc đột ngột vặn đầu gối. Những người chạy bộ lớn tuổi có nhiều nguy cơ hơn, vì sụn yếu dần theo tuổi tác. Người chạy thường làm tổn thương sụn trung gian (sụn trung tâm gắn liền với xương chày hoặc xương ống chân) chứ không phải là sụn bên (ở bên đầu gối).

Điều trị cho nước mắt có kinh nguyệt phụ thuộc vào kích thước và vị trí của vết rách. Đôi khi những giọt nước mắt nhỏ tự chữa lành bằng cách điều trị thích hợp.

Bác sĩ của bạn rất có thể sẽ khuyên bạn nên nghỉ ngơi (không có hoạt động tác động), thuốc chống viêm và đóng băng đầu gối của bạn để giảm đau và sưng. Chườm đá đầu gối của bạn trong 15 đến 20 phút cứ sau 3 đến 4 giờ trong 2 đến 3 ngày hoặc cho đến khi hết đau và sưng. Bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn cũng có thể cung cấp cho bạn một số bài tập tăng cường và kéo dài nhẹ nhàng để làm. Nếu vết rách lớn, không ổn định hoặc gây ra các triệu chứng khóa, bạn có thể cần phẫu thuật và vật lý trị liệu tiếp theo.

Để tránh nước mắt sụn khớp trong tương lai, hãy đảm bảo bạn đang mang giày chạy đúng cho chân và kiểu chạy của bạn, vì mang giày sai có thể khiến bạn dễ bị ngã hoặc vặn đầu gối. Thực hiện các bài tập để tăng cường cơ bắp hỗ trợ và ổn định đầu gối, để bạn giữ cho đầu gối của bạn chống chấn thương nhiều hơn.

Vị trí đau: Trên Kneecap hoặc ở mặt trong của đầu gối bên dưới khớpChấn thương có thể xảy ra: Viêm bao hoạt dịch khớp gối

Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối hoặc ở bên trong đầu gối bên dưới khớp, bạn có thể đang đối phó với viêm burs đầu gối, viêm bursa nằm gần khớp gối của bạn. Bursa là một túi nhỏ chứa đầy chất lỏng, giống như miếng đệm làm giảm ma sát và đệm điểm áp lực giữa xương của bạn và gân và cơ gần khớp. Khi nó bị viêm, phần đầu gối bị ảnh hưởng có thể cảm thấy ấm, mềm và sưng khi bạn gây áp lực lên nó. Bạn cũng có thể cảm thấy đau khi bạn di chuyển hoặc thậm chí khi nghỉ ngơi.

Ở những người chạy bộ, lạm dụng có thể dẫn đến đau và viêm ở bursa anserine, nằm ở phía bên trong đầu gối của bạn bên dưới khớp. Để giảm đau và khó chịu khi bị viêm khớp gối, bạn có thể sử dụng R.I.C.E. Phương pháp tự điều trị.

Nếu bạn không nhận thấy bất kỳ cải thiện nào sau bảy đến mười ngày, hãy kiểm tra bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn.Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu vật lý hoặc chuyên gia về y học thể thao, người có thể kê đơn các bài tập để cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh. Liệu pháp này có thể làm giảm đau và ngăn ngừa sự xuất hiện của viêm khớp gối. Các phương pháp điều trị xâm lấn hơn trong điều trị viêm bao hoạt dịch khớp gối có thể bao gồm tiêm corticosteroid, hút hoặc phẫu thuật.

Vị trí đau: Lưng đầu gốiChấn thương có thể xảy ra: Viêm bao hoạt dịch gân kheo

Nếu bạn cảm thấy đau ở phía sau đầu gối, ngay trên đỉnh bắp chân, bạn có thể phải đối phó với một loại viêm mũi khác, viêm bao hoạt dịch gân kheo. Nó thường là kết quả của sự căng cứng và ma sát gân kheo, khiến bursa bị viêm.

Để điều trị viêm gân kheo ở xa, bạn nên làm việc nới lỏng gân kheo chặt chẽ của mình, thông qua việc kéo dài, lăn và xoa bóp. Nếu nó quá chặt, bạn cũng có thể cần vật lý trị liệu với xoa bóp ma sát chéo, kích thích điện và siêu âm.