Cách sử dụng thang đo gắng sức nhận thức trong khi tập thể dục

Cường độ tập thể dục rất quan trọng để đánh giá bởi vì nó có thể cho bạn biết bạn đang làm việc quá sức hay không làm việc chăm chỉ. Một cách phổ biến để làm điều này là sử dụng Xếp hạng của nỗ lực nhận thức (RPE). Bài kiểm tra nói chuyện, phạm vi nhịp tim mục tiêu của bạn và Xếp hạng Borg về gắng sức nhận thức (RPE) là tất cả các phương pháp để xác định mức độ khó của bạn khi tập luyện.

Tìm hiểu cách sử dụng RPE của bạn để xác định xem bạn đang tập thể dục ở vùng cường độ vừa phải hay cường độ mạnh.

Nhận thức gắng sức là gì?

Nỗ lực nhận thức là làm thế nào bạn cảm thấy cơ thể của bạn đang làm việc.Khi bạn đang tập thể dục, tim bạn đập nhanh hơn, hơi thở của bạn trở nên nhanh hơn và sâu hơn, bạn đổ mồ hôi và cơ bắp bắt đầu mệt mỏi và phàn nàn. Những cảm giác này không khách quan như khi bạn thực sự đo nhịp tim, nhưng chúng có thể cho bạn một con số ước tính nhịp tim và vùng cường độ tập luyện của bạn.

Xếp hạng của thang đo nhận thức (RPE)

Bạn nên đánh giá nhận thức của bạn về nỗ lực của bạn khi bạn tập thể dục. Đừng tập trung vào chỉ một cảm giác, hãy cảm nhận chung về việc bạn đang tập luyện chăm chỉ như thế nào. Sử dụng cảm giác gắng sức của bạn thay vì các biện pháp như tốc độ trong khi chạy hoặc đạp xe hoặc so sánh bản thân với người khác. Sau đó chỉ định nỗ lực của bạn một số từ 6 đến 20 trên thang điểm Xếp hạng nhận thức của Borg.

Thang đo bắt đầu từ 6, có nghĩa là bạn cảm thấy không có nỗ lực, tương tự như chỉ đơn giản là đứng yên. Cấp 9 là những gì bạn cảm thấy như khi bạn đi bộ với tốc độ dễ dàng. Ở cấp độ 12 đến 14, bạn ở trong vùng cường độ vừa phải và nếu cảm thấy hơi khó khăn, như khi đi bộ nhanh hoặc chạy bộ với tốc độ dễ dàng. Ở cấp độ 15 trở lên, bạn cảm thấy gắng sức và bạn đang ở trong vùng cường độ mạnh mẽ, như khi chạy.

RPE	Cảm thấy gắng sức
6	Không có nỗ lực nào cả
7	Rất nhẹ
8
9	Rất nhẹ (dễ dàng đi chậm với tốc độ thoải mái)
10
11	Ánh sáng
12
13	Hơi khó một chút (Đó là một nỗ lực khá nhiều; bạn cảm thấy mệt mỏi nhưng có thể tiếp tục)
14
15	Cứng (nặng)
16
17	Rất vất vả (rất vất vả, và bạn rất mệt mỏi)
18
19	Vô cùng khó khăn (Bạn không thể tiếp tục lâu ở tốc độ này)
20	Gắng sức tối đa

Làm thế nào Borg RPE phản ánh nhịp tim

Bạn có thể tự hỏi tại sao thang điểm RPE của Borg bắt đầu từ 6 và đến 20. Điều này là do nó được thiết kế để cung cấp cho bạn một ước tính khá tốt về nhịp tim thực tế của bạn trong khi hoạt động. Để làm điều này, nhân RPE của bạn với 10 để có nhịp tim ước tính.

Ví dụ: nếu RPE của bạn là 12, thì 12 x 10 = 120 nhịp mỗi phút.

Thang đo này được thiết kế cho người trưởng thành khỏe mạnh trung bình. Tuổi tác và tình trạng thể chất của bạn ảnh hưởng đến nhịp tim tối đa của bạn, và do đó, nhịp tim của bạn cho các mức cường độ khác nhau. Bạn nên kiểm tra nhịp tim nào phù hợp với vùng nào cho cá nhân bạn.

Borg RPE rất hữu ích cho những người dùng thuốc ảnh hưởng đến nhịp tim hoặc nhịp tim, vì đo nhịp tim của họ không phải là dấu hiệu tốt về cường độ tập luyện của họ.

Cách sử dụng thang đo gắng sức nhận thức

Sau khi khởi động ở mức độ gắng sức nhẹ, hãy bắt đầu tập luyện.

Sau vài phút, đánh giá RPE của bạn từ thang đo. Nếu bạn vẫn ở RPE dưới 12, hãy tăng tốc hoặc thêm sức đề kháng để tăng cường độ. Một người đi bộ, người chạy hoặc người đi xe đạp sẽ làm điều này bằng cách đi nhanh hơn, tìm kiếm các đường nghiêng hoặc thêm các khoảng cường độ cao. Nếu bạn đang cảm thấy cường độ 19, bạn có thể muốn làm chậm tốc độ của mình hoặc giảm sức đề kháng cho đến khi bạn trở lại vùng cường độ mạnh hoặc cường độ vừa phải.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Nhận thức gắng sức. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh.