Cách tập bài tập chân đơn

Bài tập chân cầu đơn là một cách tuyệt vời để cô lập và tăng cường cơ gluteus (mông) và gân kheo (phía sau của chân trên). Nếu bạn thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn cũng sẽ thấy rằng đó là một kỹ thuật tăng cường cốt lõi rất mạnh mẽ.

Lợi ích của cầu một chân

Để giữ mức xương chậu trong suốt bài tập, bạn cần co thắt cả cơ bụng và cơ lưng dưới. Điều này sẽ giúp ổn định cột sống của bạn. Sử dụng bài tập này cho một bước ngoặt độc đáo trên các bài tập tăng cường cơ bắp và cơ bụng truyền thống. Nó được coi là một bài tập săn chắc tốt để điêu khắc mông của bạn.

0:29

Xem ngay: Bài tập chân đơn cho mông và lõi

Cách làm cầu một chân

• Nằm ngửa, hai tay chống hai bên, đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn ở dưới đầu gối của bạn.
• Siết cơ bụng và cơ mông.
• Nâng hông của bạn lên để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Siết chặt lõi của bạn và cố gắng kéo rốn của bạn trở lại về phía cột sống của bạn.
• Từ từ nâng và mở rộng một chân trong khi giữ cho xương chậu của bạn nâng lên và cân bằng. Nếu hông của bạn chùng xuống hoặc thả xuống, đặt chân trở lại sàn và làm một cây cầu hai chân cho đến khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

Mục tiêu là duy trì một đường thẳng từ vai đến chân mở rộng của bạn và giữ trong 20 đến 30 giây. Bạn có thể cần bắt đầu bằng cách giữ vị trí cây cầu này trong vài giây và đổi bên. Tốt hơn là giữ vị trí chính xác trong thời gian ngắn hơn là đi lâu hơn ở vị trí không chính xác.

Nếu bạn không thể giữ vị trí này, hãy bắt đầu với bài tập cầu cơ bản để xây dựng sức mạnh và sau đó tiến tới cây cầu một chân. Trong cây cầu cơ bản, bạn giữ cả hai chân trên mặt đất trong khi thực hiện cùng một động tác. Nó được coi là một bài tập phục hồi chức năng cơ bản để ổn định cột sống và cốt lõi.

Sử dụng cầu chân đơn trong tập luyện cốt lõi

Thách thức cơ bụng của bạn theo những cách khác nhau bằng cách đưa bài tập này vào tập luyện.

• Quick Core Workout Routine: Tám bài tập này sẽ thử thách tất cả các cơ bắp cốt lõi của bạn. Chúng bao gồm ván, ván bên, bài tập bụng V-Sit, crunch xe đạp, hàng lat đẩy lên, cầu hông, cầu chân đơn (như trên) và bỏ qua với xoắn.
• Advanced Ab Workout cho Super Core Sức mạnh: Nếu bạn đã làm việc cốt lõi và cơ bụng và muốn đưa nó lên cấp độ tiếp theo, hãy sử dụng bài tập này. Các thói quen bao gồm ván, ván bên, V-Sit, ngồi xoắn với một quả bóng thuốc, ván trên một quả bóng tập thể dục, ab giữ, cờ rồng, và cầu chân đơn.

Bài tập mông tốt nhất

Vận động viên cần cơ mông mạnh mẽ để chạy và nhảy.Cầu chân đơn làm cho danh sách các bài tập mông tốt nhất cho các vận động viên, cùng với phổi đi bộ, bước chân có trọng lượng, mở rộng hông trên quả bóng tập thể dục, squats đầy đủ và squats chân đơn. Ngay cả khi bạn không thi đấu, mọi người đều có thể sử dụng kích hoạt glute nhiều hơn để chống lại thời gian ngồi. Thêm các bài tập này vào thói quen tập luyện thường xuyên của bạn để thức dậy và làm săn chắc cơ mông của bạn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?