Chế độ ăn chay và protein: Không cần kết hợp cẩn thận

Có một niềm tin từ lâu rằng để trở thành người thuần chay và không chịu khuất phục tình trạng suy dinh dưỡng, thực phẩm phải được kết hợp cẩn thận để cung cấp protein hoàn chỉnh. Suy nghĩ này đã lỗi thời ở mức tốt nhất, và tồi tệ nhất luôn thiên về sự thiên vị hơn là cân bằng chế độ ăn uống.

Khái niệm này đã lỗi thời bởi vì bây giờ chúng ta biết một số điều về protein mà chúng ta đã biết trước đây. Đối với người mới bắt đầu, tất cả các loại thực phẩm thực vật đều chứa tất cả các axit amin mà con người cần, cả hai loại là thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống (tức là, những loại chúng ta không thể sản xuất trong quá trình trao đổi chất của chính mình) và những loại không thiết yếu. Đồng nghiệp của tôi, Giáo sư Christopher Gardner của Đại học Stanford và tôi đã chỉ ra điều này trong một sự điều chỉnh đối với một cột âm thanh khác của Jane Brody về chế độ ăn thuần chay trong Thời báo New York.

Thực phẩm thực vật khác nhau rõ rệt về nồng độ axit amin. Vì vậy, ví dụ, các loại ngũ cốc thường có hàm lượng axit amin lysine thấp, nhưng lại có nhiều cystein. Đậu, ngược lại, ít cysteine, nhưng giàu lysine. Kết hợp chúng, thực sự, tạo ra một tập hợp đầy đủ các axit amin trong một cái gì đó gần với tỷ lệ lý tưởng.

Vấn đề này

Kết hợp các protein

Axit amin được coi là vật liệu xây dựng tốt nhất cho các phân tử protein phức tạp, và đến lượt chúng, là vật liệu xây dựng cho hầu hết mọi thứ cơ thể chúng ta cần để xây dựng mỗi ngày: enzyme, hormone và tế bào.

Sự tương tự là hợp lý mạnh mẽ. Nếu bạn đang xây dựng một ngôi nhà và có nguồn cung gỗ khổng lồ, nhưng hầu như không có đinh, việc xây dựng sẽ bị cản trở. Vì vậy, nếu nó là cách khác, hoặc nếu bạn có một lượng dư thừa lớn của ngói lợp, nhưng không phải là cửa sổ; hoặc sheetrock thừa, nhưng không có hệ thống dây điện. Bạn có được ý tưởng.

Xây dựng một cơ thể trong tất cả các bộ phận phức tạp của nó, giống như việc xây dựng một ngôi nhà trong các bộ phận ít phức tạp hơn, đòi hỏi tất cả các vật liệu xây dựng đúng theo tỷ lệ thích hợp.

Nhưng, tất nhiên, bạn không cần phải cung cấp vật liệu xây dựng cho công trường xây dựng đồng thời. Việc xây dựng nhà sẽ tiến triển tốt nếu tất cả gỗ xẻ rơi vào thứ Hai, gạch và cửa sổ đến vào sáng thứ Ba, và hệ thống dây điện và gạch vào chiều thứ ba. Các nhà thầu thường có thể bắt đầu với bất kỳ mảng vật tư hợp lý nào khi bắt đầu, sau đó tiếp tục và kết thúc với nhiều vật tư được giao theo thời gian.

Sự đóng góp của protein vào việc xây dựng hàng ngày trong chúng ta là như nhau. Cơ thể có thể giữ lại các axit amin từ các bữa ăn trước, và thậm chí ngày hôm trước, chờ đợi bất kỳ vật dụng bị thiếu nào đến, và sau đó tiến hành xây dựng, được gọi là trong cơ thể như là sự đồng hóa.

Vì vậy, trong khi một mặt, sự bổ sung của các axit amin trong các loại thực phẩm thực vật khác nhau rõ ràng rất quan trọng, việc nhấn mạnh vào việc kết hợp các loại thực phẩm trong chế độ ăn thuần chay để có được protein hoàn chỉnh. Như giáo sư Gardner và tôi đã lưu ý trong thư gửi Thời báo New York, nồng độ khác nhau của các axit amin chọn lọc, giới hạn tỷ lệ trong ngũ cốc và đậu sẽ chỉ có tầm quan trọng thiết thực đối với những người không ăn gì ngoài ngũ cốc, hoặc không có gì ngoài đậu, cả ngày.

Trong khi một cách tiếp cận sai lầm như vậy đối với việc ăn thuần chay sẽ thực sự dẫn đến rắc rối, do đó, một cách tiếp cận sai lầm như vậy đối với bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào.

Chế độ ăn chay thiếu protein rất hiếm

Đó là nơi mà sự thiên vị dường như đi vào bức tranh. Thực phẩm cần phải được kết hợp trong chế độ ăn thuần chay để có được tất cả các axit amin cần thiết trong tất cả các số lượng cần thiết. Nhưng trừ khi một chế độ ăn kiêng vừa thuần chay vừa sai lầm, đây không phải là một mối quan tâm thực tế. Thiếu protein, trong số những người ăn chay cùng với những người khác, là tất cả nhưng chưa từng thấy ở Hoa Kỳ. Trên khắp thế giới, thiếu hụt protein có xu hướng chỉ được nhìn thấy trong bối cảnh suy dinh dưỡng và đói nghiêm trọng.

Bởi vì nền văn hóa của chúng ta đã đưa ra chế độ ăn hỗn hợp hoặc ăn tạp có chứa thịt, sữa và trứng, nên một quyết định đã được đưa ra ở đâu đó, một thời gian, chế độ ăn thuần chay được tạo thành từ thực phẩm thực vật không phải là bình thường và cần phải có provisos. Những provisos luôn luôn ở dạng tư vấn cụ thể để kết hợp thực phẩm để tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Nhưng điều này không có gì khác với các khoản nợ tiềm tàng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào được thực hiện một cách ngớ ngẩn, không cân bằng. Chúng tôi không cảnh báo những người ăn thịt nên cẩn thận kết hợp với thịt đó với trái cây có múi hoặc khoai tây để tránh nguy cơ mắc bệnh scurvy. Tại sao không? Thịt không cung cấp vitamin C, vì vậy trừ khi chế độ ăn như vậy kết hợp thực phẩm một cách thận trọng, tất nhiên sự thiếu hụt có thể xảy ra. Ngay cả khi khoai tây và thịt được kết hợp, vẫn có nguy cơ thiếu hụt axit béo thiết yếu omega-3. Vì vậy, lời khuyên để kết hợp thịt và khoai tây cẩn thận với hạt lanh, cá hồi hoặc quả óc chó có vẻ được bảo hành nhưng tôi chưa bao giờ nghe thấy nó ban hành.

Sự đa dạng là chìa khóa cho mọi người

Rất đơn giản, bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào cũng có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu thực phẩm không được kết hợp trong một số mảng cân bằng hợp lý. Không có gì về chế độ ăn thuần chay duy nhất đó.

Đối với sự thiếu hụt chất dinh dưỡng còn sót lại bởi chế độ ăn tối ưu, đúng là bổ sung vitamin B12 (hoặc tăng cường, có nghĩa là bổ sung vào thực phẩm) được bảo đảm ngay cả chế độ ăn thuần chay tốt nhất. Nhưng bổ sung vitamin D (hoặc tăng cường) được bảo đảm ngay cả chế độ ăn kiêng hỗn hợp tốt nhất cho những người dành thời gian mặc quần áo, trong nhà và / hoặc ở các khu vực phía bắc. Chúng ta có thể tạo ra vitamin D từ ánh nắng mặt trời nhưng cần phơi nắng hoặc bổ sung chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống.

Nhu cầu về một số axit amin từ một số thực phẩm thực vật và các axit amin khác từ thực phẩm thực vật khác trong chế độ ăn thuần chay không có ý nghĩa khác với nhu cầu về một số chất dinh dưỡng từ một số thực phẩm nhất định và các chất dinh dưỡng khác từ thực phẩm khác trong chế độ ăn tạp. Trong mọi trường hợp không cần phải kết hợp thực phẩm cẩn thận trong tất cả các dịp ăn uống để có được các chất dinh dưỡng thiết yếu. Trong cả hai trường hợp, thực phẩm lành mạnh trong một tổ hợp cân bằng, hợp lý thường sẽ hoàn thành công việc một cách đáng tin cậy.