Kết hợp Protein trong chế độ ăn chay hoặc ăn chay

Nếu bạn đang theo chế độ ăn chay hoặc ăn chay, tập trung vào các protein bổ sung được cho là để tối đa hóa dinh dưỡng và cải thiện sức khỏe. Bao gồm các protein bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn bao gồm việc kết hợp các nguồn protein nhất định để đạt được lượng hợp chất hấp thụ được gọi là axit amin.

Axit amin được coi là khối xây dựng của protein. Mặc dù một số axit amin có thể được tổng hợp trong cơ thể bạn, những loại khác (được gọi là "axit amin thiết yếu") phải được tiêu hóa từ thực phẩm. Có chín loại axit amin thiết yếu, bao gồm: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.

Những axit amin thiết yếu này có thể được tìm thấy trong cả nguồn động vật và nguồn protein thực vật. Các nguồn protein động vật (như thịt, gia cầm, cá, sữa và trứng) được coi là protein hoàn chỉnh vì chúng chứa đủ mức của tất cả chín axit amin thiết yếu.

Mặt khác, các nguồn protein thực vật (như đậu, các loại đậu, hạt, hạt và đậu nành) có xu hướng chứa nhiều axit amin thiết yếu nhất định nhưng lại thiếu các loại khác.Ví dụ, các loại ngũ cốc chứa ít axit amin lysine, trong khi các loại đậu rất giàu lysine.

Tại sao mọi người bao gồm các protein bổ sung trong chế độ ăn uống của họ?

Đối với những người ăn chay và thuần chay có chế độ ăn thiếu nguồn protein động vật, bao gồm cả protein bổ sung trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ được cho là để bảo vệ chống lại bất kỳ sự thiếu hụt nào trong việc bổ sung axit amin. Người ta nghĩ rằng việc kết hợp hai hoặc nhiều nguồn protein thực vật có thể cho phép người ăn chay và người ăn chay có đủ mức độ của tất cả các axit amin thiết yếu.

Một trong những thành phần quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của bạn, protein là cần thiết để giữ cho cơ bắp, xương, da, hormone và hệ thống miễn dịch hoạt động tốt. Protein cũng tạo nên các enzyme đóng vai trò chính trong nhiều quá trình sinh học quan trọng, chẳng hạn như tiêu hóa.

Liên quan: 5 mẹo để cải thiện tiêu hóa của bạn

Mức cho phép hàng ngày (RDA) của protein là 0,8 g mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người trưởng thành ít vận động 130 pound cần 47 g protein mỗi ngày. Vì nhu cầu này tăng lên khi hoạt động thể chất, người trưởng thành thường xuyên tập thể dục cần khoảng 70 g protein mỗi ngày.

Ví dụ về các protein bổ sung

Có nhiều cách khác nhau để bao gồm các protein bổ sung trong chế độ ăn chay hoặc ăn chay. Dưới đây là một số ví dụ về các cặp thực phẩm cung cấp protein bổ sung:

• súp hoặc món hầm bao gồm các loại đậu và ngũ cốc
• xà lách làm từ đậu và các loại hạt hoặc hạt
• một bánh sandwich bơ đậu phộng trên bánh mì ngũ cốc
• hummus với bánh mì pita toàn lúa mì
• đậu phụ hoặc tempeh với gạo nâu hoặc quinoa
• đậu phụ xào với mì nguyên hạt và đậu phộng
• đậu và gạo nâu
• sữa chua với hạt hướng dương hoặc hạnh nhân

Bạn có nên sử dụng Protein bổ sung?

Người ta thường tin rằng người ăn chay và người ăn chay cần tiêu thụ protein bổ sung trong mỗi bữa ăn để giữ sức khỏe. Tuy nhiên, giờ đây người ta biết rằng chỉ cần ăn nhiều loại thực phẩm thực vật mỗi ngày có thể cho phép bạn có được tất cả lượng protein bạn cần.

Theo Viện Y tế Quốc gia, các nguồn protein thực vật hàng đầu bao gồm:

• quả hạnh
• đậu đen
• đậu garbanzo
• phỉ
• đậu thận
• đậu lăng
• bơ đậu phộng
• đậu phộng
• đậu tây
• đậu Hà Lan
• hạt giống hoa hướng dương
• đền chùa
• đậu hũ
• Quả óc chó

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung nguồn protein thực vật của bạn có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh. Nghiên cứu này bao gồm một nghiên cứu kéo dài 20 năm trên 82.802 phụ nữ, được công bố trên Tạp chí Y học New England vào năm 2006.

Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu xác định rằng những phụ nữ tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate có nguồn protein thực vật cao (cũng như nguồn chất béo thực vật) có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 30% (so với những người theo chế độ carbohydrate cao, thấp -có chế độ ăn kiêng). Nghiên cứu cũng cho thấy những người tham gia chế độ ăn kiêng có nhiều protein và chất béo từ động vật không làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, có một số bằng chứng cho thấy việc chọn nguồn protein thực vật có thể giúp kiểm soát cân nặng. Trong một đánh giá nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì vào năm 2014, chẳng hạn, các nhà khoa học đã phân tích chín thử nghiệm lâm sàng được công bố trước đây và thấy rằng việc ăn đậu, đậu xanh, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan hàng ngày có thể giúp duy trì cân nặng bằng cách tăng cảm giác no.

Tới đây để tìm hiểu về các loại chế độ ăn thay thế khác nhau, bao gồm một số chế độ ăn chay.