Protein trong chế độ ăn chay hoặc ăn chay không có gluten

Nhận đủ protein khi bạn tuân theo chế độ ăn chay hoặc ăn chay không có gluten có vẻ khó khăn vì nhiều nguồn protein chay thông thường khác nhau se seitan và các chất thay thế thịt khác mà bạn tìm thấy trong cửa hàng tạp hóa. Thành phần.

Nhưng bạn có thể thư giãn một chút: nó không khó như bạn nghĩ để đảm bảo rằng bạn tiêu thụ protein mà cơ thể cần.

Đầu tiên, bạn có thể cần ít protein hơn bạn nghĩ … có thể là một nhiều ít hơn. Hầu hết mọi người ở các quốc gia phát triển, ngay cả những người ăn chay hoặc ăn chay thuần chay, có thể ít protein hơn chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn, đã ăn nhiều protein hơn nhu cầu của cơ thể.

Hầu hết những người hoạt động vừa phải cần khoảng 0,37 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Do đó, nếu bạn nặng 125 pound, bạn chỉ cần khoảng 46 gram protein mỗi ngày (để so sánh, một chén đậu lăng luộc cung cấp 18 gram). Nếu bạn nặng 175 pound, bạn cần khoảng 65 gram protein.

Vì vậy, nguồn protein nào phù hợp với chế độ ăn chay hoặc ăn chay không có gluten của tôi?

Có rất nhiều nguồn protein tiềm năng và tỷ lệ cược bạn sẽ trộn và kết hợp chúng mỗi ngày:

1. Ngũ cốc nguyên hạt. Bạn rõ ràng không thể ăn lúa mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen nếu bạn không có gluten, nhưng có rất nhiều loại ngũ cốc thay thế ngoài kia. Rau dền và quinoa có khoảng 8 đến 9 gram protein cho mỗi cốc hạt nấu chín là một trong những cược tốt nhất của bạn để đóng gói protein.

Các lựa chọn thay thế ngũ cốc khác bao gồm:

• kiều mạch (6g protein mỗi cốc)
• teff (10g protein mỗi cốc)
• kê (một lượng lớn 22g protein mỗi cốc)

Bột yến mạch truyền thống (nếu bạn có thể ăn yến mạch) chứa khoảng 11 gram protein cho mỗi chén hạt nấu chín (đọc thêm về yến mạch ở đây: Ai đó có nên ăn yến mạch không?).

Gạo không phải là thực phẩm đặc biệt giàu protein, nhưng bạn có thể lấy 5 gram protein từ một chén gạo nâu. Tất cả trong tất cả, nếu bạn lấp đầy đĩa của bạn với ngũ cốc nguyên hạt, bạn dễ dàng có thể nhận đủ protein mỗi ngày mà không cần phải đếm số gram.

Là một người ăn chay hoặc ăn chay không có gluten, bạn nên cố gắng thêm một số loại ngũ cốc vào mỗi bữa ăn, vừa để tăng lượng protein của bạn và tăng lượng chất xơ bạn tiêu thụ.

2. Cây họ đậu. Đậu là một nguồn protein rõ ràng khác trong chế độ ăn uống của bạn, và có hàng trăm công thức tuyệt vời cho các món ăn chay không chứa gluten có trong đậu. Như tôi đã đề cập ở trên, một chén đậu lăng luộc cung cấp cho bạn 18 gram protein, trong khi đậu thận ở ngay dưới đó, ở mức 16 gram mỗi cốc.

Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không celiac và đặc biệt nhạy cảm với dấu vết gluten, bạn cần lưu ý về khả năng nhiễm chéo gluten trong đậu. Thật không may, nhiều nông dân trồng các loại ngũ cốc gluten lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen bằng đậu và họ sử dụng cùng một thiết bị để thu hoạch cả hai.

May mắn thay, có những nguồn đậu an toàn không chứa gluten, ngay cả đối với những người cần đậu có mức độ nhiễm chéo gluten cực thấp. Nếu bạn đặc biệt nhạy cảm với dấu vết gluten, hãy mua đậu từ các nguồn trong danh sách đó.

Đậu là một loại thực phẩm cực kỳ linh hoạt, ngay cả khi bạn không tuân theo chế độ ăn chay hoặc ăn chay. Nấu một nồi lớn ớt chay, nhúng một vài que rau trong món khai vị cay, hoặc thậm chí thêm đậu vào sinh tố (vâng, điều này có thể thực sự ngon).

3. Quả hạch và hạt. Một nửa cốc hồ đào có thể cung cấp cho bạn 5 gram protein trong khi 1 ounce bơ đậu phộng chunky bạn 7 gram. Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng bột hạnh nhân để thay thế một số loại bột không chứa gluten thông thường trong các món nướng để tăng mức tiêu thụ protein của bạn. Nửa cốc chứa khoảng 12 gram.

Các loại hạt khác bao gồm:

• quả óc chó (15g trong một nửa vỏ)
• quả hạch brazil (19g trong một chén hạt nguyên hạt)
• hạt thông (18g trong một cốc)

Nhiều người thích thêm hạt lanh vào bữa ăn vì hàm lượng chất béo có lợi, và hạt lanh cũng chứa một chút protein protein khoảng 1 gram mỗi muỗng canh. Để ăn vặt, bạn có thể chọn hạt bí ngô (một ounce chứa 5 gram protein) hoặc một nắm quả hồ trăn (50 quả hồ trăn cung cấp khoảng 6 gram). Bơ đậu phộng không gluten và bơ hạt không gluten cũng có thể là nguồn protein tốt.

Phết bơ hạt lên bánh quy giòn hoặc làm bơ hạt và bánh sandwich thạch trên bánh mì không chứa gluten, rắc hạt thông lên món salad của bạn, hoặc xào hạnh nhân trong một ít dầu dừa để thêm vào món xào châu Á.

Khi tuân theo chế độ ăn không có gluten, chỉ cần đảm bảo gắn bó với 11 thương hiệu hạt không chứa gluten này.

4. Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành. Đậu nành (một thành phần phổ biến của các món ăn chay và thuần chay) có thể cung cấp cho bạn nhiều protein. Ví dụ, bạn có thể thêm đậu phụ vào các món ăn của bạn (một phần tư của một hộp thông thường cung cấp cho bạn khoảng 6 gram protein) và ăn nhẹ trên edamame (một tách edamame trong một nhà hàng Nhật Bản hoặc tại nhà bếp của bạn một con số khổng lồ 22 gram). Dưới đây là danh sách các lựa chọn đậu phụ không chứa gluten. Sử dụng đậu phụ trong các món xào, làm bánh pudding thuần chay không gluten, hoặc nướng nó trong lò nướng với nước xốt.

Bạn cũng có thể nhận được một số protein thuần chay không gluten từ edamame (17g trong một cốc), và thậm chí một chút từ sữa đậu nành (khoảng 8g một cốc, tùy thuộc vào thương hiệu). Có nhiều nhãn hiệu sữa đậu nành không chứa gluten trên thị trường.

Lưu ý rằng nhiều người đang theo chế độ ăn không có gluten thấy họ có các triệu chứng từ đậu nành. Trong một số trường hợp, không rõ thủ phạm là dị ứng hay nhạy cảm với chính đậu nành hoặc nhiễm chéo gluten trong đậu nành. nếu bạn có thể tiêu thụ đậu nành mà không phản ứng, nó mở ra nhiều cơ hội bổ sung và công thức ăn nhẹ. Nhưng nếu bạn phản ứng với đậu nành, có nhiều nơi khác để nhận protein của bạn.

5. Sản phẩm thay thế thịt. Có vô số sản phẩm thay thế thịt trên thị trường hiện nay, cả trong bộ phận sản xuất của siêu thị và trong khu vực đông lạnh, dường như bạn có thể chọn bất cứ thứ gì từ một chiếc burger đơn giản đến "xúc xích" không có thịt kỳ lạ.

Thật không may cho những người trong chúng ta trong cộng đồng không có gluten, nhiều chất thay thế thịt phổ biến nhất sử dụng gluten lúa mì tự do. Chỉ đạo rõ ràng của:

• Tofurky (chứa gluten lúa mì quan trọng)
• Field Roast (chứa gluten lúa mì quan trọng)
• Yves Veggie Ẩm thực (chứa sản phẩm protein lúa mì)
• Lightlife (công ty không sử dụng gluten lúa mì, nhưng cũng không dán nhãn sản phẩm của mình là "không chứa gluten")
• Burger Burger (chứa gluten lúa mì)

Nhưng với sự phổ biến ngày càng tăng của việc ăn cả gluten và chay hoặc thuần chay, một số ít các nhà sản xuất đã bắt đầu sản xuất bánh burger chay không gluten và một số thực phẩm "burger-ish" khác, chẳng hạn như thịt viên giả. Hầu hết chứa khoảng 4 đến 6 gram protein cho mỗi chiếc burger.

Các thương hiệu thay thế thịt chay và thuần chay không có gluten bao gồm:

• Beyond Meat (được làm bằng protein đậu)
• Gardein (không phải tất cả các sản phẩm đều không chứa gluten)

Tránh xa seitan, vì nó không chứa gluten.

6. Rau xanh (và những màu khác). Đừng quên rằng các loại rau cơ bản, nền tảng của chế độ ăn chay hoặc ăn chay thuần chay của bạn cũng có thể đóng góp một số protein. Măng tây, ví dụ, chứa 3 gram mỗi cốc … và khi vào mùa mỗi mùa xuân, tôi dễ dàng ăn nhiều hơn một cốc trong một ngày (đó là loại rau yêu thích của tôi).

Súp lơ cũng cung cấp một số protein: khoảng 2 gram mỗi cốc, xắt nhỏ. Và họ hàng của họ súp lơ, bông cải xanh và mầm Brussel, có thể đá khoảng 3 gram mỗi cốc. Ngay cả trái cây cũng chứa một chút protein protein thường khoảng 1 gram mỗi miếng, cho hoặc nhận.

Nhiều nhu cầu dinh dưỡng chay và chay không có gluten

Khi bạn đang theo chế độ ăn chay hoặc ăn chay không có gluten, bạn cần theo dõi lượng chất dinh dưỡng cụ thể, bao gồm:

• Vitamin B12. Thiếu B12 có thể dẫn đến thiếu máu. Vì điều này chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, bạn sẽ cần tìm một nguồn thuần chay không có gluten cho nó. Công thức Jarrow Methyl-B12 là một lựa chọn tốt.
• Vitamin D. Nếu bạn không nhận được vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (như nhiều người không có), bạn có thể tìm thấy nó trong các loại ngũ cốc tăng cường như Chex, đó là thuần chay.
• Canxi. Xương của bạn cần canxi. May mắn thay, đậu phụ là một nguồn tuyệt vời. Một chén đậu phụ đầy đủ chứa gần như đủ canxi để đáp ứng yêu cầu hàng ngày của bạn. Bạn có thể tạo ra phần còn lại với một số cải xoăn.
• Bàn là. Lúa mì được bổ sung sắt, nhưng điều đó không giúp ích gì cho bạn khi bạn không có gluten. Tuy nhiên, rau dền và các loại đậu chứa một lượng sắt đáng kể, cũng như rau bina. Bạn cũng có thể thu được sắt trong một loại ngũ cốc ăn sáng không chứa gluten.
• Vitamin B6.Những người ăn chay, ăn chay và những người tuân theo chế độ ăn không có gluten đều có khả năng bị thiếu vitamin B6. Để có đủ, thêm nhiều đậu xanh vào chế độ ăn uống của bạn (nhiều hummus) và tìm kiếm một loại ngũ cốc ăn sáng tăng cường.
• Kẽm. Đây là một chất dinh dưỡng khác khó có trong chế độ ăn thuần chay và những người ăn không có gluten có xu hướng bị thiếu nó. Bạn có thể nhận được một số kẽm trong một loại ngũ cốc ăn sáng tăng cường, nhưng bạn có thể muốn xem xét bổ sung. Thorne Research kẽm picolinate là gluten miễn phí và ăn chay.
• Folate. Người ăn chay và người ăn chay tiêu thụ nhiều folate, được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả tươi, nhưng những người theo chế độ ăn không có gluten có xu hướng bị thiếu. Để bù đắp cho bất kỳ sự thiếu hụt, ăn nhiều rau bina, măng tây và trái cây họ cam quýt.

Lời của DipHealth

Bạn có thể tự hỏi làm thế nào tất cả những thứ này có thể hoạt động để có được protein bạn cần, đặc biệt là nếu bạn không chủ động đếm gram. Tin hay không, những gram đó tăng lên nhanh chóng.

Giả sử bạn nặng 130 pound và bạn cần khoảng 50 gram protein mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu buổi sáng của mình với một bát bột yến mạch không chứa gluten (giả sử bạn có thể có yến mạch), và net 6 gram ngay tại đó. Rắc hai muỗng canh hạt lanh lên trên và thêm một cốc sữa đậu nành không chứa gluten hoặc sữa hạnh nhân, và bạn có tổng cộng tới 10 gram.

Nếu bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng của bạn bao gồm một bánh muffin nguyên hạt không chứa gluten (3 gram cho mỗi bánh muffin, tùy thuộc vào thành phần) cộng với một ít khoảng 20 hạt phỉ (khoảng 4 gram), bạn sẽ đi được một phần ba mục tiêu của bạn là 50 gram.

Đối với bữa trưa, múc một ít súp đậu lăng với rau trộn (10-15 gram protein, tùy thuộc vào thành phần), và bao gồm hai lát bánh mì ngũ cốc thuần chay không có gluten ở bên cạnh (6 gram, một lần nữa, tùy thuộc vào thành phần). Và cho bữa ăn nhẹ buổi chiều của bạn, bạn có thể nhai một số quả hồ trăn (3 gram cho 25 hạt nhỏ), cộng với một quả chuối (1 gram).

Tất cả những thứ đó khiến bạn tăng khoảng 37 đến 42 gram protein trong ngày … không bao giờ thiếu mục tiêu của bạn, và bạn vẫn chưa ăn tối. Bữa tối có thể có nghĩa là một chiếc burger chay với bánh mì nguyên hạt không chứa gluten (tổng cộng 10 gram protein) hoặc có thể là mì ống quinoa không chứa gluten với nước sốt cà chua và rau quả (10 đến 15 gram, tùy thuộc vào thành phần và kích cỡ phục vụ). Ném vào một khẩu phần pudding khoai mì thuần chay (chỉ khoảng 1 gram protein), và bạn đã đáp ứng nhu cầu protein cho cả ngày, trong khi ăn không có gluten và ăn chay.