Bấm chân nằm nghiêng sử dụng vòng tròn ma thuật Pilates

Máy ép chân nằm nghiêng với vòng tròn ma thuật Pilates là một bài tập đùi tuyệt vời tập trung vào việc tập luyện ở đùi bên trong. Nó cũng điều chỉnh các glutes (cơ mông) khá tốt. Tất nhiên, đây là Pilates, vì vậy chúng tôi đang lôi kéo toàn bộ cường quốc Pilates về chiều dài và sự ổn định.

Trước khi đọc hướng dẫn cho bài tập vòng tròn ma thuật này, hãy lưu ý rằng trong hình trên, người hướng dẫn, Lisa Hubbard và các thành viên trong lớp đang thực hiện bài tập này với hình thức đặc biệt tốt. Lưu ý các hàng dài trên cơ thể của chúng, cách chúng tiếp cận từ trung tâm nhưng không quá mức và vai của chúng xuống như thế nào. Quan sát cách lồng xương sườn của chúng được nhấc ra khỏi thảm, không bị chùng xuống. Bạn gần như có thể thấy năng lượng kéo dài ra khỏi đỉnh đầu của họ. Thực hiện những lời khuyên này và tìm thấy loại năng lượng trong cơ thể của riêng bạn. Nó làm cho bài tập dễ dàng hơn.

Bài tập này dựa trên các kỹ năng học được trong các bài tập mat Pilates nằm nghiêng. Bạn có thể muốn thử những thứ đó trước khi thêm vòng tròn ma thuật.

1

Hướng dẫn tập thể dục

1. Nằm nghiêng và đặt vòng tròn ma thuật ngay phía trên mắt cá chân của bạn. Vai và hông của bạn phải thẳng hàng và xếp theo chiều dọc.
2. Di chuyển chân của bạn một chút ở phía trước của dòng cơ thể của bạn. Chân sẽ giữ thẳng cho bài tập này.
3. Bạn có thể thực hiện bài tập này với đầu cúi xuống và cánh tay dưới mở rộng trên đầu, hoặc bạn có thể thực hiện nó được hỗ trợ trên cẳng tay với khuỷu tay dưới vai như nhìn thấy. Hãy chắc chắn để nhấn ra khỏi thảm, nâng xương sườn của bạn để cột sống của bạn là một hàng dài.
4. Bạn có thể đặt bàn tay trên của bạn lên tấm thảm trước mặt để tăng độ ổn định hoặc bạn có thể mở rộng chiều cao ngang vai như trong ảnh trên.
5. Hít vào.
6. Thở ra: Kéo lên qua đường giữa của bạn để nhấn vòng tròn ma thuật xuống, từ từ, với sự kiểm soát. Cơ bụng và lưng của bạn đang ổn định bạn, và glutes và đùi của bạn, đặc biệt là đùi bên trong của bạn đang làm việc để kiểm soát vòng tròn.
7. Hít vào: Từ từ, với sự kiểm soát, giải phóng vòng tròn.
8. Lặp lại: 8-10 lần. Đổi bên.

Lời khuyên: Bạn có thể đảo ngược kiểu thở. Bạn cũng có thể thử các mức độ xoay khác nhau ở chân trên của bạn. Tìm hiểu về làm việc với các bài tập cho đùi.

2

Phần thưởng cho bài tập đùi trong: Bấm chân bên với nhẫn, chống chân

Động thái thưởng này sẽ làm việc đùi trong của bạn thậm chí nhiều hơn và thách thức sự cân bằng của bạn. Bạn có thể cần đặt bàn tay trên của bạn lên tấm thảm trước ngực để ổn định.

Hướng dẫn tập thể dục

1. Tiếp tục kéo dài qua đường giữa của bạn và nhấc cả hai chân ra khỏi thảm. Như trong phiên bản trước của bài tập, di chuyển chậm với điều khiển.
2. Thở ra: Nhấn hai bên của vòng về phía nhau khi bạn giữ cả hai chân giơ lên.
3. Hít vào: Phát hành. Chân ở lại.
4. Làm 6-8 lần nhấn.
5. Hạ chân xuống và quay sang phía khác.

Lời khuyên: Bạn sẽ rút ra được những kỹ năng học được từ thang máy chân bên và thang máy đùi trong. Bắt đầu nâng từ chân dưới; điều này sẽ giúp bạn giữ chiếc nhẫn Pilates đúng vị trí.