Cách tập luyện để đi bộ marathon từ đầu đến cuối

Đi bộ marathon là mục tiêu của nhiều người đi bộ. Bạn không cần phải trở thành một vận động viên để trở thành một vận động viên marathon vì ngày càng có nhiều marathon thân thiện với người đi bộ với giới hạn thời gian mở rộng. Trong khi nhiều người sử dụng phương pháp chạy xen kẽ / chạy bộ, những người khác hoàn toàn đi bộ marathon.

Có dòng kết thúc marathon trong tương lai của bạn? Có nhiều lý do để đi bộ một cuộc đua marathon và hầu hết những người khỏe mạnh có thể làm điều đó nếu họ cống hiến cho lịch trình tập luyện và dành cho mình ít nhất chín tháng thời gian để chuẩn bị.

Đầu tiên, marathon là một khoảng cách khó khăn nghiêm trọng. Tại 26,2 dặm nó sẽ đưa bạn sáu đến tám giờ hoặc thậm chí lâu hơn với một tốc độ đi bộ. Bạn phải tập luyện cho marathon một cách có phương pháp. Bạn cần sẵn sàng cho ngày chạy marathon của mình với sự chuẩn bị và chiến lược. Nếu bạn đã sẵn sàng để thực hiện một cam kết, bạn có thể bắt đầu với việc tìm kiếm một cuộc thi marathon thân thiện với người đi bộ để thực hiện mục tiêu của mình.

Đào tạo đi bộ Marathon

Khi bạn đã đặt ngày và đăng ký cho cuộc thi marathon của mình, bây giờ bạn có thể bắt đầu đào tạo.

• Giày cho cuộc đua Marathon: Giày dép của bạn là một phần thiết yếu để làm cho nó thông qua đào tạo và về đích. Bạn có thể cần thêm đệm để giảm bớt sự mệt mỏi và tác động của việc tập luyện đường dài và bạn cần đảm bảo bạn có loại giày phù hợp. Điểm dừng đầu tiên của bạn là đến một cửa hàng giày chạy bộ nghiêm túc để được trang bị cho giày để sử dụng trong tập luyện và vào ngày đua.
• Số dặm cơ sở: Bạn có đi bộ đủ để bắt đầu tập luyện nghiêm túc không? Đầu tiên, xây dựng số dặm cơ sở của bạn. Bạn sẽ có thể đi bộ trong một giờ với tốc độ nhanh chóng thoải mái trước khi bạn bắt đầu tập luyện cho một cuộc chạy marathon. Từ thời điểm đó, sau đó bạn xây dựng số dặm của mình ở mức 10 phần trăm mỗi tuần và tập thể dục đi bộ nhanh ít nhất bốn ngày mỗi tuần. Bạn sẽ có một đi bộ còn mỗi tuần cho đến khi bạn có thể đi bộ thoải mái cho 8 dặm.
• Lịch trình xây dựng số dặm Marathon: Một khi bạn đi bộ thường xuyên, bạn có thể sử dụng lịch trình 19 tuần này để tăng số dặm đường dài và xây dựng tốc độ và khả năng hiếu khí của bạn.
• Tháng trước cuộc đua marathon của bạn: Tháng cuối cùng bao gồm cuộc đi bộ dài nhất của bạn, lần cuối cùng mặc quần áo, hydrat hóa và ăn vặt năng lượng, và sau đó là giảm dần. Đây là nơi bạn sẽ thực hiện bất kỳ điều chỉnh nào trong những gì bạn sẽ mặc và bạn sẽ chắc chắn rằng bạn biết cách ăn và uống trong suốt một chuyến đi dài. Bạn sẽ biết những gì làm việc tốt nhất cho bạn để ngăn ngừa mụn nước.

• Tapering Before Marathon của bạn: Sau khi tập luyện dài nhất, bạn cần cắt giảm trong hai tuần trước khi chạy marathon. Điều này sẽ cho cơ thể bạn thời gian để tự phục hồi sau ngày tập luyện dài nhất của bạn và đạt đến đỉnh cao vào ngày đua.
• Tuần trước cuộc đua Marathon của bạn: Gần đến giờ rồi. Tuần trước, bạn có thể đi du lịch đến một cuộc đua marathon ở một thành phố khác. Bạn sẽ cần ăn đúng cách, giữ nước và đảm bảo bạn có tất cả các thiết bị của bạn sẵn sàng cho ngày đua. Đây là cách chuẩn bị.

Chiến lược đi bộ Marathon

Ngoài chỉ cần đặt trong dặm, bạn sẽ phải cân nhắc việc chăm sóc cơ thể của bạn trong khi đi bộ đào tạo lâu dài và trong marathon chính nó.

• Dinh dưỡng và hydrat hóa cho đào tạo marathon: Khi bạn đi bộ hàng giờ liền, bạn cần sử dụng đồ ăn nhẹ năng lượng, nước và đồ uống thay thế điện giải để tiếp tục đi. Tìm hiểu những gì để ăn để thúc đẩy đào tạo marathon của bạn và làm thế nào để hydrat hóa trên các chuyến đi dài của bạn.
• Bạn có nên Carboload trước cuộc đua Marathon của bạn? Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên nạp carbohydrate ngay trước khi chạy marathon. Suy nghĩ mới nhất là bạn không nên quá lạm dụng nó. Bạn không muốn ăn bất cứ thứ gì mới hoặc khác ngay trước cuộc đua.
• Quần áo cho cuộc đua Marathon: Bạn sẽ mặc gì để đi xa? Đây là một quyết định quan trọng để có thể di chuyển thoải mái trong suốt thời gian dài.
• Mụn nước và Chafing: Đây là nguyên nhân lớn nhất của những người đi bộ đường dài. Có nhiều chiến lược khác nhau, nhưng về cơ bản, bạn muốn giữ cho bàn chân của mình khô ráo và được bôi trơn. Bạn cũng sẽ cần chất bôi trơn để ngăn chặn sự đau đớn ở nách, đáy quần và ngực.
• Bạn có nên uống thuốc giảm đau trước cuộc đua Marathon? Tìm hiểu về việc nó được khuyến khích.

• 10 chấn thương Marathon phổ biến nhất: Đừng để những điều này ngăn cản bạn. Hãy chuẩn bị và tìm hiểu làm thế nào để ngăn chặn chúng.

Lập kế hoạch cho thời tiết ngày đua

Đào tạo marathon của bạn sẽ kéo dài qua ít nhất hai mùa. Bạn có khả năng đi bộ trong thời tiết lạnh và thời tiết nóng và sẵn sàng cho những người trong cuộc đua. Nhưng hãy chuẩn bị cho những điều này:

• Lời khuyên cho Rainy Marathons: Bạn có thể đã tránh mưa trên những chuyến tập luyện dài, nhưng bạn sẽ không có lựa chọn nào trong ngày đua. Tìm hiểu phải làm gì khi ngày đua sẽ bị ướt. Bạn cần chiến thuật để giữ thoải mái cho giờ trong khóa học.
• Lời khuyên cho Cuộc đua ban đêm: Thật thú vị khi đua vào ban đêm, nhưng bạn sẽ cần suy nghĩ về tầm nhìn và có thể nhìn thấy các mối nguy hiểm trên đường, cộng với nhiệt độ thay đổi.

Ngày đua marathon

Cuộc đua sẽ khác với một cuộc tập luyện. Dưới đây là những điều cần thiết cho chiến lược và phục hồi.

• Ngày đua Marathon: Chuẩn bị, Tạo nhịp độ, Hydrat hóa, Ăn vặt năng lượng, Dừng bô: Đã đến lúc, đây là cách để vượt qua ngày đua của bạn.
• Phục hồi Marathon: Sự phục hồi của bạn bắt đầu khi họ đặt huy chương trên đầu bạn. Đây là cách bạn sẽ cần phục hồi cho ngày và tuần tiếp theo.

Sau cuộc đua Marathon

Bạn đã có huy chương của bạn. Giờ thì sao? Đầu tiên, hãy chắc chắn để ăn mừng. Mặc huy chương và áo đua của bạn với niềm tự hào. Bạn đã tham gia cộng đồng vận động viên marathon. Người chạy sẽ cho bạn sự tôn trọng thích hợp vì rất ít người trong số họ đã đi được quãng đường.

Bạn sẽ kiệt sức và có khả năng cảm thấy xúc động trong vài ngày. Bạn cũng có thể trải nghiệm nhạc blues sau cuộc đua. Sau khi đạt được mục tiêu bạn đã tập trung trong nhiều tháng, điều này là phổ biến. Một khi các mụn nước lành lại và móng chân đen rơi ra, bạn có thể bắt đầu nghĩ đến việc tập luyện cho cuộc đua marathon tiếp theo của mình.