Cách đơn giản để làm nhiều việc hơn

Bài kiểm tra ngồi lên là một trong những bài kiểm tra tiêu chuẩn được sử dụng để đánh giá sức mạnh và độ bền của máy uốn bụng, lõi và hông trong quân đội (Quân đội, Hải quân, Không quân), thực thi pháp luật (cảnh sát và lính cứu hỏa) và các bài kiểm tra thể lực thông thường khác.

Những lời khuyên này sẽ giúp bạn tìm hiểu cách thực hiện nhiều động tác ngồi dậy, tăng sức mạnh và sức bền cơ bụng và cốt lõi của bạn, và vượt qua bài kiểm tra thể lực tiếp theo của bạn.

Xem lại các nguyên tắc của khoa học thể dục

Trước khi bạn bắt đầu tập luyện luyện tập, bạn nên hiểu sáu nguyên tắc giải thích về khoa học đằng sau việc rèn luyện thể lực. Với kiến ​​thức này, bạn sẽ học cách cải thiện thể lực của mình một cách an toàn và có hệ thống. Nếu bạn hiểu các khái niệm về quá tải, tiến bộ, thích ứng, tính cụ thể, vv, bạn sẽ có thể đào tạo hiệu quả hơn.

1:42

Xem ngay: 3 lần di chuyển để tăng cường tập luyện Ab của bạn

Hoàn thiện kỹ thuật của bạn

Trước khi bạn bắt đầu điều chỉnh nhiều đại diện, bạn cần chắc chắn rằng hình thức ngồi lên của bạn là hoàn hảo. Nếu bạn chưa biết cách thực hiện đúng cách, bạn cần bắt đầu lại từ đầu.

Cách thực hiện một động tác gập bụng hoàn hảo

Xác định sự lặp lại đường cơ sở của bạn

Để tìm số lần lặp lại bạn nên thực hiện trong mỗi bộ, hãy thực hiện càng nhiều lần ngồi càng tốt trong hai phút và chia số này cho ba. Đây là số lần lặp lại cơ bản của bạn. Mỗi bài tập thường sẽ bao gồm ba bộ số lần lặp lại này.

Bắt đầu với bài tập cơ bản

Tập thể dục ngồi lên mỗi ngày (như Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu):

1. Làm nóng với chạy bộ chậm, đạp xe đạp, hoặc nhảy dây.
2. Thực hiện bài tập cơ bản của bạn với ba bộ lặp lại với thời gian nghỉ 30 giây giữa mỗi bộ.
3. Mỗi tuần, thêm hai đến ba lần ngồi vào bộ của bạn.

Tự kiểm tra lại sau mỗi bốn tuần và thiết lập một đường cơ sở lặp lại mới.

Kéo nó ra

Kết thúc buổi tập luyện của bạn với một phần mở rộng dài, chậm, dễ bị căng thẳng để giải phóng căng thẳng trong lõi.

Bao gồm một loạt các bài tập cốt lõi

Có vô số cách để thay đổi tập luyện bụng của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là thực hiện nhiều động tác, bạn sẽ cần cải thiện sức mạnh và sức bền cốt lõi chung của mình. Cân nhắc sử dụng nhiều bài tập bụng khác nhau trong những tuần đầu tập luyện để xây dựng sức mạnh và sự ổn định cốt lõi tốt, điều này sẽ giúp bài tập ngồi lên cụ thể dễ dàng hơn trong những tuần tiếp theo. Một số bài tập để thêm vào tập luyện của bạn bao gồm:

• Bài tập ghế của thuyền trưởng
• Bài tập V-Sit
• Tấm ván giữ

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách khác để chuẩn bị cho bài kiểm tra ngồi lên mà không phải thực hiện hàng trăm lần tập luyện, hãy sử dụng bài tập cốt lõi nhanh này mỗi tuần một lần để bắt đầu công việc ab của bạn.

Thêm sức đề kháng

Nếu bạn có quyền truy cập vào một băng ghế dự bị nghiêng, đây là một cách tuyệt vời để thêm cường độ cho bài tập ngồi lên của bạn trong một buổi tập luyện mỗi tuần. Ngay cả khi bạn thực hiện chỉ một nửa số đại diện thường xuyên của mình trong quá trình tập luyện này, bạn sẽ có được sức mạnh cốt lõi khá nhanh.

Nghỉ ngơi và phục hồi thích hợp

Nếu bạn đang thực hiện các động tác ngồi dậy hoặc các bài tập ab khác đến mệt mỏi, bạn sẽ cần cho phép ít nhất một ngày phục hồi giữa các bài tập. Thực hành sit-up mỗi ngày có thể bắn ngược và làm giảm sức mạnh và sức chịu đựng.