Làm cho buổi sáng của bạn dễ dàng hơn với những giải pháp đơn giản

Có thể hết sức đau đớn khi kéo mình ra khỏi giường sớm hơn một giờ so với lúc bạn thức dậy. Tuy nhiên, đôi khi chỉ cần thức dậy và dậy sớm là cần thiết. Những cách tốt nhất để làm như vậy là gì? Khám phá cách thực hiện điều này với những thay đổi đơn giản, như đồng hồ báo thức, ánh sáng mặt trời buổi sáng và caffeine mà bạn có thể thực hiện ngay lập tức để mang lại lợi ích lâu dài.

Thay đổi thời gian thức của bạn có thể phụ thuộc vào mục đích

Xem xét liệu bạn có cần thức dậy sớm một lần, chẳng hạn như để bắt chuyến bay sớm hoặc nếu bạn thích nghi với lịch trình mới sẽ tiếp tục. Điều này sẽ giúp xác định những giải pháp hoặc kỹ thuật nào cần được xem xét để giúp bạn. Nó cũng có thể hữu ích để phản ánh về những gì mối quan hệ của bạn với đồng hồ báo thức nói về tính cách của bạn. Khó thức dậy có thể gợi ý những vấn đề tiềm ẩn với số lượng hoặc chất lượng giấc ngủ.

Thay đổi lâu dài về thời gian của giấc ngủ

Nếu có thể, đặc biệt nếu đây là điều chỉnh dài hạn cho lịch trình giấc ngủ của bạn, hãy cố gắng thay đổi dần dần. Đối với trẻ em hoặc thanh thiếu niên chuẩn bị đi học lại khi mùa hè sắp kết thúc, việc lên kế hoạch trước sẽ dễ dàng hơn nhiều và bắt đầu thức dậy sớm hơn trong một hoặc hai tuần trước ngày đầu tiên trở lại.

Bắt đầu bằng cách đặt báo thức vào buổi sáng gần với thời gian đánh thức tự nhiên hiện tại của bạn. Sau đó, từng ngày, di chuyển thời gian thức dậy sớm hơn 15 phút. Điều này có thể được điều chỉnh nhanh nhất khi cần thiết hoặc chậm như thoải mái. Theo nguyên tắc chung, phải mất 1 ngày để điều chỉnh theo mỗi thay đổi 1 giờ trong thời gian ngủ (chẳng hạn như độ trễ của máy bay phản lực). Thời gian đánh thức có thể được di chuyển thoải mái sớm hơn cứ sau vài ngày.

Cố gắng giữ giờ đi ngủ đều đặn và đi ngủ khi cảm thấy buồn ngủ để tránh mất ngủ. Sẽ không hữu ích khi bò lên giường sớm mà không cảm thấy buồn ngủ: sẽ mất nhiều thời gian hơn để ngủ. Mong muốn cho giấc ngủ này cũng sẽ dần thay đổi sớm hơn theo gia số. Lắng nghe cơ thể của bạn, dành thời gian thư giãn trong giờ trước khi đi ngủ và đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ một cách tự nhiên. Những điều chỉnh gia tăng này có thể giúp bạn dễ ngủ và thức dậy dễ dàng hơn.

Để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn, hãy duy trì lịch trình ngủ đều đặn (với thời gian ngủ phù hợp và thời gian thức) ngay cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Để củng cố thời gian thức dậy, hãy lấy 15 đến 30 phút ánh sáng mặt trời buổi sáng khi thức dậy. Nếu có thể, hãy lăn ra khỏi giường, mặc quần áo và ra ngoài ngay lập tức. Không đeo kính râm hoặc đội mũ; hãy để ánh sáng chiếu vào mặt bạn (đặc biệt là đôi mắt của bạn). Không khí trong lành sẽ đánh thức bạn và ánh sáng sẽ giúp điều chỉnh nhịp sinh học và mô hình giấc ngủ của bạn. Nếu cần thiết do nơi bạn sống, hãy xem xét việc sử dụng hộp đèn chuyên dụng. Tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng có thể đặc biệt hữu ích cho những con cú đêm với hội chứng giai đoạn ngủ muộn.

Cách thức dậy và dậy sớm với các giải pháp đơn giản

Ngoài việc điều chỉnh dần dần và củng cố nhịp sinh học bằng tiếp xúc với ánh sáng, có thể có những giải pháp đơn giản khác có thể chứng minh hữu ích để thức dậy và dậy sớm. Hãy xem xét các tùy chọn tiềm năng này:

• Đặt một báo thức lớn, đáng ghét gây rối cho giấc ngủ của bạn.
• Đặt đồng hồ báo thức khắp phòng để bạn thực sự phải thức dậy để tắt nó. Don Patrick trở lại giường khi bạn đã dậy.
• Cân nhắc cài đặt nhiều báo thức trên các thiết bị khác nhau (đồng hồ báo thức, điện thoại, v.v.).
• Đặt báo thức càng muộn càng tốt để bạn không có tùy chọn nhấn snooze, nhưng phải thức dậy ngay lập tức hoặc bị trễ.
• Tuyển dụng những người khác để giúp bạn thức dậy, chẳng hạn như các thành viên trong gia đình có thể đã tỉnh táo hoặc ai đó có thể gọi cho bạn cho đến khi bạn thức dậy.
• Sau khi ra khỏi giường, ngay lập tức đi tắm.
• Tập thể dục buổi sáng hoặc ra ngoài cũng có thể giúp bạn tỉnh táo.
• Tiêu thụ caffeine có thể làm dịu cơn buồn ngủ buổi sáng cho đến khi bạn tự nhiên bắt đầu thức dậy.
• Tránh sử dụng thuốc ngủ vì những thứ này có thể gây ra hiệu ứng nôn nao buổi sáng.

Một khi bạn thức và ra khỏi giường, bạn vẫn có thể muốn quay trở lại giấc ngủ do quán tính giấc ngủ. Điều này có thể sâu sắc nếu bạn thức dậy sớm hơn đáng kể so với thời gian thức dậy thông thường của bạn. Nó có thể cảm thấy như nửa đêm, và bạn có thể chỉ muốn bò trở lại giường ngay.Nếu điều này vẫn còn, bạn có thể cân nhắc những lý do khiến giấc ngủ của bạn không được nghỉ ngơi như mong muốn.

Hãy chắc chắn rằng bạn ngủ đủ giờ để cảm thấy nghỉ ngơi. Nhu cầu ngủ khác nhau, nhưng hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 giờ. Khi chúng ta già đi, ngoài 65 tuổi, nhu cầu ngủ trung bình có thể giảm nhẹ xuống còn 7 đến 8 giờ. Nếu bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm, sẽ khó thức dậy hơn.

Điều trị rối loạn giấc ngủ cũng có thể cần thiết để có thể thức dậy và dậy sớm cảm thấy được nghỉ ngơi. Mất ngủ có thể làm suy yếu giấc ngủ, làm giảm tổng số lượng và làm giảm chất lượng. Hội chứng chân không yên (RLS) có thể khiến bạn khó ngủ. Ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn cũng có thể phân mảnh giấc ngủ, dẫn đến buồn ngủ ban ngày quá mức và các triệu chứng khác. Nếu có một trong những điều kiện này, xét nghiệm và điều trị có thể cần thiết để giải quyết tình trạng thức giấc khó khăn.

Trong một số trường hợp, buồn ngủ buổi sáng có thể cần điều trị thêm. Khi đó là do rối loạn giấc ngủ (ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ hoặc rối loạn giấc ngủ làm việc theo ca) và can thiệp vào chức năng ban ngày, có thể sử dụng thuốc kích thích theo toa. Những loại thuốc này có thể bao gồm modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) hoặc các loại khác như methylphenidate (Ritalin). Nói chuyện với một bác sĩ y học về giấc ngủ được chứng nhận bởi hội đồng quản trị nếu bạn cảm thấy như bạn đang vật lộn nhiều hơn bạn nên làm.

Một từ từ DipHealth

Khi bạn áp dụng những thay đổi này để thức dậy và dậy sớm, ban đầu sẽ có kế hoạch dự phòng. Don Tiết chỉ bắt đầu bằng cách đặt một báo thức 2 giờ trước khi bạn tự nhiên thức dậy và mong đợi được nhảy ra khỏi giường; nó có thể không tốt

Xem xét các cách để điều chỉnh dần dần và sử dụng các khuyến nghị ở trên để giúp củng cố sự thay đổi này. Nhận trợ giúp từ những người khác, bao gồm cả bác sĩ ngủ nếu cần, để giúp bạn đi đúng hướng. Nó cũng có thể hữu ích để thừa nhận rằng với quyết tâm và grit bạn có thể làm điều đó. Don Phòng cho phép mình trở lại giường. Vài ngày đầu tiên sẽ là khó khăn nhất, nhưng nó sẽ trở nên dễ dàng hơn.