Xây dựng sức bền thể thao với tàu con thoi

Nó có thể là một lớp học thể dục ném trở lại lớp học, nhưng chạy đưa đón là một mũi khoan thường nhìn quá mức cho tốc độ xây dựng và nhanh nhẹn. Máy khoan chạy con thoi tiêu chuẩn thường được sử dụng để đo mức độ bền bỉ bạn cần cho các môn thể thao dừng và đi, cường độ cao như bóng đá, khúc côn cầu, bóng rổ và tennis. Kiểm tra thời gian chạy xe đưa đón của một vận động viên trong một mùa có thể giúp đo lường thành công thường xuyên của việc tập luyện và theo dõi tiến trình từ năm này sang năm khác.

Bởi vì tàu con thoi xây dựng sức mạnh bùng nổ, nhanh nhẹn và sức bền, nó cũng là một bài tập thể dục lý tưởng để thêm vào một thói quen tập luyện. Bạn có thể đã đưa đón chạy trong trường học hoặc trường trung học.Khoan tập luyện này là không khác nhau.

Máy khoan chạy con thoi

1. Thiết lập các điểm đánh dấu như hình nón cách nhau 25 yard.
2. Hãy chắc chắn rằng bạn đã được làm nóng hoặc thêm mũi khoan này vào cuối của một cuộc chạy bộ dễ dàng.
3. Chạy nước rút từ điểm này sang điểm khác và ngược lại. Đó là một lần lặp lại.
4. Thực hiện sáu lần lặp lại nhanh nhất có thể (tổng cộng 300 yard).
5. Thời gian kết quả của bạn cho toàn bộ sáu lần lặp lại.
6. Nghỉ năm phút.
7. Lặp lại thao tác khoan.
8. Thêm thời gian cho mỗi lần chạy cùng nhau và chia cho hai để tìm thời gian trung bình.
9. Ghi lại lần này.
10. Bạn có thể sử dụng bài kiểm tra này hàng tháng để theo dõi tiến trình của bạn theo thời gian.

Để cho bạn biết ý nghĩa của kết quả của bạn, nhập học vào Học viện quân sự Hoa Kỳ (West Point) cho thấy điểm số nam cao nhất là 52 giây và điểm nữ cao nhất là 58 giây. Thời gian tối đa chấp nhận được của họ là 65 giây đối với nam và 79 giây đối với nữ.

Chạy đưa đón là một cách dễ dàng để thêm một số bài tập cường độ cao vào một chương trình tập thể dục cơ bản trong khi bạn xây dựng tốc độ, sức chịu đựng và sức bền.

Chạy tàu con thoi 5-10-5

Một hình thức tiên tiến hơn của chạy tàu con thoi là chạy tàu con thoi 5-10-5, còn được gọi là chạy tàu con thoi ngắn hoặc máy khoan nhanh nhẹn chuyên nghiệp. Nó được NFL sử dụng để thử nghiệm và xây dựng sự nhanh nhẹn và sức mạnh, và nó thay đổi việc đưa đón cơ bản bằng cách thực hiện các chuyển động bên trong máy khoan.

Thiết lập tàu con thoi 5-10-5 chạy bằng cách đặt ba hình nón thành một hàng, cách nhau năm thước. Đánh dấu các dòng ở mỗi trong ba hình nón. Bạn bắt đầu trong tư thế ba điểm, đứng trên đường thẳng ở hình nón trung tâm.

Lập trường ba điểm là một vị trí mà bạn có thể thấy trong bóng đá Mỹ. Bắt đầu cúi xuống ở thắt lưng trong khi đưa tay ra trước mặt bạn và đặt ba ngón tay về phía trước trên mặt đất. Bàn tay mở rộng nên là bàn tay mạnh mẽ của bạn. Cong đầu gối của bạn, thả lưng xuống để đùi gần song song với mặt đất. Giữ đầu của bạn lên và nhìn thẳng về phía trước.

Máy khoan chạy tàu con thoi 5-10-5

1. Vị trí bắt đầu: lập trường ba điểm, đứng trên đường hình nón trung tâm.
2. Vượt qua một trong hai hướng, chạy năm thước sang hình nón bên phải hoặc bên trái.
3. Chạm vào dòng tại hình nón.
4. Chạy nước rút 10 thước về phía nón xa.
5. Chạm vào dòng tại hình nón.
6. Chạy nước rút trở lại hình nón và đường giữa.

Một thời gian tuyệt vời cho một vận động viên chuyên nghiệp trong cuộc chạy tàu con thoi 5-10-5 là bốn giây.

Bạn có thể cải thiện hiệu suất của mình trong máy khoan bằng cách chuyển trọng lượng của bạn sang chân ở phía bên của hướng bạn sẽ chạy nước rút trước. Giữ thấp và giữ trọng tâm của bạn gần mặt đất hơn để giúp bạn giữ thăng bằng.

Trong khi đó là một cách tuyệt vời để theo dõi tiến trình của bạn, tại sao dừng lại ở đó? Thêm tàu ​​con thoi chạy vào thói quen đào tạo của bạn mỗi tuần một lần và có được một buổi tập luyện khoảng thời gian chính.