Làm thế nào để xây dựng sức mạnh với đào tạo nâng nặng

Bạn nên làm quen với các nguyên tắc và thực hành tập tạ và có ít nhất ba đến sáu tháng điều hòa, với một chương trình tương tự như chương trình Sức mạnh và Cơ bắp, trước khi bạn thử chương trình này.

Lưu ý rằng đây là một chương trình chung được thiết kế để cung cấp một mẫu để tăng cường sức mạnh. Bạn nên luôn luôn cân nhắc việc sử dụng các dịch vụ của huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên sức mạnh để cá nhân hóa một chương trình dựa trên mục tiêu của bạn, mức độ thể lực hiện có, quyền truy cập vào tài nguyên và thời gian dành cho đào tạo.

Sức mạnh cơ bản đạt được là gì?

Sức mạnh cơ bản là một chương trình tập tạ được thiết kế để ưu tiên sức mạnh, thay vì kích thước và định nghĩa cơ bắp (thể hình) hoặc độ bền cơ bắp. Mặc dù vậy, một chương trình như thế này sẽ xây dựng một số kích thước cơ bắp và sức chịu đựng vì số lượng công việc được thực hiện.

Ai có thể hưởng lợi từ chương trình sức mạnh cơ bản?

Chương trình tập tạ này dành cho bất cứ ai muốn mạnh mẽ cho các mục đích chức năng, phát triển cá nhân, cử tạ, thể thao hoặc cho các hoạt động trong đó sức mạnh là ưu tiên hàng đầu. Tôi nhấn mạnh rằng một chương trình cá nhân được viết riêng cho bạn bởi một huấn luyện viên thể dục có thẩm quyền hoặc huấn luyện viên sức mạnh trong môn học bạn chọn là cách tốt nhất để chuyển sang cấp độ tiếp theo, có thể bao gồm cả sự cạnh tranh nghiêm trọng.

Thoải mái tùy chỉnh kế hoạch tập luyện này để phù hợp với mục tiêu của bạn trong khi tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của phát triển sức mạnh - trọng lượng nặng hơn, ít lặp lại hơn và nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các bộ. Ví dụ, một bài tập có thể trông hơi khác đối với một phụ nữ 50 tuổi muốn xây dựng sức mạnh để chạy nước rút so với một cầu thủ bóng đá 20 tuổi đã sẵn sàng cho mùa giải sắp tới. Tuy nhiên, các nguyên tắc cơ bản sẽ giống nhau - chỉ là các chi tiết của chương trình đào tạo sẽ khác nhau. Huấn luyện viên phụ nữ có thể cảm thấy nhiều chức năng hơn khi tập squats với thanh tạ hơn là một thanh và đĩa chẳng hạn.

Nguyên tắc cơ bản

Sức mạnh được phát triển bằng cách nâng trọng lượng tương đối nặng hơn với thời gian nghỉ dài hơn giữa các bộ. Điều này khác với các chương trình thể hình và sức bền, có xu hướng sử dụng trọng lượng nhẹ hơn với ít phần còn lại giữa các bộ. Tất nhiên, tất cả đều tương đối, và nhiều người tập thể hình thực sự nâng tạ nặng so với những người tập luyện ít hơn. Nâng tạ nặng hơn là trọng lượng nhẹ giúp tăng cường phản ứng của hệ thần kinh và kích thích các sợi thần kinh.

Đề cương chương trình

Chương trình sức mạnh mà tôi đã phát triển được thiết kế đơn giản một cách có chủ ý, vì nó phải phù hợp với phạm vi rộng nhất của người dùng có thể. Hãy lưu ý rằng đào tạo sức mạnh là công việc khó khăn vì khối lượng công việc cường độ cao hơn. Nếu bạn đã quen với việc tập luyện sức bền hoặc "săn chắc" với trọng lượng nhẹ và độ lặp lại cao hơn, thì việc rèn luyện sức mạnh có thể đến như một cú sốc. Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên làm việc này với chương trình Sức mạnh cơ bắp và Cơ bắp gồm ba bộ 12 lần lặp lại tối đa (RM).

Số buổi tập thể dục: 20; hai hoặc ba mỗi tuần, cho phù hợp.

Bài tập bao gồm: Squat, deadlift, băng ghế dự bị, máy ép trên cao, kéo xuống lat, hàng cáp ngồi, cơ tam đầu kickback, bắp tay uốn cong. Sáu bài tập đầu tiên là các bài tập tổng hợp xây dựng sức mạnh cơ bản hoạt động nhiều nhóm cơ. Hai cuối cùng là các bài tập cô lập bao gồm để nhắm mục tiêu các nhóm cơ cánh tay quan trọng trong việc thực hiện các bài tập hỗn hợp và cho sự phát triển cân bằng, xung quanh. Đôi chân không cần phải làm việc gì khác ngoài squats và deadlifts có trong chương trình, miễn là hình thức tốt được thực hành.

Đặt và lặp lại: Trái ngược với chương trình sức mạnh và cơ bắp cơ bản của ba bộ lặp 12RM, chương trình sức mạnh này sử dụng năm bộ lặp 5RM sau đó là ba bộ lặp 5RM trong bất kỳ phiên liên tiếp nào. Điều này áp dụng nếu bạn làm hai hoặc ba buổi mỗi tuần. Chỉ cần thay thế bao nhiêu bạn nâng trong mỗi phiên để cho cơ thể của bạn nghỉ ngơi. Vào ngày nhẹ hơn, bạn có thể thêm 20 phút tập cardio để làm tròn phiên, nếu bạn muốn.

Lặp lại tối đa: Bạn cần tính toán, bằng cách thử và sai, trọng số cho mỗi bài tập sẽ cho phép bạn thực hiện tối đa năm lần lặp lại. Đây là giai đoạn mà bạn có thể Gõ làm một sự lặp lại khác mà không cần nghỉ ngơi. Bạn cần có thể tiếp tục trong năm bộ. Các bài tập như squats và deadlifts rất đánh thuế với trọng lượng nặng, vì vậy don hiến mong đợi quá nhiều quá sớm. Cố gắng chọn một trọng lượng cho phép bạn hoàn thành tất cả năm bộ và lặp lại.

Phục hồi: Bạn cần phục hồi đầy đủ để có được nhiều nhất từ ​​một chương trình sức mạnh. Sau tám buổi, chỉ thực hiện một buổi trong tuần tới và tương tự sau tám buổi tiếp theo để cho phép cơ thể bạn phục hồi. Tùy thuộc vào cách bạn điều chỉnh gánh nặng của việc ngồi xổm và vận động nặng, đó là một tùy chọn để điều chỉnh số lượng bộ xuống dưới năm để hỗ trợ phục hồi bất cứ lúc nào.

Thời gian còn lại: Nghỉ ngơi ít nhất hai phút giữa các bộ, nếu có thể.

Bài tập trong chương trình

Tám bài tập được bao gồm trong chương trình này. Tất cả các nhóm cơ chính được làm việc với các bài tập hợp chất và cô lập.

Ngồi xổm: Chủ yếu hoạt động các cơ tứ đầu (đùi) và cơ mông (mông); gân kheo và cơ đùi trong có liên quan, tùy thuộc vào hình thức và vị trí bàn chân. Hãy sử dụng chuông, đĩa hoặc thanh tạ cố định. Quả tạ có thể được định vị treo ở hai bên hoặc giữ ở vai của bạn. Barbells có thể nằm trên vai của bạn phía sau đầu của bạn (ngồi xổm phía sau) hoặc ở phía trước, mặc dù squat phía sau là tiêu chuẩn. Hình thức squat cơ bản là tương tự cho tất cả các phương pháp được sử dụng, với các điều chỉnh nhỏ cho vị trí của thanh hoặc thanh tạ. Các hình thức nhắc nhở quan trọng nhất là:

• Đừng nghiêng về phía trước hoặc đi quá xa về phía trước bàn chân của bạn; giữ đầu gối của bạn vượt ra ngoài các ngón chân của bạn.
• Giữ cho cột sống thẳng, không cong, khi bạn đi xuống.

Cuốn báo chí: Hoạt động cơ tam đầu (phía sau cánh tay) và cơ ngực. Một quả tạ trên một băng ghế có thể điều chỉnh có thể được thay thế cho máy ép băng ghế chính thức hơn với giá đỡ, mặc dù bạn sẽ cần phải đi đến giá để nâng trọng lượng nặng hơn. Sử dụng một spotter, nếu cần thiết.Khi bạn di chuyển một băng ghế có thể điều chỉnh nhiều hơn đến vị trí thẳng đứng, cơ vai deltoid sẽ tham gia nhiều hơn.

Deadlift: Hoạt động các gân kheo, tứ giác, lưng, cổ, mông, cánh tay và cơ bụng với cường độ khác nhau. Deadlifts là một bài tập bulking-up tuyệt vời, nhưng chúng đòi hỏi rất nhiều công sức. Bạn có thể thực hiện các thang máy hoàn chỉnh từ sàn và sau đó quay trở lại dưới sự kiểm soát, nghỉ ngơi trong vài giây và lặp lại. Hoặc, bạn có thể hạ mức tạ xuống mức shin mà không cần giải phóng, sau đó lặp lại. Lưng thẳng là chìa khóa cho sự an toàn của thang máy này, và bạn phải làm việc lên đến 5X5 bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ. Một khởi động đầy đủ là bắt buộc cho mỗi phiên. Điều này thường được thực hiện với trọng lượng rất nhẹ hoặc thậm chí là một thanh không có trọng lượng.

Báo chí trên cao: Hoạt động cơ vai và cơ tam đầu. Thực hiện đúng cách, nó cũng liên quan đến các cơ bụng khi bạn niềng răng. Bài tập này có thể được thực hiện với một thanh tạ hoặc thanh tạ, ngồi trên băng ghế hoặc đứng, hoặc với một máy ép vai.

Máy kéo dài Lat: Hoạt động các cơ bắp từ giữa đến dưới, bắp tay và cơ tay dưới.

Máy cáp hàng ngồi: Hoạt động các cơ lưng giữa đến trên, cũng như cơ vai sau. Thay đổi độ rộng của độ bám có thể nhấn mạnh các cơ riêng lẻ khác nhau cho bài tập này và kéo xuống lat.

Triceps Kickback: Hoạt động cơ bắp tay ở phía sau cánh tay trên.

Cánh tay cong: Hoạt động bắp tay và cơ bắp tay trước thấp hơn.

Tóm tắt các chương trình tập tạ

Chương trình 20 buổi này được thiết kế để phù hợp với chu kỳ tập tạ lớn hơn và nên không phải được thực hiện trước chương trình Sức mạnh và Cơ bắp chuẩn bị, hoặc một cái gì đó tương tự. Các chương trình chuẩn bị này giúp cơ thể quen với các căng thẳng, căng thẳng và quá trình tập luyện cân nặng. Một khi bạn đã hoàn thành một chương trình chuẩn bị, bạn có thể cần phải quyết định những gì phù hợp với mục tiêu của bạn nhất.