Xây dựng kích thước cơ bắp Versus Sức mạnh đào tạo

Tập luyện sức mạnh, và thể hình hoặc xây dựng cơ bắp không nhất thiết phải có cùng một mục tiêu. Mục tiêu đào tạo sức mạnh về cơ bản là hệ thống thần kinh cơ, trong khi xây dựng cơ bắp (thể hình) nhằm mục đích xây dựng cơ bắp lớn hơn thông qua sửa đổi sinh lý tế bào cơ.

Mặc dù khối lượng cơ lớn hơn và kích thước vật lý tổng thể có thể cung cấp một số lợi thế sức mạnh, việc tăng cường hệ thống sinh lý được định hướng theo một số hướng khác nhau. Dưới đây, bạn sẽ thấy các mục tiêu hiệu suất và phương pháp huấn luyện phù hợp áp dụng cho từng kết quả cơ bắp hay sức mạnh của mình.

Làm thế nào để xây dựng cơ bắp và đào tạo sức mạnh khác nhau về hiệu ứng trên cơ bắp

Xây dựng cơ bắp nhắm mục tiêu phì đại mô cơ bắp, cơ bắp tăng kích thước tổng thể. Một số lợi ích có thể là sự gia tăng chất lỏng trong các tế bào cơ (phì đại sarcoplasmic) hơn là tạo ra nhiều sợi cơ mới.

Tập luyện sức mạnh nhằm mục đích tăng khả năng chức năng của cơ bắp. Nó nhắm mục tiêu phát triển thần kinh cơ kết hợp với sự phát triển của sợi cơ loại 11a. Ngoài ra, sức mạnh đào tạo tập trung vào myofibrillar (sợi cơ) và cơ bắp đào tạo về tăng cường sarcoplasmic (tế bào chất tế bào), điều đó không có nghĩa là không có sự phát triển chéo với trọng tâm đào tạo.

Một ví dụ khác về sự khác biệt như vậy trong các mục tiêu hiệu suất của con người có thể được nhìn thấy trong đào tạo về tốc độ hoặc sức bền. Ví dụ, đào tạo tốc độ, chạy nước rút, nhấn mạnh các sợi cơ loại 2 co giật nhanh, phát triển các hệ thống năng lượng để thực hiện năng lượng nổ, trong khi đào tạo sức bền xây dựng các hệ thống năng lượng (ty thể) cung cấp năng lượng cho các sự kiện sức bền lâu hơn.Bạn có thể đào tạo theo cách phát triển một trong hai hệ thống năng lượng này mặc dù mỗi người trong chúng ta ít nhiều đều có ưu thế về loại sợi.

Hướng dẫn

Tập luyện cơ bắp / thể hình

Thể hình sử dụng các giao thức tập luyện giúp tăng cường kích thước cơ bắp, chẳng hạn như những phương pháp dưới đây:

• Một chương trình dinh dưỡng cân bằng hỗ trợ duy trì chất béo cơ thể thấp và đủ protein để xây dựng cơ bắp.
• Quá tải tiến bộ là cần thiết để tuyển dụng sợi cơ tối đa và tăng kích thước, điều đó có nghĩa là sự thay đổi trong thiết kế chương trình tập tạ cho chứng phì đại cơ sẽ có lợi nhất cho việc tối đa hóa cơ bắp theo thời gian.
• Đối với người mới và cá nhân trung gian, nên sử dụng tải vừa phải (70-85% của 1 RM) cho 8-12 lần lặp lại mỗi bộ cho một đến ba bộ mỗi bài tập.

• Đối với đào tạo nâng cao, nên sử dụng phạm vi tải 70-100% của 1 RM cho 1-12 lần lặp lại mỗi bộ cho ba đến sáu bộ mỗi bài tập theo cách định kỳ sao cho phần lớn đào tạo được dành cho 6- 12 RM và ít đào tạo hơn dành cho tải 1-6 RM. "

Đào tạo sức mạnh

• Chúng tôi đề nghị người mới đến các cá nhân trung gian đào tạo với tải trọng tương ứng với 60-70% của 1 RM cho 8-12 lần lặp lại.
• Các cá nhân nâng cao tập luyện chu kỳ tải 80-100% của 1 RM cho 1-6 bộ để tối đa hóa sức mạnh cơ bắp.

Bạn có thể thấy rằng trong các hướng dẫn này dựa trên những hướng dẫn được thành lập bởi Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, việc đào tạo tương tự đối với người mới học đến trung cấp, phát triển sức mạnh và cơ bắp cơ bản. Nhưng các huấn luyện viên tiên tiến có xu hướng lặp lại nhiều hơn và trọng lượng thấp hơn cho thể hình, và trọng lượng cao hơn và ít lặp lại để đào tạo sức mạnh.

Đối với hầu hết các vận động viên giải trí và huấn luyện viên thể dục, một sự kết hợp phù hợp giữa sức mạnh và tập luyện cơ bắp sẽ hữu ích nhất. Tuy nhiên, nếu bạn cần phải chuyên môn hóa, đáng để biết cách phân kỳ trong các giao thức tập luyện của bạn một khi bạn đạt đến một mức độ tập luyện cân nặng trung bình.

Cho dù bạn tập luyện cho sức mạnh hay cơ bắp, hoặc kết hợp, bạn cần phải cam kết với các bài tập và giao thức chương trình phù hợp để đạt được thành công.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Nicholas Rate, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Mô hình tiến bộ trong đào tạo kháng chiến cho người lớn khỏe mạnh. Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục: Tháng 3 năm 2009, Tập 41, Số 3, trang 687-708.