Thực phẩm Leucine và thực phẩm bổ sung Leucine: Hướng dẫn đầy đủ

Bạn có thể đã nhìn thấy chất bổ sung leucine trên kệ cửa hàng tại cửa hàng vitamin hoặc cửa hàng thuốc địa phương của bạn. Các gói sản phẩm thường cho rằng chất này có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc giảm mỡ hiệu quả hơn. Nhưng bạn có thực sự cần một chất bổ sung leucine để tận dụng những lợi ích này? Nếu bạn chỉ ăn nhiều thực phẩm leucine thì sao? Nghiên cứu khoa học và tư vấn chuyên gia có thể giúp hướng dẫn quyết định của bạn.

Leucine là gì?

Leucine, hoặc l-leucine, là một axit amin thiết yếu. Axit amin là các khối xây dựng của protein. Protein giúp cơ thể bạn xây dựng và duy trì cơ bắp. An Cần thiết axit amin là một axit amin phải được cung cấp trong chế độ ăn uống của bạn vì cơ thể bạn không tự sản xuất được.

Nhưng leucine là loại axit amin thiết yếu đặc biệt gọi là axit amin chuỗi nhánh (BCAA). Có ba axit amin chuỗi nhánh: isoleucine, leucine và valine. Những BCAA này kích thích tổng hợp protein trong cơ bắp. Nói một cách đơn giản, chúng giúp cơ thể cải thiện sức khỏe, tăng hiệu suất thể thao và chống mất cơ bắp.

Tôi cần bao nhiêu Leucine?

USDA và các tổ chức khác cung cấp hướng dẫn cho bạn ăn một số chất dinh dưỡng, bao gồm cả protein. Ví dụ, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 USDA, một phụ nữ trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 46 gram protein (hoặc 10 - 35% lượng calo hàng ngày của cô ấy). Đàn ông trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 56 gram protein mỗi ngày.

Các tổ chức khác cung cấp các khuyến nghị dựa trên trọng lượng và loại hoạt động. Ví dụ, Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Chuyên gia dinh dưỡng Canada và Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ gợi ý rằng các vận động viên sức bền tiêu thụ 0,5 đến 0,6 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Vận động viên được rèn luyện sức mạnh nên tiêu thụ 0,7 đến 0,8 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nhưng những khuyến nghị này không nhất thiết phải chia nhỏ các hướng dẫn về protein thành các khuyến nghị cụ thể cho leucine hoặc các axit amin thiết yếu khác. Một số nhà nghiên cứu, tuy nhiên, đã cung cấp các đề xuất.

Phiên bản thứ 10 của Phụ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị liệt kê các yêu cầu về leucine chỉ ở mức 14 mg / kg / ngày đối với người lớn, nhưng lượng cao hơn nhiều đối với người trẻ tuổi. Tuy nhiên, một nghiên cứu được trích dẫn rộng rãi, khuyến nghị rằng chế độ ăn uống của leucine nên được tăng lên 45 mg / kg / ngày cho những người ít vận động, và nhiều hơn cho những người tham gia tập luyện chuyên sâu. Các nguồn khác khuyến nghị 40 mg / kg trọng lượng cơ thể / ngày và nhiều người khác khuyến nghị sử dụng trong phạm vi đó.

Thực phẩm Leucine

Nếu bạn chọn theo dõi mức tiêu thụ leucine của mình để xem mức tiêu thụ của bạn so với hướng dẫn được khuyến nghị, bạn có thể gặp khó khăn để có được con số chính xác. Mặc dù tổng số protein được liệt kê trên nhãn Thông tin dinh dưỡng của các loại thực phẩm bạn mua, nhãn không phân biệt lượng protein đó là leucine. Tuy nhiên, các nhà khoa học ước tính rằng hàm lượng leucine của protein được cho là thay đổi trong khoảng từ 5 đến 10%.

Nếu bạn muốn tăng lượng ăn vào, dưới đây là những thực phẩm chứa nhiều leucine. Nhiều người trong số họ là thực phẩm bạn có thể đã ăn.

Thực phẩm Leucine (gram leucine / 100g)

• Trứng (1,40)
• Gà (1.48)
• Đậu nành (2,87)
• Hạnh nhân (1.49)
• Bột protein whey (10.0-12.0)
• Bột protein đậu nành (7.5-8.5)
• Thịt bò (1.76)
• Cá hồi (1.62)
• Đậu phộng (1.67)
• Đậu xanh (0,63)
• Đậu lăng (0,65)

Các loại thực phẩm khác có leucine bao gồm sữa, ngô, gạo nâu, phô mai, hạt chia, bạch tuộc và thịt lợn.

Bổ sung Leucine

Nếu bạn không nghĩ rằng bạn đang nhận đủ axit amin chuỗi nhánh này, bạn có thể muốn sử dụng một chất bổ sung leucine. Có nhiều lý do khác nhau mà mọi người có thể sử dụng một trong những sản phẩm phổ biến. Nghiên cứu về chất bổ sung leucine đã mang lại kết quả khác nhau dựa trên các mục tiêu khác nhau.

Leucine cho đào tạo thể thao

L-leucine bổ sung rất phổ biến trong cộng đồng thể hình và thể thao. Vì BCAA được biết là giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, bột và thuốc được bán rộng rãi trực tuyến và trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe. Hầu hết các chất bổ sung leucine cung cấp khoảng ba đến năm gram leucine mỗi khẩu phần. Người tiêu dùng có thể chọn nhiều hơn một khẩu phần bổ sung mỗi ngày.

Vì vậy, các chất bổ sung l-leucine có giá trị cho người tập thể hình hoặc vận động viên rèn luyện sức mạnh? Các nghiên cứu đã cung cấp kết quả hỗn hợp. Ví dụ, trong một nghiên cứu ở nam giới đại học, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bổ sung leucine không cải thiện sức mạnh hoặc khối lượng cơ xương trong thời gian thử nghiệm ba tháng.Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã thấy những thay đổi của tế bào trong cơ bắp có thể mang lại lợi ích nếu việc bổ sung và đào tạo được tiếp tục lâu hơn.

Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2017 cho thấy bổ sung leucine (ba gram mỗi ngày sau khi tập luyện) không làm tăng sức mạnh hoặc khối lượng cơ bắp ở những đối tượng trẻ khỏe mạnh tiêu thụ đủ protein tổng thể.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng bổ sung leucine có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp trong quá trình luyện tập sức mạnh cường độ cao và nghiên cứu đang tiếp tục để hiểu đầy đủ hơn về cách leucine có thể giúp các vận động viên trong các môn thể thao như leo núi cao.

Leucine để giảm cân

Trong nhiều năm nay, các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu tác động của leucine đối với việc giảm cân. Một số nhà khoa học tin rằng leucine có thể giúp cơ thể bạn giữ khối lượng cơ bắp khi bạn đang ăn kiêng. Duy trì khối lượng cơ bắp rất quan trọng cho cả giảm cân ban đầu và duy trì cân nặng vì những cơ bắp đó giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.

Các nhà khoa học khác tin rằng leucine có thể giúp tăng cường cân bằng nội môi glucose và insulin một lợi ích tuyệt vời cho những người ăn kiêng bị thèm ăn liên tục. Các tác giả của một nghiên cứu cho rằng BCAA, và cụ thể là l-leucine, có thể đóng vai trò chính trong việc giúp người ăn kiêng ổn định lượng đường trong máu và duy trì khối lượng cơ bắp. Các nhà nghiên cứu khác đã tìm thấy kết quả tương tự, cho thấy rằng leucine có thể đóng một vai trò trong điều trị béo phì và hội chứng chuyển hóa.

Nhưng nghiên cứu về chất bổ sung l-leucine đã không thể cho thấy kết quả cuối cùng rằng leucine có thể nguyên nhân giảm cân. Trên thực tế, vì nhiều chất bổ sung leucine được nhắm đến những người tập tạ muốn thu được trọng lượng các sản phẩm có thể chứa lượng calo đáng kể.

Leucine cho sức khỏe

Người tiêu dùng có thể chọn bổ sung leucine đơn giản để cải thiện sức khỏe và sức khỏe của họ. Nếu bạn lo ngại rằng bạn không nhận đủ chất dinh dưỡng quan trọng này, thì bạn có thể muốn mua một chất bổ sung. Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng bạn có thể không cần nó.

Kinda Brooking MS, RD là người đồng sáng lập của AppforHealth.com. Cô thừa nhận rằng có một số hỗ trợ khoa học để bổ sung leucine cho những người tập thể hình và ngay cả trong số những người cao tuổi cần duy trì khối lượng cơ bắp. Nhưng cô nói rằng hầu hết người trưởng thành ở Mỹ đang tiêu thụ đủ lượng leucine trong chế độ ăn uống của họ.

Hơn nữa, cô nói rằng leucine trong thực phẩm có khả năng có lợi hơn leucine trong các chất bổ sung. "Nghiên cứu chỉ ra rằng để có hiệu quả, leucine nên được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn kiêng dựa trên protein thay vì chỉ đơn giản là bổ sung trong viên nang", cô nói. "Các nghiên cứu trên chuột tiêu thụ chế độ ăn 40% protein có chứa leucine đã ghi nhận tác dụng có lợi, nhưng kết quả khác nhau xảy ra khi leucine chỉ đơn giản được đưa vào chế độ ăn như một chất bổ sung mà không phải là một phần của protein hoàn chỉnh. và tăng cơ bắp giảm."

Một từ từ DipHealth

Mặc dù bằng chứng kết luận đã trốn tránh các nhà nghiên cứu, bạn vẫn có thể bị cám dỗ để bổ sung leucine chỉ trong trường hợp nó có thể giúp ích. Nhưng một lựa chọn tốt hơn là tăng lượng thức ăn của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn nên chọn thực phẩm leucine có lượng calo thấp hơn và chuẩn bị các thực phẩm có càng ít chất béo và calo càng tốt.

Bạn cũng có thể đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày và kết hợp tập luyện sức mạnh vào thói quen tập luyện để xây dựng và duy trì cơ bắp. Nếu bạn lo lắng rằng bạn không nhận đủ leucine, hãy nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao để đưa ra một kế hoạch bữa ăn cân bằng để cải thiện sức khỏe, sức khỏe hoặc hiệu suất thể thao.