Kiểm tra đẩy lên cho sức mạnh và độ bền cơ thể trên

Chống đẩy không chỉ là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và sức bền của cơ thể, mà còn là một cách tốt để kiểm tra sức mạnh và sức bền cơ bắp trên cơ thể của bạn.

Bài kiểm tra chống đẩy là bài kiểm tra thể lực cơ bản được sử dụng bởi huấn luyện viên, huấn luyện viên và vận động viên để đánh giá thể lực trên cơ thể và theo dõi tiến trình trong quá trình luyện tập sức mạnh và thể lực. Bài kiểm tra đơn giản này giúp bạn so sánh độ bền cơ bắp trên cơ thể của chính mình với những người khác ở độ tuổi và giới tính của bạn và theo dõi chương trình tập thể dục của bạn theo thời gian.

Tại sao phải đo sức mạnh và độ bền của cơ thể?

Sức mạnh và sức bền ở các cơ bắp của phần trên cơ thể, đặc biệt là ngực, vai, cơ tam đầu và cốt lõi là một dấu hiệu tốt về thể lực tổng thể. Bài tập đơn giản này tham gia vào các cơ trên toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân. Để duy trì tư thế cứng.

Sức mạnh và sức bền cơ thể trên là điều cần thiết cho các vận động viên như bơi lội, leo núi hoặc golf thủ đòi hỏi sức mạnh và sức mạnh từ cánh tay và vai của họ để thực hiện tốt và tránh chấn thương. Nhưng một thân trên mạnh mẽ cũng rất quan trọng đối với tất cả những người muốn thực hiện các động tác hàng ngày, chẳng hạn như mang hành lý hoặc đón trẻ em, một cách dễ dàng và không có nguy cơ chấn thương.

Cơ bắp chính được sử dụng trong quá trình đẩy

Đây là các cơ chính cho phép bạn thực hiện một động tác đẩy:

• Vai (trước và trung gian deltoids)
• Ngực (ngực)
• Mặt sau của cánh tay trên (cơ tam đầu)

Cách thực hiện bài kiểm tra Pushup

Trong khi thực hiện động tác chống đẩy, bạn nâng gần 75% tổng trọng lượng cơ thể.

Sử dụng tư thế chống đẩy được sửa đổi sẽ giảm số tiền này xuống còn khoảng 60% tổng trọng lượng cơ thể của bạn.

Kiểm tra đẩy tiêu chuẩn

Phiên bản này được sử dụng cho nam giới:

• Thực hiện khởi động ngắn trước khi thực hiện bất kỳ bài kiểm tra thể dục.
• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên tay và ngón chân với hai tay rộng bằng vai và khuỷu tay mở rộng hoàn toàn.
• Trong khi giữ một đường thẳng từ ngón chân đến hông và đến vai, hạ thấp phần thân trên của bạn để khuỷu tay của bạn uốn cong đến 90 độ.
• Đẩy ngược lên đến vị trí bắt đầu.
• Đó là một đại diện.
• Tiếp tục với hình thức này và hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt mà không phá vỡ hình thức.
• Ghi lại tổng số lần đẩy đầy đủ hoàn thành.

Kiểm tra Pushup sửa đổi

Một phiên bản sửa đổi của bài kiểm tra được sử dụng cho phụ nữ, những người có xu hướng có sức mạnh trên cơ thể ít hơn so với nam giới. Thử nghiệm được tiến hành theo cách tương tự như trên, nhưng sử dụng tư thế chống đẩy "trên đầu gối" đã được sửa đổi.

• Thực hiện khởi động ngắn trước khi thực hiện bất kỳ bài kiểm tra thể dục.
• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy được sửa đổi, trên hai bàn tay và đầu gối với hai tay rộng bằng vai và khuỷu tay mở rộng hoàn toàn.
• Thả hông và di chuyển bàn tay về phía trước cho đến khi bạn tạo một đường thẳng từ đầu gối, đến hông và đến vai.
• Trong khi giữ một vị trí thẳng từ đầu gối đến vai, hạ thấp phần thân trên của bạn để khuỷu tay của bạn uốn cong đến 90 độ.
• Đẩy ngược lên đến vị trí bắt đầu.
• Đó là một đại diện.
• Tiếp tục với hình thức này và hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt mà không phá vỡ hình thức.
• Ghi lại tổng số lần đẩy đầy đủ sửa đổi hoàn thành.

Cách chấm điểm kết quả của bạn

Sau khi hoàn thành, bài kiểm tra, so sánh kết quả của bạn với các chỉ tiêu và đề xuất cho độ tuổi và giới tính của bạn.

Để đánh giá tiến độ đào tạo của bạn, bạn có thể thực hiện bài kiểm tra đẩy sau mỗi 8 đến 12 tuần.

Bạn sẽ thấy một loạt các biểu đồ và tính điểm, tùy thuộc vào nguồn mà người kiểm tra sử dụng. Biểu đồ này là từ "Yếu tố cần thiết của sinh lý học thể dục." Các tiêu chuẩn khác đến từ "The Y's Way to Fitness Fitness" của YMCA, "NSCA's Essentials of Personal training" của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ, và "Hướng dẫn kiểm tra và kê đơn tập thể dục của Đại học Thể thao Hoa Kỳ".

Kết quả kiểm tra sức khỏe

Đàn ông	Tuổi: 20-29	Tuổi: 30-39	Tuổi: 40-49	Tuổi: 50-59	Tuổi: 60+
Xuất sắc	54 trở lên	44 trở lên	39 trở lên	34 trở lên	29 trở lên
Tốt	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
Trung bình cộng	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
Nghèo nàn	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Rất nghèo	20 hoặc ít hơn	15 hoặc ít hơn	12 hoặc ít hơn	8 hoặc ít hơn	5 hoặc ít hơn
Đàn bà	Tuổi: 20-29	Tuổi: 30-39	Tuổi: 40-49	Tuổi: 50-59	Tuổi: 60+
Xuất sắc	48 trở lên	39 trở lên	34 trở lên	29 trở lên	19 trở lên
Tốt	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
Trung bình cộng	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Nghèo nàn	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Rất nghèo	6 hoặc ít hơn	4 hoặc ít hơn	3 hoặc ít hơn	2 hoặc ít hơn	1 hoặc ít hơn

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ. Hướng dẫn kiểm tra và kê đơn của ACSM. Lippincott Williams & Wilkins. 2017.

• Coburn JW, Malek MH, (Hoa Kỳ) NS. NSCA Yếu tố cần thiết của đào tạo cá nhân Phiên bản 2. Động học của con người; 2012.

• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Yếu tố cần thiết của sinh lý học thể dục. Lippincott Williams & Wilkins; 2015.